10 Übungen, um die Bauchmuskeln zu Hause ohne Equipment zu definieren

Rutinen für die Bauchmuskeln müssen nicht langweilig, kurz oder eintönig sein. Es gibt viele Übungen und Kombinationen, die helfen, die Arbeit der gesamten Bauchregion zu verändern, zu perfektionieren und zu intensivieren.

Dieser Artikel zeigt dir, wie du dich auf Vielfalt und Qualität der Bewegungen konzentrierst, indem du traditionelle Sequenzen abwechselst, um mehr Muskelgruppen intensiver zu aktivieren.

Wir stellen dir zehn komplette und einfache Übungen vor, mit denen du zu Hause deine Bauchmuskeln trainieren kannst. Trainiere und arbeite an deinem ganzen Bauch!

1 Crunch

1. Auf dem Rücken liegen, Knie angewinkelt (Füße auf dem Boden), Hände hinter dem Kopf (ohne am Nacken zu ziehen) oder verschränkt auf der Brust.
2. Nur Schultern und oberen Rücken vom Boden abheben, dabei den Bauch anspannen.
3. Die Anspannung 1 Sekunde halten (Blick zur Decke, nicht nach vorne).
4. Kontrolliert absenken, ohne den Kopf fallen zu lassen.

🔁Sätze/Wiederholungen: 4 Sätze x 20 Wiederholungen.

💡HSN-Tipp: Stell dir vor, du hältst eine Orange zwischen Kinn und Brust.

💪Steigerung: 1 Sekunde hoch, 2 Sekunden runter.

2 Russian Twists (Russische Drehungen)

1. Übung im Sitzen auf dem Boden beginnen.
2. Füße in der Luft anheben und Knöchel überkreuzen.
3. Oberkörper anheben, die Kraft auf den Bauch konzentrieren und auf den Sitzknochen sitzen.
4. Bauchmuskeln angespannt halten und den Oberkörper abwechselnd nach rechts und links drehen.
5. Wenn es zu einfach ist, nimm eine Hantel, halte sie mit beiden Händen und wiederhole die Übung.

🔁Sätze/Wiederholungen: 3 Sätze mit 15-20 Drehungen (gesamt, nicht pro Seite).

💡HSN-Tipp: Dreh aus der Taille, nicht mit den Armen. Wenn du Gewicht nimmst, starte mit 2-5 kg.

💪Steigerung: Gewicht erhöhen oder Oberkörper weiter nach hinten lehnen.

3 Comandos

1. Übung in Liegestützposition starten, Hände direkt unter den Schultern platzieren.
2. Rellen Ellenbogen zum Boden senken, dann den linken.
3. Rechten Arm wieder ausstrecken, dann auch den linken nach oben bringen. Wiederholen.

🔁Sätze/Wiederholungen: 3 Sätze von 30-45 Sekunden.

💡HSN-Tipp: Hüfte tief halten und Core anspannen. Kein Abprallen.

💪Steigerung: Tempo erhöhen oder Fußgewichte verwenden.

4 Hollow Body Hold

1. Auf dem Rücken liegen, Arme über den Kopf gestreckt (an den Ohren entlang), Beine gestreckt und zusammen.
2. Den unteren Rücken gegen den Boden drücken (Becken kippen), Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen und Gesäß aktivieren.
3. Schultern und Beine gleichzeitig vom Boden heben, dabei die Lendenwirbelsäule am Boden halten. Arme und Beine etwa 30-45 cm über dem Boden halten.
4. Forme mit deinem Körper ein „C“ (wie eine Banane). Nacken entspannt, Blick zur Decke. Normal atmen.

🔁Sätze/Wiederholungen: 4 Sätze x 30-45 Sekunden.

💡HSN-Tipp: Wenn du kein Brennen im unteren Bauch spürst, justiere die Becken-Kippung.

💪Steigerung: Versuche es mit angewinkelten Knien (Beine im 90°-Winkel).

