Metabolische Anpassung: Wir werden dick

Javier Colomer Lesedauer: 9 min Fitness Kommentieren

Ob es die Kohlenhydrate sind… oder die Fette… oder das Junk Food… Wenn uns etwas ausmacht, dann ist es, einen einzigen Schuldigen für das Scheitern von Diäten zu suchen und warum wir zunehmen statt abzunehmen… Deshalb gebe ich euch hier meine ganz persönliche Sichtweise dazu

Machst du eine Diät und nimmst nicht ab?

Interessanterweise ist das ein Problem, das die meisten von uns betrifft, denn der Großteil der Weltbevölkerung macht irgendwann im Leben eine kalorienreduzierte Diät. Tatsächlich wird geschätzt, dass es 1,5 Milliarden Menschen mit Übergewicht gibt, von denen 400 Millionen fettleibig sind¹.

Es ist also kein Wunder, dass mehr als 50 % der Bevölkerung mehr Fett zurückgewinnen, als sie während der „Diät“ verloren haben². Obwohl es keine genaue Zeitspanne gibt, wie lange es dauert, das verlorene Gewicht wiederzuerlangen, zeigen einige Studien 6 Monate bis 1 Jahr¹².

Mach keine Diät, sondern halte gesunde Gewohnheiten

Ich denke, das spiegelt zum großen Teil wider, wie wenig Wert darauf gelegt wird, die Gewohnheiten von Menschen mit Übergewicht zu ändern. Mit dem Begriff „Diät“ erreichen wir, dass die Person es sieht wie bei der alten Bundeswehr:

…du kommst rein, hältst dich eine Zeit lang daran und gehst dann wieder zurück zu dem, was du vorher gemacht hast…

Mit dieser Herangehensweise bringen wir die Person in eine Schleife, in der sie für jedes verlorene Kilo 2 wieder zunimmt und das Problem verschärft.

Wenn du willst, dass dein Plan nicht scheitert, setze auf gesunde Gewohnheiten

Wie reagiert der Körper auf eine kalorienreduzierte Diät?

Unser Körpergewicht wird durch viele Mechanismen reguliert, wie Hormone, die ausgeschüttet werden von:

dem Magen-Darm-Trakt (z. B. Ghrelin),
der Bauchspeicheldrüse (Insulin),
dem Fettgewebe (Leptin), wobei letzteres besonders wichtig ist, da es auf den Hypothalamus wirkt und unseren Stoffwechsel sowie das Hungergefühl reguliert³.

Wenn wir eine kalorienreduzierte Diät zur Fettabnahme machen, aktiviert unser Körper eine Reihe von kompensatorischen Mechanismen sowohl auf hormoneller Ebene als auch im Hypothalamus, die zu einer Reduktion der Werte von:

CCK⁴,
Leptin⁵,
Schilddrüsenhormonen¹³,
Testosteron¹⁴, und
dem Kalorienverbrauch⁶ führen.

Und erhöht die Werte von:

Ghrelin⁷, und
Appetit⁸.

Es ist wichtig, alle Variablen im Blick zu behalten, die an einem Abnehmprozess beteiligt sind

Welche Rolle spielt Leptin?

Kurz gesagt, kontrolliert Leptin, wie viel Energie unser Körper verbrauchen darf, was indirekt zu einem größeren Fettverlust führt.

Wenn die Leptinwerte sinken, ist die Menge an Kalorien, die wir im Alltag (NEAT) und für unsere lebenswichtigen Funktionen (BMR oder Grundumsatz) verbrauchen, deutlich niedriger.

Wenn man bedenkt, dass unser Grundumsatz plus der Verbrauch durch unsere tägliche Routine (NEAT) 85 % der Kalorien ausmacht, die wir am Tag verbrauchen, wie die Grafik zeigt, könnt ihr euch vorstellen, wie leicht es unserem Körper fällt, den Stoffwechsel zu verlangsamen.

Welche Rolle spielt Ghrelin?

Andererseits ist Ghrelin ein Hormon, das im Magen-Darm-Trakt ausgeschüttet wird und den Hunger steigert und sogar das Verlangen nach kalorienreichen Lebensmitteln (Heißhunger) erhöht.

In einigen Studien wurde beobachtet, dass die subkutane Verabreichung dieses Hormons die Kalorienaufnahme um 30 % erhöht.

