Die Kohlenhydrate vor, während und nach dem Training

„Fest entschlossen“, das Maximum aus deinem Training rauszuholen? Dann ist es vielleicht eine gute Strategie, zu wissen, wie man Kohlenhydratquellen im Peri-Training handhabt, also vor, während und/oder nach dem Training oder der sportlichen Aktivität, und die beste Strategie zu finden, die zu deinen Zielen passt.

Unser Körper nutzt 24 Stunden am Tag Fett

Tatsächlich verwendet dein Körper bei allen alltäglichen Aktivitäten und zur Unterstützung der inneren Funktionen (Herz, Atmungssystem…) Energie aus Fetten.

Grundsätzlich befindet sich unser Stoffwechsel in einem normalen Bereich, der nur in Situationen von Stress verändert wird, also wenn eine außergewöhnliche Energieanforderung entsteht, wie bei einem Training.

Bei Aktivitäten mit niedriger Intensität „laufen wir“ auf Fett

Ein weiterer Moment, in dem der Körper kein Fett nutzt, ist nach den Mahlzeiten, wegen der Wirkung von Insulin (dieses Hormon wirkt der Lipolyse entgegen, und solange es erhöht ist, findet kein Fettabbau statt)

Kohlenhydrate, Treibstoff für die Muskeln

Bei Aktivitäten, die eine gewisse Anstrengung erfordern, sei es durch erhöhte Intensität, Dauer oder Muskelkontraktion, ist diese Energiequelle die bevorzugte der aktiven Muskeln. Da sie durch Kohlenhydrate bereitgestellt wird, ist es leicht zu verstehen, dass für eine optimale Muskelperformance eine kohlenhydratreiche Ernährung notwendig ist.

Allerdings muss der Stoffwechselprozess berücksichtigt werden, um den größtmöglichen Nutzen für die körperliche Anstrengung zu erzielen

Grob gesagt, wenn wir ein Training absolvieren, ist das energetische Substrat, das die Muskelgewebe versorgt, Glukose.

Das Muskelgewebe verbrennt oder nutzt Glukose vorrangig, solange sie im Blut verfügbar ist. Sobald sie verbraucht wird, baut der Körper Glykogen (gespeichert in Leber und Muskeln) ab, um mehr Energie für die Muskelarbeit bereitzustellen.

Nur bei sehr geringer Intensität, wie beim Gehen, greift der Körper auf einen oxidativen Energiestoffwechselweg (Fett) zurück, der langsamer ist, und schont das Glykogen, das für intensivere Anstrengungen benötigt wird.

Andererseits würden explosive Sprünge oder Hebungen mit weniger als 2–3 Wiederholungen ATP nutzen

Deshalb muss man je nach Dauer der Anstrengung des Trainings oder Wettkampfs mit der Art der Kohlenhydrate in der Ernährung „spielen“

Warum Kohlenhydrate zum Trainieren?

Der Grund, diesen Nährstoff rund ums Training oder die körperliche Aktivität einzusetzen, liegt in verschiedenen Gründen, die unsere Leistung verbessern sollen. Wenn du also folgende Vorteile brauchst, weißt du, dass sie dir zur Verfügung stehen:

Training mit hoher Intensität

Wie bereits erwähnt, dominiert bei Training mit über einer bestimmten Intensität das glykolytische Energiesubstrat. Die Aufgabe ist, schnell ATP bereitzustellen, das die Muskelkontraktion im Tempo der Anstrengung ermöglicht.

Wie funktionieren Energiesubstrate?

Jede Anstrengung, die Muskelkontraktion oder Kraft erfordert, involviert das energiereiche Molekül Adenosintriphosphat (ATP). Während der Aktion findet ein Energieaustausch statt, der eine kontinuierliche ATP-Resynthese erfordert.

Die 3 Energiesysteme, über die ATP produziert wird, sind:

Erholung zwischen den Sätzen beschleunigen

Bestimmt hast du schon erlebt, dass nach 30–45 min Training die Leistung nachlässt. Das liegt zum Teil an der muskulären Ermüdung durch das Training und am Schwinden der Glykogenspeicher.

Unser Körper startet bei sinkender Versorgung einen Mechanismus, um weiteren Verlust zu verhindern, indem das Gehirn ein Signal sendet

Das äußert sich in einer immer schlechter werdenden Leistung

Eine Strategie, um während des Trainings die optimale Leistung zu erhalten, besonders bei hoher Intensität, ist die kontinuierliche Zufuhr von Kohlenhydraten, um den Leistungsabfall zu mildern und während der Pausen zwischen den Sätzen zu konsumieren.

Erholung zwischen den Trainingseinheiten verbessern

Erholung ist ein Prozess, der nicht nur einen Moment, sondern den ganzen Tag oder sogar mehrere Tage umfassen kann.

