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In diesem Artikel sprechen wir über die 10 häufigsten Fehler beim Krafttraining
1. Das Aufwärmen nicht richtig organisieren
Weineck (2005) verstand unter „Aufwärmen“ alle Maßnahmen, die vor einer sportlichen Belastung, sei es im Training oder Wettkampf, dazu dienen, einen optimalen psychophysischen und koordinativ-kinästhetischen Vorbereitungszustand zu schaffen.
Das bedeutet, dass die vorbereitenden Phasen vor dem Haupttraining durch einen multi-integrativen Ansatz von Inhalten, Mitteln, Methoden und Trainingszielen gestaltet sein müssen.
Konkret wird die Steigerung der Leistungsfähigkeit durch das Aufwärmen durch Veränderungen im ZNS und in der Muskulatur bestimmt (Siff & Verkhoshansky, 2011). Dabei sind die Spezifität des Aufwärmens sowie des Trainings wichtig (Siff & Verkhoshansky, 2011).
Die Ziele des allgemeinen Aufwärmens (AG) sind (Weineck, 2005; Siff & Verkhoshansky, 2011):
- Das funktionelle Potenzial des Körpers erhöhen.
- Die motorischen Automatismen reflexiver Herkunft auffrischen.
- Optimale Bewegungsumfänge (ROM) erreichen.
- Eine neuromuskuläre Aktivierung/Inhibition erreichen.
Abbildung 1. Inhalte des allgemeinen Aufwärmens vor der Krafttrainingseinheit (Kalichman & Ben, 2017; Su, Chang, Wu, Guo & Chu, 2017; Sainz de Baranda & Cejudo, 2016). SMFR: Self Myofascial Release, JbJ: Joint by Joint.
Ziel des Aufwärmens
Die Ziele des spezifischen Aufwärmens (SA) sind (Weineck, 2005; Siff & Verkhoshansky, 2011):
- Eine optimale Gewöhnung der Reflexe an die technische motorische Sequenz einer Sportart erreichen.
- Eine optimale Beziehung zwischen der bevorstehenden Übung und den Aktivitäten des zentralen Nervensystems, die mit dieser Bewegung zusammenhängen, herstellen.
- Eine dynamische und kinematische Struktur der Aufwärmübung suchen, die der Endübung ähnlich ist.
- Das Blut, das das allgemeine Aufwärmen zuvor mobilisiert hat, aus den Ansammlungszonen umverteilen.
- Den Organismus aus koordinativer und metabolischer Sicht vorbereiten.
- Die Belastung und Leistung schrittweise und sukzessiv annähern: „Aktivierung, Ende der Belastung und volle Belastung“.
Abbildung 2. Inhalte des spezifischen Aufwärmens vor der Krafttrainingseinheit (McCrary, Ackermann & Halaki, 2015; McGowan, Pyne, Thompson & Rattray, 2015; Seitz & Haff, 2016). PAP: Post-Activation Potentiation.
2. Weniger „Routinen“ und mehr Trainingsprogramme
Das Problem der „Routinen“ entsteht durch verschiedene Faktoren (Heredia, Isidro, Peña, Mata & Da Silva-Grigoletto, 2012):
- Die Massenanwendung,
- zeitliche Begrenzung, um mittel- bis langfristige Planungsstrukturen zu bearbeiten, eingeschränkte Bewertungsfähigkeit,
- Trainingskontrolle,
- Feedback und Anpassung,
- geringe Verfügbarkeit von Mitteln zur Bewertung und Kontrolle des Trainings, und
- die Existenz gewisser „Kontroversen“ oder Schwierigkeiten, grundlegende Kriterien bezüglich der Gestaltung von Trainingsprogrammen in diesem Bereich zu vereinheitlichen.
Gestaltung des Trainingsprozesses
Aus diesem Grund schlagen Heredia et al. (2012) die Unterscheidung von 4 progressiven Phasen im Trainingsprozessdesign vor (Abbildung 3):
Abbildung 3. Progressive Phasen im Trainingsprozessdesign (Heredia et al., 2012).
3. Die Intensität der Übungen nicht kontrollieren
Es ist von entscheidender Bedeutung, die Trainingsbelastungen, die wir verschreiben, genau zu kennen, um die Arbeitsintensität zu bestimmen und so die Wirksamkeit der Trainingsprogramme zu bewerten.
Dafür stehen uns eine Reihe von gültigen, zuverlässigen und günstigen Werkzeugen zur Verfügung, mit denen wir die Intensität der Übungen während der Krafttrainingseinheit kontrollieren und überwachen können.
Einerseits ist My Jump© (Abbildung 4) eine gültige und zuverlässige App zur Berechnung des Vertikalsprungs (CMJ, DJ und SJ) anhand der Flugzeit (Balsalobre-Fernández, Glaister und Lockey, 2015; Gallardo-Fuentes et al., 2016; Carlos-Vivas, Martín-Martínez, Hernández-Mocholi und Pérez-Gómez, 2018; Haynes, Bishop, Antrobus und Brazier, 2018; Yingling, Castro, Duong, Malpartida und Usher, 2018; Edward, R. et al., 2018).
