Richtlinien für eine Volumenroutine

Es gibt eine Legende in den Fitnessstudios, die wir alle schon mehr als einmal gehört haben und die für Anfänger so etwas wie der Stein der Weisen im Fitnessbereich ist. Sie besagt, dass man für Muskelaufbau wenige Wiederholungen mit viel Gewicht machen muss und für Definition viele Wiederholungen mit wenig Gewicht.

Das ist nicht wahr. Tatsächlich könnte die Routine für Muskelaufbau und Definition dieselbe sein, denn was wirklich entscheidet, ob du im Aufbau oder in der Definition bist, ist die Ernährung. Ob du eine hyperkalorische (mit Kalorienüberschuss) oder eine hypokalorische (mit Kaloriendefizit) Ernährung machst, bestimmt in der Regel, ob du Muskeln aufbaust oder Fett verbrennst.

Deshalb sollten die Routinen in beiden Phasen Hypertrophie-Routinen sein, also darauf abzielen, Muskeln aufzubauen, denn wir wollen auf keinen Fall die bereits erreichten Muskeln verlieren. In diesem Beitrag konzentrieren wir uns auf die Richtlinien für eine Volumen-Routine, die gerade jetzt die häufigste Phase ist:

Richtlinien für eine Volumen-Routine

• Intensität: Dieses Wort ist der Schlüssel im Fitnessbereich. Alle Übungen, die zum Muskelwachstum durchgeführt werden, müssen mit hoher Intensität ausgeführt werden, also mit einer Belastung, die es uns schwer macht, die vorgeschriebene Wiederholungszahl in der Serie zu erreichen. Trainiere immer mit sehr hoher Intensität.
• Anzahl der Übungen: Für große Muskelgruppen wie Brust, Rücken und Schulter (diese wird manchmal als klein behandelt) werden in der Regel 4 Übungen gemacht, für kleine Gruppen wie Bizeps, Trizeps, Quadrizeps und Bauchmuskeln 3 Übungen, und für Beinbeuger, Gesäß, Waden und Unterarme 2 Übungen.
• Serien: Die Anzahl der Serien liegt normalerweise immer bei 4, wobei man auch einige Pump-Serien oder Drop-Sätze einbauen kann, um bestimmte Muskeln zu pumpen. Supersätze werden normalerweise nicht verwendet.
• Kombinationen: Wenn man eine Hauptmuskelgruppe wie die Brust mit einer unterstützenden Gruppe wie dem Trizeps kombiniert, kann der Trizeps mit weniger Übungen oder weniger Serien trainiert werden, aber mit derselben Intensität.
• Wiederholungen: Die Wiederholungszahl für Hypertrophie liegt immer zwischen 12 und 6, persönlich bevorzuge ich 10 bis 6, um die Intensität noch höher zu halten. Ausnahmen sind Bauchmuskeln und Trapezmuskel, die mit mehr Wiederholungen trainiert werden können, aber nie über 15, und Waden, bei denen längere Serien mit bis zu 20 Wiederholungen für den Pump gesucht werden können.
• Gewicht steigern: Eine der Schlüsselprinzipien der Hypertrophie-Routinen (Weider) ist es, das Gewicht im Verlauf der Serien zu erhöhen. Wenn das Gewicht steigt, sinkt die Wiederholungszahl, zum Beispiel beim Bankdrücken 10-10-8-6 mit 50-60-70-80 kg. Es ist wichtig, das Gewicht zu steigern, um die Intensität zu erhöhen, die in den ersten Serien moderat ist und zum Schluss maximal wird, bis zum Muskelversagen.
• Muskelversagen: Das ist der Moment, in dem du keine einzige Wiederholung mehr schaffst, oft wenn du für die letzte Wiederholung Hilfe brauchst. Normalerweise wird das Muskelversagen in der letzten Serie eines Übungssatzes oder höchstens in den letzten zwei Serien angestrebt. Es ist eines der Prinzipien der Hypertrophie, das Muskelversagen mit steigendem Gewicht zu suchen.
• Pause zwischen den Serien: Die Pausen sind in der Regel etwas länger als üblich und liegen zwischen 60 Sekunden für kleine Gruppen wie Bizeps und 90 bis sogar 120 Sekunden für Übungen wie Bankdrücken oder Kniebeugen.
• Gesamtdauer der Routine: Sie sollte niemals länger als 60′ dauern. Wenn an einem Tag zwei Muskelgruppen trainiert werden, sollte die Dauer 75′ nicht überschreiten (Cardio nicht mitgerechnet).
• Routinen-Management: Normalerweise trainiert man 4 oder 5 Tage pro Woche, aber mit einer Periodisierung von 4 Trainingseinheiten, zum Beispiel Montag Brust und Trizeps, Dienstag Rücken und Bizeps, Mittwoch Schulter und Bauch, Donnerstag Beine und am Freitag beginnt man wieder mit Brust und Trizeps.
• Übungsvariation: Die Routine sollte variiert werden. Sie kann entweder zwei Monate lang gleich bleiben oder jede Woche geändert werden, dabei sollten aber Grundübungen wie Bankdrücken, Kniebeugen, Klimmzüge, Langhantel-Curls, French Press, Kreuzheben immer dabei sein.
• Kraftwochen: Es ist wichtig, alle 4 bis 6 Wochen Kraftwochen einzubauen, um andere Muskelfasertypen zu aktivieren, die Gesamtstärke zu erhalten oder sogar zu verbessern und den Stoffwechsel anzukurbeln.
• Kardio-Training: Das sollte zu 100 % individuell angepasst sein. Je nachdem, ob du eher dazu neigst, zuzunehmen oder Schwierigkeiten hast, Gewicht zuzulegen, solltest du 0 bis 4 Cardio-Einheiten nach dem Krafttraining machen (immer), jeweils 30-40′ oder auch mal eine HIIT-Einheit von 15-20′.