Hypertrophie-Routine: Mesocycle für Kraft

Wir starten den Plan zum Muskelaufbau mit einem Krafttraining…

Na, klingt das nicht widersprüchlich? Aber das ist weit gefehlt, sobald ihr loslegt, werdet ihr es verstehen.

Ihr werdet kapieren, warum es wichtig ist, in die Planung eine Verbesserung unserer Kraft einzubauen. Die Basis für jedes Sport- oder Athletikprogramm ist ohne Zweifel die Kraft. Egal, ob du 400-m-Läufer bist oder ein „Wochentags“-Kraftheber – wenn du deine Kraft steigerst, profitieren alle anderen Fähigkeiten davon mit.

Warum schwer heben?

Der erste Schritt, bevor wir richtig mit unserem Krafttraining starten, ist zu verstehen, warum wir schwer trainieren sollten.

Die Antwort liegt in folgendem Gedanken: die neuromuskuläre Verbindung verbessern. Wenn du so ein Training noch nie gemacht hast, werden dir all diese Hinweise am Anfang komisch vorkommen oder du wirst beim Blick auf den Trainingsplan Zweifel haben. Klar, wenn du bisher nur 10–12 Wiederholungen oder bis zum Muskelversagen trainiert hast, wird diese neue Trainingsweise anders sein – und auch die Empfindungen.

Wenn du aus ästhetischen Gründen trainierst, kannst du die Muskelpumpe erleben (die viele lieben), aber beim Kraftheben liegt der Fokus darauf, das Gewicht zu bewegen…

Dieses Konzept bezieht sich auf die Fähigkeit, Muskelfasern oder motorische Einheiten zu rekrutieren. Aber was ist eine motorische Einheit? Grundsätzlich ist das die Gruppe von Fasern, die durch den elektrischen Impuls der zugehörigen Nervenzelle aktiviert werden. Der Muskelfasertyp hat immer die gleiche Zusammensetzung: Fasern Typ I, Fasern Typ IIA oder IIB in jeder motorischen Einheit.

Je nach Intensität des Reizes werden nacheinander eine, zwei, drei oder hunderte motorische Einheiten aktiviert. (Ein Glas Wasser heben VS eine SZ-Stange mit 20 kg auf jeder Seite heben).

Sarkoplasmatische VS Myofibrilläre Hypertrophie

Wie ich im letzten Beitrag schon angedeutet habe, widmen wir uns in diesem Mesocycle zwar dem Krafttraining, aber das heißt nicht, dass wir nicht hypertrophieren.

Traditionell denkt man, dass bei niedrigen Wiederholungszahlen mit hoher Last nur die Kraft verbessert wird und keine anderen Veränderungen (Muskelzuwachs) stattfinden, also dass die Waage eher zur myofibrillären als zur sarkoplasmatischen Hypertrophie ausschlägt.

Tatsächlich fördern wir vor allem neuronale Anpassungen, die zwar die Kraft steigern, aber auch die Hypertrophie unterstützen.

Man kann die sarkoplasmatische Hypertrophie nicht von der myofibrillären Hypertrophie trennen…

Das Verhältnis zwischen Muskelkraft und -größe hängt von individuellen Faktoren ab, wie Genetik, Ernährung usw. So können manche Krafttrainierende an Muskelmasse zulegen, andere entwickeln viel Muskelmasse ohne große Kraftzuwächse.

Wie erzeugt man mehr Hypertrophie?

Trotz allem, was vorher gesagt wurde, dass es egal wäre, ob man Kraft oder Hypertrophie trainiert, ist es wichtig zu erklären, dass für Hypertrophie oft spezielle Techniken angewandt werden und die Ausführung variiert:

Manchmal wird der Bewegungsumfang eingeschränkt, um das Gewicht zu bewegen, in anderen Fällen werden andere Griffarten oder Winkel genutzt, die eine stärkere Isolierung bewirken. Ein weiteres Merkmal von Bodybuildern ist, dass sie die Muskelgruppe „zerstören“ oder intensiv bearbeiten, denn sie denken anders: Sie wollen Übungen machen, nicht nur Gewichte heben.

Die eingesetzten Strategien sind vielfältiger, wie Supersätze, Rest & Pause, bis zum Muskelversagen usw.

Bodybuilder mit größerem Muskelaufbau, die Kraft trainieren, verbringen im Vergleich zu anderen Kraftsportlern wie Powerliftern auch viel Zeit mit spezialisiertem oder isolierendem Training

Training, Ziel und individuelle Merkmale

Jedes Trainingsprogramm oder -system hat ein Ziel.

Dieses basiert darauf, eine Reihe von Voraussetzungen zu erfüllen, um das Ziel zu erreichen, sei es mehr Muskelmasse oder schwer heben, wie das Progressionsprinzip, Konstanz und das Anpassen der Variablen Volumen, Intensität und Frequenz im richtigen Verhältnis.

Wenn dieses Konzept stimmt, hängen die erwarteten Ergebnisse von den individuellen Merkmalen ab, wobei das Verhältnis Kraft:Größe hauptsächlich von der Genetik bestimmt wird. Im Falle einer professionelleren Ausrichtung (Wettkampf) muss jeder für sich entscheiden, ob er den Fokus auf Kraftsport legt oder auf den Weg von Hypertrophie und Ästhetik weitergeht.

Wenn das Ziel ist, eine spezifische Fähigkeit wie Kraft oder Power zu verbessern, sei es aus Leidenschaft oder Wettkampfinteresse, wird man die ganze Saison ein Programm verfolgen, das diesen Weg fördert.