Obwohl Ghrelin generell bei Fasten oder natürlich vor den Mahlzeiten ansteigt, z. B. durch die Essensfrequenz⁹, steigt es auch bei einer kalorienreduzierten Diät¹⁰, weshalb das Hungergefühl beim Kaloriensparen viel stärker ist.

Die hellblaue Linie zeigt die Werte nach 10 Wochen kalorienreduzierter Diät, die schwarze Linie den Ausgangswert.

Dieser langsamere Stoffwechsel zusammen mit einer höheren Kalorienaufnahme führt zu Folgendem:

Wenn wir die Kalorienzufuhr reduzieren, um Fett zu verlieren, passt sich unser Körper an und verbraucht weniger Kalorien. Diese Anpassung braucht jedoch Zeit, weshalb wir anfangs problemlos Fett verlieren (deshalb verlieren auch sitzende Personen in den ersten Wochen Fett).

Erhaltungsphase

Dann folgt eine „Erhaltungsphase“, in der die aufgenommenen und verbrannten Kalorien sich ausgleichen und wir unser Gewicht halten. Schließlich erhöhen wir die Kalorienzufuhr leicht, ohne jedoch die ursprüngliche Kalorienmenge zu erreichen, während der Kalorienverbrauch konstant bleibt.

Was passiert? Unser Körperfettanteil steigt. In manchen Fällen verschärft sich dieser Effekt, weil das Wiederzunehmen von Gewicht Angst auslöst, mehr Cortisol freigesetzt wird und die Wahrscheinlichkeit von „Fressattacken“ steigt.

Wir haben bereits behandelt, wie Cortisol und Gewichtszunahme wirkt

Das Ergebnis ist eine Fettzunahme, die größer ist als der ursprüngliche Fettverlust. In weniger Zeit, als ein Pre-Beach braucht, um seinen Shake nach dem Training zu trinken, hat dein Körper dich überholt…

Wie beeinflusst der Kalorienverbrauch durch Sport?

Viele denken jetzt vielleicht, dass Sport die metabolische Anpassung verhindern kann, weil wir mehr Kalorien verbrauchen. Das stimmt, Sport erhöht natürlich den Verbrauch, aber nicht alle Sportarten bringen das gleiche Ergebnis.

Sport mit niedriger Intensität

Die meisten Menschen machen Sport mit niedriger bis mittlerer Intensität, wie Gehen, Spazieren, Joggen, Ellipsentrainer, Zumba usw. Zwar funktioniert das anfangs gut zum Fettabbau, aber der Körper passt sich perfekt an diese Art von Bewegung an, indem er den Sauerstoffverbrauch, den Kalorienverbrauch und die Körpertemperatur senkt…

So verbraucht leichter bis moderater Sport, der anfangs 400 kcal verbrannte, jetzt nur noch 200 kcal…

Dein Körper wird effizienter und braucht weniger Energie für die gleiche Arbeit

Sport mit hoher Intensität

Deshalb war ich nie ein Fan von dem berühmten Spruch „Trainiere bei 50–60 % deiner maximalen Herzfrequenz, denn das ist das Intervall, in dem du am meisten Fett verbrennst“. Das stimmt zwar, aber wichtig ist, Kalorien zu verbrennen, nicht nur Fett.

Es ist bewiesen, dass hochintensives Training mehr Kalorien verbrennt als Training mit niedriger bis mittlerer Intensität. Dass letztere während des Trainings mehr Fett verbrennt, sagt wenig aus, denn entscheidend ist, wie viel Fett den Rest des Tages verbrannt wird (der berühmte Effekt EPOC).

Höherer Stoffwechselverbrauch mit HIIT

Vorteile von hochintensivem Training

Obwohl hauptsächlich Kohlenhydrate als Energiequelle genutzt werden, verbrennt es über den Tag verteilt mehr Kalorien, da es unseren Stoffwechsel ankurbelt und gleichzeitig mehr Muskelmasse erhält.
Dadurch führt hochintensives Training zu mehr Fettverlust und weniger Muskelabbau. Außerdem ist die Anpassung an hochintensives Training viel schwieriger als bei niedrigem oder mittlerem Training, da der Sauerstoffverbrauch steigt¹⁶.
Ein wenig bekannter Effekt von hochintensivem Training ist, dass es den Hunger ad libitum verringert¹⁷, wodurch die Theorie widerlegt wird, dass man bei höherer Intensität mehr Hunger bekommt oder sich mit mehr Kalorien „belohnen“ kann.