Natürlich hängt das mit dem wöchentlichen Trainingsvolumen zusammen, also wie oft man trainiert

Manche trainieren nicht nur einmal, sondern bis zu 2 oder sogar 3 Mal täglich, wo die Erholung sehr wichtig, fast kritisch wird, wenn dieses Muster mehr als einmal pro Woche vorkommt

Muskelabbau reduzieren

Ein erhöhter Insulinspiegel hat weitere Vorteile, wie die Reduktion von Cortisol. Dieses Hormon (Gegenspieler von Insulin, Wachstumshormon und Testosteron) folgt einem Muster: Es ist morgens hoch und sinkt im Tagesverlauf.

Bei körperlichem Stress wird es ebenfalls freigesetzt, und das Problem entsteht, wenn man häufig oder lange trainiert, wie bei Ausdauersportlern, sodass Cortisol länger erhöht bleibt.

Die erfahrensten Athleten können diese Situation am besten verkraften.

Einfache und komplexe Kohlenhydrate

Zuerst klären wir diesen wichtigen Begriff für unseren Fall. Die molekulare Struktur des Kohlenhydrats bestimmt, wie schnell die Energie im Körper verfügbar ist.

Man unterscheidet zwei Typen: einfache und komplexe Kohlenhydrate

Allerdings können diese Kohlenhydrate einen plötzlichen Blutzuckeranstieg verursachen und eine starke Insulinausschüttung auslösen, die wiederum einen Rebound-Effekt bewirkt, der den Blutzucker und die Energie stark absinken lässt.

Wann Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index nehmen?

Daher ist die Aufnahme dieser Kohlenhydrate nur bei intensiver, kurzer Anstrengung oder nach Training/Wettkampf sinnvoll, wenn die körpereigenen Glykogenspeicher fast leer sind und der Körper schnell Glukose zur Auffüllung braucht.

Allerdings kann die Einnahme von einfachem Kohlenhydrat oder fertigen Kohlenhydraten wie Gels kurz vor oder während der Belastung einen Leistungsschub bringen

Kohlenhydrate vor dem Training

Wir unterscheiden zwei Szenarien:

1. Training direkt nach dem Aufstehen oder wenn die letzte Mahlzeit mehr als 3–4 h zurückliegt
2. Training mit vorheriger Mahlzeit

Ernährungstechnisch ist vor intensivem Training eine Mahlzeit mit komplexen Kohlenhydraten, moderatem Proteinanteil und idealerweise etwas Fett, z. B. Kokosöl, empfehlenswert.

Wir sollten die Verdauung dieser Mahlzeit als Pre-Workout so gut wie möglich unterstützen, um die Magenentleerung zu maximieren und die Nährstoffverfügbarkeit zu fördern. Eine Shakemischung aus den 3 Makronährstoffen, 90–120 min vor dem Training, ist eine perfekte Option:

Eine weitere tolle Option sind die leckeren Haferpfannkuchen-Rezepte aus unserem Blog.

Wenn du hingegen aus Zeitgründen oder weil du dich so besser fühlst, direkt nach dem Aufstehen oder nach längerer Pause seit der letzten Mahlzeit trainierst, kannst du innerhalb von 30 min vor dem Training folgendes nehmen:

Kohlenhydrate während des Trainings

Bei kurzen Einheiten ist Wasser die beste Wahl für optimale Hydration, ohne die energetischen und biologischen Prozesse zu stören. Bei widrigen Wetterbedingungen empfiehlt sich die Zugabe von Elektrolyten und die Zubereitung eines Sportgetränk-Typs, je nach Bedarf.

Die Trainingsdauer bestimmt die Wahl der Kohlenhydrate während der Belastung. Glukose ist am schnellsten, gefolgt von Fruktose und zuletzt Maltodextrinen

Wenn das Training länger als 1 Stunde dauert oder generell sehr anspruchsvoll ist (z. B. Leichtathletik-Sprints, CrossFit), ist es ideal, ein Intra-Training zu nutzen, also eine Energiezufuhr während des Trainings.

Die Energiezufuhr während der Belastung sollte leicht verdaulich sein und keine Magenbeschwerden verursachen

Es gibt verschiedene Optionen, die der Sportler je nach Verträglichkeit wählen kann. Die Möglichkeiten sind:

Kohlenhydrate nach dem Training

Nach der Belastung durchläuft der Körper eine Phase der beschleunigten Superkompensation, in der alle Prozesse zur Wiederherstellung der verlorenen Energie hochgefahren werden (innerhalb der ersten zwei Stunden nach Trainingsende verdoppelt sich die Geschwindigkeit der Glykolyse).

In dieser Phase ist es ideal, Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index zuzuführen, um die Glykogenauffüllung zu beschleunigen.

Auch hier gibt es verschiedene Optionen:

Hier kann man ein schnell verdauliches Protein hinzufügen, um die Erholung zu verbessern. Das Verhältnis bleibt immer 2 zu 1 zugunsten der Kohlenhydrate.

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