Abbildung 4. My Jump© App
Andererseits ist Powerlift app© (Abbildung 5) ein hochgradig gültiges, zuverlässiges und präzises Instrument zur Messung der mittleren Geschwindigkeit und Schätzung des 1RM im Bankdrücken (Balsalobre-Fernández, Marchante, Muñoz-López und Jiménez, 2018).
Abbildung 5. Powerlift app©
RPE-Skala
Schließlich zeigte die RPE-Skala basierend auf RIR (Repetitionen in Reserve) eine (signifikante) inverse Beziehung zwischen der durchschnittlichen Geschwindigkeit und allen Prozentwerten des 1RM (Zourdos et al., 2016).
| RPE | Anstrengungsempfinden in RIR |
| 10 | Maximale Anstrengung |
| 9,5 | Keine Wiederholungen mehr in Reserve, aber nicht maximal |
| 9 | RIR 1 |
| 8,5 | RIR 1-2 |
| 8 | RIR 2 |
| 7 | RIR 3 |
| 5-6 | RIR 4-6 |
| 3-4 | Leichte Anstrengung |
| 1-2 | Kaum Anstrengung |
RPE-Skala basierend auf RIR (Zourdos et al., 2016)
4. Die Gesäßmuskeln nicht nach ihrer SRA-Kurve trainieren
Das SRA-Muskelprinzip (Stimulus, Recovery and Adaptation) ist das grundlegende Prinzip, das vorgibt, wie oft die Gesäßmuskeln trainiert werden sollten, um so schnell wie menschlich möglich zu wachsen (Contreras, 2016).
Die Muskelproteinsynthese (MPS) steigt während der Erholung und Anpassung an, und wie in Abbildung 6 zu sehen ist, bleibt die MPS während des gesamten SRA-Kurvenverlaufs konstant erhöht (Contreras, 2016).
Abbildung 6. Zusammenhang zwischen SRA-Kurve und MPS-Prozess (Contreras, 2016)
Konkret beeinflusst die Art der Gesäßübung die Zeit, die benötigt wird, um den SRA-Prozess abzuschließen, und bestimmt, wie oft (Abbildung 7) trainiert werden sollte und wie (Abbildung 7) Trainingsprogramme gestaltet werden sollten (Contreras, 2016).
Abbildung 7. Zusammenhang zwischen SRA-Kurve und Übungsart (Contreras, 2016)
5. Den Lendenwirbelgürtel falsch verwenden
Der Lendenwirbelgürtel ist ein sensomotorisches Hilfsmittel, das den intraabdominalen Druck (IAP) erhöht (Cholewicki, Juluru, Radebold, Panjabi & McGill, 1999).
Dieses Element verbessert die Leistung nicht von allein, es ist ein propriozeptives Element, das uns hilft, die Bauchmuskulatur bewusster anzuspannen und so die Kraftübertragung entlang der gesamten kinetischen Kette zu verbessern (DePalo, Parker, Al-Bilbeisi & McCool, 2004; Cholewicki et al., 1999).
6. Falsche Strukturierung des CORE-Trainings
Die lumbal-abdominale Muskulatur (CORE) hat das Ziel, an der Wirbelsäulenstabilisierung mitzuwirken (Heredia et al., 2010).
Die Lenden- und Bauchmuskeln können basierend auf ihrer stabilisierenden Funktion klassifiziert werden als (Heredia, Isidro, Peña, Chulvi & Mata, 2010): lokales Stabilisierungssystem (Intertransverso, Interspinal, Multifidus, Longissimus thoracis, Iliocostalis lumborum, Quadratus lumborum, Transversus abdominis und innerer schräger Bauchmuskel) und globales Stabilisierungssystem (Longissimus thoracis, Interkostal, Quadratus lumborum, Rectus abdominis, äußerer schräger Bauchmuskel und innerer schräger Bauchmuskel).
Funktion des Bauches
Konkret sind die Funktionen der Bauchmuskeln (Heredia et al., 2010; Akuthota, Ferreiro, Moore & Fredericson, 2008):
die Taille formen und die Eingeweide an ihrem Platz halten, den Bauchdruck bilden (Defäkation, Miktion, Geburt, Erbrechen und Emission), an der Ausatmung teilnehmen, den Rumpf bewegen (Flexion, Rotation und laterale Flexion des Rumpfes) und den Rumpf stabilisieren
Abbildung 8. Inhalte des CORE-Trainings (Heredia et al., 2010; Akuthota, et al., 2008)
7. Die Trainingsbelastungen im Krafttraining nicht periodisieren
Die Belastung kann nicht das ganze Jahr über in der Grenzzone der individuellen Kapazität gehalten werden.