Das kann besonders Menschen helfen, die gerade die Erhaltungsphase abschließen und die Kalorienzufuhr schrittweise erhöhen wollen, ohne dass der Kalorienverbrauch zurückgeht, wie es in der Anfangsgrafik gezeigt wurde.

Fazit

Wir sehen, dass die Diät nicht 70 % des Erfolgs beim Fettabbau ausmacht, denn unser Körper zeigt uns täglich, dass eine kalorienreduzierte Diät allein nicht ausreicht, um Fett zu verlieren.

Vielleicht erklärt das, warum Menschen mit konstanter Kalorienzufuhr und Training ihren Körperfettanteil erhöhen, einfach weil ihr Stoffwechsel langsamer wird¹⁸

Deshalb sollte hochintensives Training ein unverzichtbarer Faktor beim Fettabbau sein. Dabei sollten wir nicht automatisch an Sprints denken – schon eine Bankdrückübung mit wenig Gewicht kann für ältere oder übergewichtige Personen hochintensiv sein. Also keine Ausreden wie „nicht jeder kann hochintensiv trainieren, weil die Gelenke beim Laufen kaputtgehen“ oder „er könnte einen Herzinfarkt bekommen“, die ich oft zum HIIT gehört habe. Selbst Krebspatienten haben bei moderat-hoher Intensität eine höhere Überlebensrate als bei niedriger.

Bedeutet das, wir sollten keinen Sport mit niedriger Intensität mehr machen?

Nein, tatsächlich hat sich gezeigt, dass die Kombination aus beiden die beste Strategie ist, um Gesundheit und Leistung zu verbessern. Deshalb ermutige ich euch, Fettabbau als mehr zu sehen als nur Kalorien reduzieren und auf dem Laufband rennen – euer Geist und Körper werden es euch danken.

Quellen

Obesity and overweight. Geneva: World Health Organization, 2010.
Medicare’s search for effective obesity treatments: diets are not the answer.Mann T, Tomiyama AJ, Westling E, Lew AM
Central nervous system control of food intake.RJ, Baskin DG.
Effect of weight loss and ketosis on postprandial cholecystokinin and free fatty acid concentrations. Kriketos A.
Geldszus R, Mayr B, Horn R, Geisthovel F, von zur Muhlen A, Brabant G. Serum leptin and weight reduction in female
Diminished energy requirements in reduced-obese patients.Leibel RL, Hirsch J.
Plasma ghrelin levels after diet-induced weight loss or gastric bypass surgery.Cummings DE, Weigle DS, Frayo
Relation between circulating leptin concentrations and appetite during a prolonged, moderate energy deficit in women.
Possible entrainment of ghrelin to habitual meal patterns in human.Julie M. Frecka , Richard D. Mattes
Subcutaneous administration of ghrelin stimulates energy intake in healthy lean human volunteers.M R Druce
MANAGING A WEIGHT-LOSS PLATEAU. Paleo Lap
Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight.Dr Kevin D Hall Dhruva Chandramohan BSc a
Effect of caloric restriction and dietary composition of serum T3 and reverse T3 in man.Spaulding SW, Chopra IJ, Sherwin RS, Lyall SS.
Long-term effects of calorie restriction on serum sex-hormone concentrations in men.Cangemi R1, Friedmann AJ, Holloszy JO, Fontana L.
The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women.E G Trapp1, D J Chisholm2, J Freund1 and S H Boutcher1
Prior heavy exercise increases oxygen cost during moderate exercise without associated change in surface EMG.Gonzales JU1, Scheuermann BW.
High-intensity intermittent exercise attenuates ad-libitum energy intake.Sim AY1, Wallman KE1, Fairchild TJ2, Guelfi KJ1.
The effects of changing exercise levels on weight and age-related weight gain.Williams PT1, Wood PD.
Muscular adaptations to combinations of high- and low-intensity resistance exercises. Goto K1, Nagasawa M, Yanagisawa O, Kizuka T, Ishii N, Takamatsu K.