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Was ist Kraft?
Die Kraft gilt als die grundlegende Säule, auf der jede körperliche Fähigkeit basiert, um in einer Sportart Leistung zu bringen.
Die Einführung von Routinen, die darauf ausgerichtet sind, diese Fähigkeit zu verbessern, wäre ein echtes „Muss“ für alle, die ein Leistungsziel verfolgen.
Unterschiede zwischen Hypertrophie- und Krafttraining
Hypertrophie
- Der wichtigste Schlüssel ist die Ernährungsplanung. Es werden die nötigen Anpassungen vorgenommen, um einen muskulösen Körper mit geringem Körperfettanteil zu erhalten. Kurz gesagt: mehr Protein, weniger Kohlenhydrate und Fette bleiben konstant (abhängig von der Phase des Sportlers – Aufbau, Definition oder Erhalt).
- Zelluläre Anpassung
- Training überwiegend glykolytisch. Als Hauptenergiequelle dient Glykogen.
- Mittlere bis hohe Wiederholungsbereiche, normalerweise von 8 bis 12. Sie liegen etwa bei 70 – 85 % der RM.
- Überwiegend analytische Übungen. Häufigerer Einsatz von Maschinen.
Kraft
- Der wichtigste Schlüssel ist die Periodisierung als „Werkzeug“ für Fortschritte in der Entwicklung.
- Neuronale Anpassung
- Training mit höherem Bedarf an Zugriff auf das Phosphokreatin-Substrat.
- Niedriger Wiederholungsbereich, normalerweise ≤ 5. Sie liegen etwa bei 90 – 100 % der RM.
- Grundübungen mit ergänzenden Zubehörübungen. Vorrangige Nutzung von Langhanteln und Gewichtsscheiben.
Begriffe im Krafttraining
Dies ist eine Liste von Definitionen oder Ausdrücken, die in Trainingsroutinen verwendet werden, bei denen Krafttraining im Vordergrund steht, und die du wahrscheinlich teilweise schon kennst oder vielleicht sogar aus anderen Sportarten gehört hast…
RM oder Maximale Wiederholung
Bezeichnet die maximale Last, die wir bewegen können.
Es ist das Muster der maximalen Kraft für jede festgelegte Übung und zeigt bzw. „misst“, wie stark wir in dieser Bewegung sind.
Anhand dieser Daten wird anschließend das entsprechende Trainingsprogramm erstellt
Variablen im Krafttraining
- Intensität. Anders als bei dem, was oft mit der Bezeichnung „HIIT“ verbunden wird, bezieht sich Intensität im Kontext von Kraft auf die verwendete Last beim Heben – genauer gesagt auf den Prozentsatz im Verhältnis zu unserer 1 RM. Zum Beispiel könnten wir mit etwa 90 % unserer RM arbeiten.
- Wiederholungen. Anzahl der Male, die wir eine Bewegung oder ein Bewegungsmuster ausführen, das eine Muskelgruppe beansprucht. Beim Krafttraining liegt dieser Bereich meist zwischen 1 und 5…
- Sätze. Gruppierung von Wiederholungen. Zum Beispiel 5 Sätze mit 5 Wiederholungen…
- Volumen. Dauer der Trainingseinheit.
- Frequenz. Wie oft wir eine bestimmte Übung oder Trainingseinheit wiederholen. Wenn du z. B. 5-mal pro Woche „Squat“ trainierst, nutzt du „Frequenz-5 im Squat“. Bei sehr erfahrenen Athleten ist eine hohe Frequenz möglich.
- Dichte. Das Verhältnis zwischen der Dauer der Belastung und der Erholungsphase – entweder innerhalb einer Serie oder zwischen Sessions bzw. Mesozklen, wobei Letzteres eine größere Zeitskala betrifft.
Periodisierung
Planung, die vor Beginn einer Saison oder eines Trainingszeitraums durchgeführt wird, bei der wir ein Ziel festlegen – sei es wettkampforientiert (Event, jährliche Wettkämpfe …) oder einfach, um unsere Bestleistungen zu verbessern und Fortschritte zu erzielen.
Deload
Dabei handelt es sich um eine vorab geplante Phase, in der wir die Trainingsintensität reduzieren, um unserem System eine Erholungspause zu geben.
Wie kannst du deine Kraft messen?
Du kannst jederzeit eine Trainingseinheit dafür nutzen, diese Fähigkeit mithilfe des RM-Test zu messen.
Das war dieser Abschnitt. Wenn du entschlossen bist, deine Kraft zu steigern, ist jetzt der Moment gekommen, diese Konzepte umzusetzen und mit dem Krafttraining zu beginnen!
