Die 15 besten Übungen für starke Bauchmuskeln und ein Sixpack

Keine komplizierten Übungen nötig, um den Bauch effektiv zu trainieren.Ein bis zwei Einheiten pro Woche, mit guter Technik und Fokus, können dir helfen, die Körpermitte zu stärken, die Haltung zu verbessern und Beschwerden wie Rückenschmerzen vorzubeugen.

Allerdings: Wenn du immer dasselbe machst, gewöhnt sich der Körper schnell daran. Reize zu verändern ist entscheidend, um weiter Fortschritte zu machen.

Hier findest du einige verschiedene Ideen, um den Bauch einfach und effektiv zu trainieren – abseits der Routine, aber ohne auf Ergebnisse zu verzichten.

1. Crunch

1. Lege dich auf den Rücken, Knie gebeugt, Füße am Boden.
2. Hände hinter den Kopf (ohne Druck auf den Nacken) oder vor der Brust verschränkt.
3. Hebe nur die Schultern und den oberen Rücken an, Bauch anspannen.

🏋️Trainierte Muskeln: gerader Bauchmuskel.

🔁Wiederholungen: 3 Sätze à 20–25.

💡HSN-Tipp: 1 Sekunde halten, Blick zur Decke.

2. Knie zur Brust (Knees to Chest)

1. Rückenlage, Beine gestreckt, Arme an den Seiten.
2. Beide Beine anheben, Knie zur Brust ziehen.
3. Bewegung kontrolliert absenken, bis fast zum Boden.

🏋️Trainierte Muskeln: gerader Bauchmuskel, schräge Bauchmuskeln, Hüftbeuger.

🔁Wiederholungen: 3 Sätze à 12–15.

💡HSN-Tipp: kein Hohlkreuz machen, Core aktiv halten.

3. Beinheben (Leg Raise)

1. Rückenlage, Arme am Körper, Beine gestreckt.
2. Beine bis 90° anheben, langsam absenken, ohne den Boden zu berühren.

🏋️Trainierte Muskeln: gerader Bauchmuskel, Hüftbeuger.

🔁Wiederholungen: 3 Sätze à 10–12.

💡HSN-Tipp: Hände unter das Gesäß legen, falls die Lendenwirbelsäule schmerzt.

4. Hüftheben (Hip Raise)

1. Rückenlage, Beine nach oben gestreckt.
2. Hüfte anheben, Gesäß vom Boden lösen.

🏋️Trainierte Muskeln: unterer Bauch, Gesäß.

🔁Wiederholungen: 3 Sätze à 8–10.

💡HSN-Tipp: Core beim Anheben fest anspannen, kein Schwung.

5. V-Sit Ups

1. Rückenlage, Arme und Beine gestreckt.
2. Oberkörper und Beine gleichzeitig anheben, eine „V“-Form bilden.

🏋️Trainierte Muskeln: gerader Bauchmuskel, schräge Bauchmuskeln, Psoas.

🔁Wiederholungen: 3 Sätze à 8.

💡HSN-Tipp: Wirbel für Wirbel bewegen, um den Rücken zu schützen.

6. Tuck Sit-Ups

1. Sitzposition, Knie gebeugt, Arme gestreckt.
2. Oberkörper vor- und zurückrollen, ohne den Boden zu berühren.

🏋️Trainierte Muskeln: gesamter Bauch.

🔁Wiederholungen: 3 Sätze à 10–12.

💡HSN-Tipp: langsames Tempo für bessere Kontrolle.

7. Bicycle Abs (Fahrrad-Crunches)

1. Rückenlage, Hände im Nacken, Beine angehoben.
2. Ellbogen zum gegenüberliegenden Knie führen, pedelnde Bewegung.

🏋️Trainierte Muskeln: schräge Bauchmuskeln, gerader Bauchmuskel.

🔁Wiederholungen: 3 Sätze à 20 Sek. (10 pro Seite).

💡HSN-Tipp: nicht am Nacken ziehen.

8. Superman

1. Bauchlage, Arme und Beine gestreckt.
2. Abwechselnd oder gleichzeitig anheben.

🏋️Trainierte Muskeln: unterer Rücken, Gesäß, Rückenstrecker.

🔁Wiederholungen: 3 Sätze à 12 (abwechselnd).

💡HSN-Tipp: Gesäß beim Anheben anspannen.

9. Bird-Dog

1. Vierfüßlerstand, rechten Arm und linkes Bein ausstrecken.
2. 2 Sekunden halten, dann Seite wechseln.

🏋️Trainierte Muskeln: Core, Gesäß, Schultern.

🔁Wiederholungen: 3 Sätze à 10 pro Seite.

💡HSN-Tipp: Rücken neutral halten, nicht durchhängen.

10. Walkout

1. Im Stehen nach vorne beugen, mit den Händen in Plank-Position laufen.
2. Zurücklaufen und aufrichten.

🏋️Trainierte Muskeln: Bauch, Schultern.

🔁Wiederholungen: 3 Sätze à 6–8.

💡HSN-Tipp: Matte unter die Hände legen, falls nötig.

11. Mountain Climbers

1. Hohe Plank-Position, Knie abwechselnd zur Brust ziehen.
2. Hüfte stabil halten.

🏋️Trainierte Muskeln: Core, Schultern, Hüftbeuger.

🔁Wiederholungen: 3 Sätze à 30 Sek.

💡HSN-Tipp: Tempo langsam steigern, wenn kein Rückenschmerz.

12. Lateral Kick Through

1. Plank-Position, ein Bein unter dem Körper zur Seite führen.
2. Seiten abwechseln, Core bleibt aktiv.

🏋️Trainierte Muskeln: schräge Bauchmuskeln, Schultern.

🔁Wiederholungen: 3 Sätze à 10 pro Seite.

💡HSN-Tipp: kontrollierte Bewegung, keine ruckartigen Drehungen.

13. Star Plank (Stern-Plank)

1. Seitliche Plank-Position, oberen Arm und Bein anheben (X-Form).
2. 15–30 Sekunden halten.

🏋️Trainierte Muskeln: schräge Bauchmuskeln, Gesäß.

🔁Wiederholungen: 3 Sätze à 15 Sek. pro Seite.

💡HSN-Tipp: Hüfte und Schultern in Linie halten.

14. Fitball Pike Up

1. Füße im TRX oder auf Fitball, Plank-Position.
2. Hüfte Richtung Decke anheben, umgedrehtes V.

🏋️Trainierte Muskeln: Core, Schultern.

🔁Wiederholungen: 3 Sätze à 8–10.

💡HSN-Tipp: Hüfte nach oben bewegen, nicht nach vorne.

15. Stir the Pot (Fitball-Kreise)

1. Unterarme auf Fitball, Körper in Linie.
2. Kleine Kreise mit den Ellbogen machen.

🏋️Trainierte Muskeln: tiefer Core, Schultern.

🔁Wiederholungen: 3 Sätze à 10 Kreise (rechts/links).

💡HSN-Tipp: Hüfte nicht absinken lassen. Ähnliche Beiträge

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