Reihenfolge der Aktivierung der Muskelfasern

Bevor wir weitermachen, hier eine kurze Beschreibung der Muskelfasern:

Fasern Typ I

Auch bekannt als „Langsame Fasern“ oder „oxidativ“, sind sie für die Körperhaltung und die Unterstützung des Skelettmuskels zuständig. Sie sind mit Ausdaueraktivitäten verbunden (die Mitochondriendichte steigt durch Training dieses Typs). Sie haben eine hohe Arbeitskapazität und können lange aktiv bleiben, sind aber auch die schwächsten.

Sie nutzen Fette und Kohlenhydrate besser, da sie auf den oxidativen Stoffwechsel (Sauerstoffverbrauch) angewiesen sind. Typ-I-Fasern reagieren auf Hypertrophie durch das Prinzip der progressiven Überlastung.

Fasern Typ II

Die stärksten Fasern, die sich in zwei Typen unterteilen:

• Fasern IIA: bekannt als „Schnell kontrahierende Fasern“, sind oxidativ-glykolytisch (FOG), da sie beide Substrate nutzen. Sie haben Eigenschaften zwischen Typ I und IIB: Sie basieren sowohl auf anaerobem als auch oxidativem Stoffwechsel für die Muskelkontraktion.
• Fasern IIB: nutzen ausschließlich den glykolytischen Stoffwechsel und basieren komplett auf anaerober Energiegewinnung für die Muskelkontraktion. Sie haben eine hohe Konzentration an glykolytischen Enzymen. Diese Fasern erzeugen die größte Kraft, benötigen aber eine höhere Erregbarkeit für die Aktivierung und können diese Belastung nur kurzzeitig aushalten.

Fasern IIB haben das größte Wachstumspotenzial

Welche Fasern werden zuerst aktiviert?

Die Last (% der RM) bestimmt, welche Fasern aktiviert werden. Bei moderater Last, die alle Fasern aktiviert, bevor die Erschöpfung eintritt (Unfähigkeit, die Kontraktion aufrechtzuerhalten), werden zuerst die Typ-I-Fasern aktiviert. Wenn diese erschöpft sind, übernehmen die Typ-II-Fasern, die die höchsten Belastungen tragen.

Die RM finden

So viel von der RM (Maximale Wiederholung), sie ist der Schritt vor dem Start der Krafttrainingsroutine.

Wir müssen unsere Anfangswerte für die Grundübungen der Kraftprogression kennen, die im nächsten Abschnitt beschrieben werden.

Es gibt verschiedene Methoden, die RM zu berechnen. Hier findest du eine davon.

Da es 7 Übungen sind, können wir uns ein paar Wochen Zeit nehmen, um diese Werte zu ermitteln. Wir können das am Anfang des Trainings machen, an nicht aufeinanderfolgenden Tagen und möglichst mit Abstand.

Krafttrainingsroutine

Gut, nachdem wir erklärt haben, wie unsere Muskelfasern funktionieren und warum wir schwer trainieren, ist es Zeit, die Routine dieses Kraft-Mesocycle kennenzulernen:

Dauer

7 Wochen, inklusive Entlastung

Training 3 Tage pro Woche

Frequenz 3. Wir wählen drei nicht aufeinanderfolgende Tage für das Training. An den anderen Tagen können wir andere Aktivitäten machen, auch HIIT-Training HIIT, sei es Laufen, Rudermaschine Rudermaschine oder andere Arten (I und II).

Übungen

Wir nennen die Übungen Grundübungen für die Kraftprogression, dazu gehören:

• Backsquat und Frontsquat, Bankdrücken und Schulterdrücken, Klimmzüge und Liegestütze mit Zusatzgewicht sowie Kreuzheben.

Diese folgen dem Schema von Sätzen und Wiederholungen mit % der Last, das im nächsten Punkt erklärt wird.

Für die Pausezeiten zwischen den Sätzen empfiehlt sich mindestens 2 min.

Dazu kommen weitere Übungen, die wir Hilfs- und Zusatzübungen nennen, darunter:

• 90° Rudern, Frontausfallschritte, Trizepsdrücken, Thruster mit Kurzhanteln, Good Mornings, Glute Bridge

Diese Übungen trainieren wir im Bereich: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen und Pausen von 90–120 Sekunden, mit einer Intensität, die 12 Wiederholungen erlaubt (die Last muss vorher angepasst werden). Wir können die Intensität jede Woche steigern, aber niemals bis zum Muskelversagen.

Hier können wir uns am RIR oder Wiederholungen in Reserve orientieren.

Wichtig ist, dass wir bei den Kraftübungen immer Aufwärm- und Annäherungssätze machen. Ein Beispiel:

1×5 [50 %] + 1×5 [60 %] + 1×3 [70 %]

Progression

• Woche 1: 5×5 75 %
• Woche 2: 6×4 80 %
• Woche 3: 7×3 85 %
• Woche 4: 3×3 90 %
• Woche 5: 4×2 95 %
• Woche 6 (Entlastung): 10×5 60 %
• Woche 7 (Test): 1×1 100 %

Plan

RM-Test

In Woche 6 machen wir eine Entlastung, bei der die Last deutlich reduziert wird, um in der folgenden Woche den RM-Test zu absolvieren. Wir können dieselbe Methode verwenden, die wir für die erste RM-Berechnung genutzt haben.

Supplement für die Krafttrainingsroutine

Eine Option, die uns helfen kann, die Kraft zu verbessern, ist die Supplementierung mit Kreatin.

In der HSN-Anleitung zum Kreatin-Einnahme findest du alles, was du wissen musst, um mit Kreatin zu starten.

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