So führst du Negativ-Bankdrücken richtig aus und profitierst von den Vorteilen

Der Negativ-Bankdrücken ist eine horizontale Druckübung, die hauptsächlich die Brustmuskulatur beansprucht, wobei insbesondere die unteren Fasern des großen Brustmuskels aktiviert werden. Darüber hinaus

Wie wird Negativ-Bankdrücken richtig ausgeführt?

Neben der Brustmuskulatur sind auch der Trizeps und die vordere Schultermuskulatur maßgeblich beteiligt, während die Rumpfmuskulatur dazu beiträgt, während der Bewegung eine stabile Position zu halten.

So führst du die Übung richtig aus:

1. Bank einstellen: Stelle die Bank in eine negative Position und achte darauf, dass Füße und Beine sicher in den dafür vorgesehenen Polstern fixiert sind, damit du eine stabile Position beibehältst.
2. Langhantel greifen: Wähle einen Griff, der etwas breiter als schulterbreit ist. Umschließe die Stange fest mit den Händen und halte die Handgelenke in einer Linie mit den Unterarmen.
3. Stabile Position einnehmen: Lege Kopf, Rücken und Gesäß auf der Bank ab. Ziehe die Schultern leicht nach hinten und unten und halte die Schulterblätter während der gesamten Übung stabil.
4. Abwärtsbewegung einleiten: Hebe die Langhantel aus der Ablage und beuge die Ellbogen kontrolliert, um sie in Richtung des unteren Brustbereichs abzusenken. Vermeide es, die Ellbogen zu weit vom Oberkörper abzuspreizen.
5. Kurz pausieren: Führe die Langhantel kontrolliert zur Brust, ohne sie fallen oder auf dem Körper abfedern zu lassen.
6. Langhantel nach oben drücken: Strecke die Ellbogen und drücke die Langhantel nach oben, bis du wieder die Ausgangsposition erreichst. Behalte dabei stets die Kontrolle und achte darauf, dass deine Schultern ihre Position nicht verlieren.
7. Bewegung wiederholen: Führe die Wiederholungen in einem kontrollierten Tempo aus, halte die Bewegung der Langhantel stabil und vermeide Schwung oder ruckartige Bewegungen, nur um mehr Gewicht zu bewegen.

Wie integrierst du Negativ-Bankdrücken in deine Trainingsroutine?

*RM = Wiederholungsmaximum: Steigere dich, indem du alle 2-3 Wochen das Gewicht oder die Anzahl der Wiederholungen erhöhst.

Beanspruchte Muskeln

Beim Negativ-Bankdrücken wird hauptsächlich der große Brustmuskel beansprucht, mit besonderem Fokus auf seine unteren bzw. sternokostalen Fasern. Als sekundäre Muskeln kommen der Trizeps brachii und der vordere Deltamuskel zum Einsatz. Verschiedene stabilisierende Muskeln der Schulter, der Schulterblätter und des Rumpfes tragen dazu bei, die Bewegung stabil und kontrolliert auszuführen.

Varianten des Negativ-Bankdrückens

Probiere unsere Varianten aus und erhöhe die Herausforderung bei dieser Übung:

1 Negativ-Bankdrücken mit Kurzhanteln

1. Lege dich auf eine Negativbank (15-30°) und fixiere deine Füße sicher.
2. Halte die Kurzhanteln mit einander zugewandten Handflächen (Neutralgriff) und ausgestreckten Armen über der Brust.
3. Senke die Kurzhanteln in einer natürlichen Bogenbewegung ab.
4. Gehe so weit nach unten, bis du eine deutliche Dehnung in der Brustmuskulatur spürst (die Ellbogen befinden sich dabei leicht unterhalb der Bank).
5. Drücke die Kurzhanteln kraftvoll aus der Brust nach oben und drehe am Ende die Handgelenke. Die Handflächen sollten zu deinen Füßen zeigen.
6. Halte die Kurzhanteln stabil und parallel zueinander.

2 Negativ-Bankdrücken an der Multipresse

1. Positioniere die Negativbank unter der geführten Langhantel.
2. Stelle die Sicherheitsablage auf Höhe des Brustbeins ein.
3. Löse die Langhantel durch Drehen der Handgelenke aus der Halterung.
4. Senke sie kontrolliert ab, bis sie den unteren Brustbereich berührt (ohne abzufedern).
5. Drücke die Langhantel nach oben, ohne die Ellbogen vollständig durchzustrecken.

3 Negativ-Bankdrücken am Kabelzug

1. Stelle eine Negativbank zwischen zwei tief eingestellte Kabelzüge.
2. Lege dich auf die Bank und greife jeweils einen Griff der beiden Kabelzüge. Halte die Arme dabei seitlich neben der Brust.
3. Halte die Schulterblätter stabil, die Brust angehoben und die Ellbogen leicht gebeugt.
4. Drücke die Griffe nach oben und zur Mitte, bis sich deine Hände über der Brust annähern.
5. Kehre kontrolliert in die Ausgangsposition zurück und achte darauf, dass die Gewichtsplatten zwischen den Wiederholungen nicht vollständig aufsetzen.

Welche Vorteile bieten diese Varianten und welche Fehler solltest du vermeiden?

Vorteile des Negativ-Bankdrückens

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