5 Leg climb (Bein hoch)

1. Auf dem Boden liegen, Beine gestreckt.
2. Kraft auf den Bauch konzentrieren, Rücken anheben und ein Bein gestreckt hochheben.
3. Mit den Händen den Körper zum angehobenen Bein ziehen und die Zehen berühren.
4. Bein absenken und mit dem anderen wiederholen.

🔁Sätze/Wiederholungen: 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen pro Bein.

💡HSN-Tipp: Beim Hochheben ausatmen, Bein gestreckt halten.

💪Steigerung: Halte eine Gewichtsscheibe auf der Brust.

6 Tuck Sit Ups (Knie zur Brust)

1. Im Sitzen auf dem Boden, auf dem Gesäß balancieren.
2. Die Knie anwinkeln und zur Brust ziehen, sie umarmen oder mit den Händen halten, wenn nötig.
3. Die Bauchspannung kurz halten, während die Knie nah an der Brust sind.
4. Die Beine kontrolliert wieder ausstrecken, ohne dass die Füße ganz den Boden berühren.

🔁Sätze/Wiederholungen: 3 Sätze x 12 Wiederholungen

💡HSN-Tipp: Schau zu den Füßen und spanne das Gesäß an, um den Rücken gerade zu halten.

💪Steigerung: Probiere den dynamischen V-up (auf dem Rücken liegend, mit einer Bewegung in die V-Position hoch).

7 Bicycle Crunches (Fahrrad-Crunches)

1. Auf dem Rücken liegen, Hände hinter dem Kopf, Beine angehoben.
2. Rechten Ellenbogen zur linken Knie führen, während das rechte Bein gestreckt wird.
3. Seiten im fließenden Wechsel bewegen, Bauch angespannt halten.

🔁Sätze/Wiederholungen: 3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen (gesamt).

💡HSN-Tipp: Ellenbogen zur gegenüberliegenden Knie führen (nicht den Nacken überlasten).

💪Steigerung: Beine näher am Boden halten.

8 Plank Jacks (Plank-Sprünge)

1. In der hohen Plank-Position starten, Hände unter den Schultern, Körper gerade.
2. Mit den Beinen seitlich aufspringen (wie Jumping Jacks), Hüfte dabei nicht anheben.
3. Beine kontrolliert wieder zusammenführen, Core aktiv halten.

🔁Sätze/Wiederholungen: 3 Sätze von 30-45 Sekunden.

💡HSN-Tipp: Core stabil, kleine und leise Sprünge.

💪Steigerung: Ein Widerstandsband um die Knöchel legen.

9 Dead Bug (Toter Käfer)

1. Auf dem Rücken liegen, Arme zum Himmel gestreckt, Knie im 90°-Winkel angewinkelt.
2. Langsam linkes Bein und rechten Arm gleichzeitig strecken, ohne den Rücken durchzudrücken.
3. Zur Mitte zurückkehren und mit der anderen Seite wiederholen.

🔁Sätze/Wiederholungen: 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen pro Seite.

💡HSN-Tipp: Drücke den unteren Rücken gegen den Boden.

💪Steigerung: Hanteln in Händen oder an den Knöcheln halten.

10 Flutter Kicks (Flattern)

1. Auf dem Rücken liegen, Hände unter dem Gesäß, Beine gestreckt.
2. Beide Beine etwa 15 cm vom Boden anheben.
3. Kleine, schnelle Auf- und Abbewegungen der Beine abwechselnd ausführen.

🔁Sätze/Wiederholungen: 3 Sätze von 30-45 Sekunden.

💡HSN-Tipp: Beine gestreckt und niedrig halten (maximal 15 cm über dem Boden).

💪Steigerung: Knöchelgewichte von 1-2 kg verwenden.

Empfehlungen

Um die Traumbauchmuskeln zu erreichen, ist es nicht nur wichtig, die Trainingsroutine zu perfektionieren und Bewegungen hinzuzufügen.

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