Beinheben: So führst du diese Bauchübung richtig aus

Isabel del Barrio Lesedauer: 4 min Bauchmuskeln Kommentieren

Beinheben gehört zu den am häufigsten ausgeführten Übungen, um die Bauchmuskulatur zu trainieren und die Core-Kontrolle zu verbessern. Obwohl die Bewegung einfach aussieht, sind eine korrekte Beckenposition und ein kontrolliertes Absenken entscheidend, um die Übung richtig auszuführen und Ausweichbewegungen im unteren Rücken zu vermeiden.

Wie wird Beinheben richtig ausgeführt?

Lege dich für das Beinheben mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken und halte deine Bauchmuskulatur angespannt. Hebe deine Beine kontrolliert an, bis sie sich annähernd in der Senkrechten befinden, und senke sie anschließend langsam wieder ab. Achte dabei darauf, die Position deines Beckens beizubehalten und den unteren Rücken während der Bewegung nicht übermäßig ins Hohlkreuz zu bringen.

Lege dich mit ausgestreckten und geschlossenen Beinen auf den Rücken.
Lege deine Arme seitlich neben dem Körper ab und nimm eine stabile Position ein.
Spanne deine Bauchmuskulatur an und kontrolliere deine Beckenposition, bevor du beginnst.
Hebe deine Beine gestreckt an, bis sie sich annähernd in der Senkrechten befinden.
Halte deinen Oberkörper stabil und vermeide es, beim Anheben Schwung zu holen.
Senke deine Beine langsam ab, ohne den unteren Rücken übermäßig ins Hohlkreuz zu bringen.
Wiederhole die Bewegung und behalte während des gesamten Satzes die Kontrolle.

Wie funktioniert hängendes Beinheben?

Eine Variante des Beinhebens ist die Ausführung im Hängen. Dabei hängt der Körper frei in der Luft. Diese Variante ist besonders intensiv und erfordert mehr Kraft sowie eine gute Kontrolle der Bauch- und Rumpfmuskulatur.

Wird die Übung mit ausgestreckten Beinen und ohne Beugung der Knie ausgeführt, ist nicht nur eine gute Stabilität der Schultern erforderlich – schließlich hängt der gesamte Körper frei –, sondern auch eine stabile Körpermitte.

Diese Variante ist besonders intensiv.

Eine weitere Variante, die du als Vorstufe zur anspruchsvolleren Version ausführen kannst, ist das Beugen und Strecken der Knie:

Das heißt: Aus der Ausgangsposition beugst du zunächst die Knie und streckst sie anschließend wieder, bis sich deine Beine in der Senkrechten befinden. Dabei sollte dein Körper nicht ins Schwingen geraten.

Trainingsroutine für Beinheben

Je nach Schwierigkeitsgrad kannst du eine der oben genannten Varianten in dein Training integrieren:
Beginne mit Beinheben im Liegen: 3 Sätze x 10 Wiederholungen. Sobald du ausreichend Kraft in der Bauchmuskulatur und genügend Kontrolle entwickelt hast, kannst du zum Knieheben im Hängen übergehen.

Zum Beispiel: 3 Sätze x 5 Wiederholungen.

Wenn du die vorherigen Varianten beherrschst – dafür können einige Wochen Progression nötig sein –, kannst du zum Beinheben im Hängen übergehen:

3 Sätze x 10 Wiederholungen (abwechselnd Kniebeugen + Beinheben).

Weitere Tipps

Bevor du zu den anspruchsvolleren Varianten übergehst, solltest du zunächst die Bewegung beim Beinheben in den einfacheren Varianten sicher beherrschen. Sprich außerdem vorher mit deinem Trainer, damit er beurteilen kann, welche Variante für dich am besten geeignet ist.

Denke daran: Wenn du eine Verletzung oder eine Bandscheibenerkrankung im Bereich der Wirbelsäule und/oder des unteren Rückens hast, ist diese Übung möglicherweise nicht für dich geeignet. In diesem Fall gibt es andere interessante Alternativen.

Ähnliche Beiträge