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Fette (oder Lipide) sind – zusammen mit Proteinen und Kohlenhydraten – einer der drei Grundpfeiler unserer Ernährung. Trotz ihres schlechten Rufs in der Vergangenheit sind sie absolut wichtig für unseren Körper. Ohne sie könnten wir keine Vitamine aufnehmen und keine lebenswichtigen Hormone herstellen.
Was sind Fette?
Fette sind besonders energiereiche Nährstoffe (sie liefern 9 kcal pro Gramm – mehr als doppelt so viel wie Kohlenhydrate). Lange dachte man, sie wären nur ein „Energiespeicher“, wenn die Kohlenhydrate zur Neige gehen. Aber ihre Aufgaben gehen weit darüber hinaus:
- Strukturell: Sie bilden die Membran all deiner Zellen.
- Hormonell: Sie sind die Basis für die Herstellung von Testosteron und Östrogen.
- Transport: Ohne Fett kannst du die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K nicht aufnehmen.
Fettarten und welche du wählen solltest
Nicht alle Fette sind gleich. Verarbeitete Fette durch natürliche zu ersetzen, ist der erste Schritt zu besserer Herzgesundheit.
1 Ungesättigte Fette
Sie sind bei Raumtemperatur flüssig und gelten als besonders herzfreundlich. Es gibt zwei Haupttypen:
- Einfach ungesättigte: Kommen vor allem in nativem Olivenöl, Avocado und Mandeln vor.
- Mehrfach ungesättigte: Dazu gehören die bekannten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.
2 Gesättigte Fette
Sie stammen überwiegend aus tierischen Produkten (Fleisch, Milchprodukte) oder tropischen Ölen (z. B. Kokosöl).
- Sind sie schlecht? Lange wurden sie verteufelt, aber heute weiß man: Natürliche Quellen wie Kokosöl oder hochwertige Butter haben
- ihren Platz in einer ausgewogenen Ernährung.
- Der Sonderfall MCT: Mittelkettige Triglyzeride (aus Kokosöl) liefern schnelle Energie und werden nicht so leicht als Körperfett gespeichert.
3 Transfette
Das sind industriell hergestellte (gehärtete) Fette, die in stark verarbeiteten Lebensmitteln vorkommen. Sie sind die einzigen Fette, die du wirklich zu 100 % aus deiner Ernährung streichen solltest.
Essenzielle Fettsäuren und die Kraft der Omegas
Es gibt Fette, die dein Körper nicht selbst herstellen kann – du musst sie also mit der Nahrung aufnehmen. Diese nennt man essenzielle Fettsäuren.
| Typ | Vorteil | Quellen |
|---|---|---|
| Omega 3 (EPA/DHA) | Stark entzündungshemmend, gut für Gehirn und Augen | Fettreicher Fisch, Krillöl, Algen (vegan) |
| Omega 6 | Notwendige proentzündliche Wirkung (im Gleichgewicht) | Pflanzenöle, Samen |
| Omega 9 | Gut fürs Herz-Kreislauf-System (senkt LDL) | Olivenöl |
Fette und sportliche Leistung (Keto & CLA)
In der Fitnesswelt sind Fette echte Strategiewerkzeuge:
- Ketogene Ernährung (Keto): setzt auf Fett als primäre Energiequelle statt auf Glukose. Hier sind MCTs (Mittelkettige Triglyzeride) besonders beliebte Supplements, um schnell mentale und körperliche Energie zu liefern.
- Gewichtsreduktion: Klingt widersprüchlich, aber bestimmte Fettsäuren wie CLA (konjugierte Linolsäure) unterstützen die Fettverbrennung und helfen, Muskelmasse zu erhalten.
