Wie man die Brustpresse an der Maschine im Sitzen richtig ausführt

Javier Colomer Lesedauer: 7 min Brust Kommentieren

Das Brustdrücken an der Maschine ist eine praktische und sichere Option, um die Brustmuskulatur zu trainieren, wenn du dich auf Kraft und Technik konzentrieren möchtest, ohne auf einen Trainingspartner angewiesen zu sein. Dank des geführten Bewegungsablaufs reduziert es die Möglichkeit von Ungleichgewichten und ermöglicht dir, dich auf die Muskelkontraktion und die Kontrolle der Bewegung zu fokussieren.

Lies weiter und lerne, wie du das Brustdrücken an der Maschine mit Technik und Selbstvertrauen optimal nutzt.

Richte das Gerät entsprechend deiner Anatomie aus, um Gelenkbelastungen zu vermeiden.
Stelle die Rückenlehne so ein, dass die Griffe auf Schulterhöhe oder leicht darunter sind.
Lehne den ganzen Rücken an die Rückenlehne, die Füße flach auf den Boden, hüftbreit auseinander.
Greife die Griffe mit einem Winkel von 45-60° zwischen Armen und Oberkörper.
Halte die Ellenbogen in einer Linie mit den Handgelenken, ohne sie zu stark zu schließen oder zu öffnen.
Atme ein, während du die Griffe zur Brust führst, die Schultern dabei gesenkt und die Schulterblätter zurückgezogen.
Atme aus, wenn du drückst, strecke die Ellenbogen, ohne sie durchzudrücken.
Kontrolliere den gesamten Bewegungsablauf: 2 Sekunden beim Absenken, 1 Sekunde beim Hochdrücken.

Ein paar “Experten”-Tipps für diese Maschine:

Stelle die Sitzhöhe ein: Die Griffe sollten auf Höhe der mittleren Brust (Brustwarzenlinie) sein. Sind sie zu hoch, belastest du deine Schultern zu stark.
Schulterblatt-Retraktion: Bevor du drückst, „Brust raus“ und die Schulterblätter nach hinten zusammenziehen. Die Schultern an der Rückenlehne zu halten schützt die Rotatorenmanschette und legt den Fokus komplett auf die Brustmuskulatur.

Inhaltsverzeichnis

1 Empfohlene Sätze und Wiederholungen
2 Muskeln, die das Brustdrücken an der Maschine trainiert
3 Häufige Fehler und wie du sie behebst
4 Die wichtigsten Vorteile des Brustdrückens an der Maschine

Empfohlene Sätze und Wiederholungen

Die Steigerung an der Maschine hängt von deinem Level und deinen Zielen ab. Diese Richtlinien sorgen für eine sichere muskuläre Anpassung und vermeiden Überlastung.

Level	Sätze	Wiederholungen	Intensität (RIR)*	Frequenz
Anfänger	2-3	10-15	RIR 3-2 (Weit vom Muskelversagen entfernt)	2-3
Fortgeschritten	3-4	8-12	RIR 2-1 (Nahe am Muskelversagen)	2
Experte	3-5	5-10	RIR 1-0 (Am Limit oder Muskelversagen)	1-2

Muskeln, die das Brustdrücken an der Maschine trainiert

Hauptmuskeln (Agonisten):

Großer Brustmuskel: Der absolute Star. Je nach Maschinendesign (ob du gerade, nach oben oder zur Mitte drückst), trainierst du mehr die mittleren, unteren oder oberen Fasern.
Vorderer Deltamuskel: Unterstützt in der Anfangsphase des Drückens.
Trizeps brachii: Verantwortlich für die Streckung des Ellenbogens, um die Bewegung abzuschließen.

Sekundäre Muskeln (Synergisten und Stabilisatoren):

Vorderer Sägemuskel: Der muskelartige „Finger“ an der Seite der Rippen, der hilft, das Schulterblatt zu bewegen.
Kleiner Brustmuskel: Stabilisiert die tiefere Brustregion.

Core (Bauch- und Lendenmuskulatur): Auch im Sitzen aktivieren diese Muskeln, um den Rücken an die Lehne zu drücken und die Kraft richtig zu übertragen.

Häufige Fehler und wie du sie behebst

Lerne, kleine Fehler bei der Ausführung deines Trainings zu korrigieren.

Fehler	Risiko	Lösung
Sitz zu niedrig	Belastung der Schultern	Sitz so einstellen, dass die Griffe auf Achselhöhe sind
Abprallen an der Brust	Brustbeinverletzung	Gewicht reduzieren und exzentrische Phase kontrollieren
Zu hohes Gewicht	Hohlkreuz	Gewicht wählen, mit dem 10 saubere Wiederholungen möglich sind
Ellenbogen durchgedrückt	Gelenküberstreckung	Leichte Beugung beim Strecken beibehalten
Schulterblätter lösen sich von der Lehne	Überkompensation mit den Schultern	Aktiv den Rücken gegen die Lehne drücken