Deshalb ist ein Wechsel zwischen Belastung-Entlastung, Volumen-Intensität und Reiz-Erholung notwendig, um Superkompensation zu erreichen und Übertraining zu vermeiden (Weineck, 2005).
Daraus ergeben sich verschiedene Periodisierungsstrategien für die Krafttrainingsbelastungen (Heredia et al., 2012; Naclerio, 2015; Siff & Verkhoshansky, 2011; Jiménez-Gutiérrez & De Paz-Fernández, 2004):
Lineare oder klassische Periodisierung
Sie zeichnet sich dadurch aus, dass mit niedrigen Intensitäten und hohem Trainingsvolumen begonnen wird. Anschließend wird das Volumen schrittweise reduziert, während die Intensität steigt.
Nicht periodisiertes oder traditionelles Modell
Hier wird die gleiche Arbeit ohne strukturierte Variationen in den Trainingsvariablen (Volumen und Intensität bleiben gleich) durchgeführt. Es kann in den ersten 4 Monaten effektiv sein, birgt aber das Risiko, in einen „Plateau-Zustand“ zu geraten.
Wellenförmige Periodisierung
Basierend auf wellenförmigen Änderungen von Volumen und Intensität über den Trainingszyklus. Sehr empfohlen für trainierte Personen, die maximale Kraft stimulieren wollen, indem sie hohe neuronale Anforderungen mit leichteren Belastungen abwechseln, die andere Kraftaspekte fördern.
8. Unklare und unerreichbare Ziele
Ein wichtiger Bestandteil der Trainingsplanung ist die Festlegung klarer und erreichbarer Ziele.
Das heißt, die Inhalte von Kraft, Ausdauer, Flexibilität und Schnelligkeit müssen die Prinzipien der optimalen intra- und inter-sitzungs Sequenzierung respektieren.
Speziell für die gleichzeitige oder isolierte Entwicklung von Kraft und Ausdauer ist das theoretische Interferenzmodell (Abbildung 9) eine wichtige Referenz (Docherty & Sporer, 2000).
Abbildung 9. Theoretisches Interferenzmodell (Docherty & Sporer, 2000)
Kurz gesagt, wenn das Ziel die gleichzeitige oder isolierte Entwicklung von Kraft und Ausdauer ist, sollten folgende Punkte beachtet werden (Peña, Heredia, Aguilera, Da Silva & Del Rosso, 2016):
- Kraft ist die am stärksten beeinträchtigte Fähigkeit, wenn Kraft und Ausdauer gleichzeitig trainiert werden.
- Das Krafttraining und die Kraftentwicklung sind wichtiger und positiver für die Verbesserung der Ausdauer als umgekehrt.
- Ausdauer- und Krafttraining an getrennten Tagen führen zu unterschiedlichen neuromuskulären und endokrinen akuten Reaktionen und Erholungsmustern, was teilweise die Begrenzungen bei Kraftzuwächsen erklären könnte, wenn beide Trainingsarten in derselben Einheit kombiniert werden.
- Die Reihenfolge der Übungssequenz in gleichzeitigen Trainingseinheiten scheint die Anpassungen bezüglich Kraftzuwachs, Hypertrophie und Ausdauer bei jungen, moderat aktiven Personen, älteren Erwachsenen oder untrainierten Personen nicht zu beeinflussen, zumindest bei moderater Trainingsfrequenz und -volumen.
- Die mögliche Interferenz zwischen den Anpassungen beider Trainingsarten scheint bei langfristigem Training oder hoher Trainingsfrequenz pro Mikrozyklus (>3 Einheiten pro Woche) aufzutreten.
- Die Ausdauersportart, die gleichzeitig praktiziert wird, kann unterschiedliche Effekte haben, wobei Laufen vermutlich am stärksten die Kraft- und Hypertrophiezuwächse in den unteren Extremitäten beeinträchtigt.
9. Unorganisierte hierarchische Bewegungen
Athleten, die funktionelle Bewegungen mit hoher Geschwindigkeit ausführen, um die Kraftproduktion zu steigern, sollten immer eine Übungsversion wählen, die sie kompetent ausführen können. Wenn die Ermüdung die Technik verschlechtert, sollten sie eine einfachere Bewegung wählen, die den gewünschten Trainingsreiz erhält (Manseau, 2015).
Eine korrekte Organisation der hierarchischen Bewegungen (Abbildung 10) beginnt mit dem Verständnis dieser als eine Progression durch (Manseau, 2015):
- Vertikale Hierarchie: Vertikal beginnen diese Muster mit einfachen Bewegungen, die den gewünschten Trainingsreiz bewahren. Im Originaldokument ist jede Übung mit einer zunehmenden Komplexität in Bezug auf Flexibilitäts-, Gleichgewichts- und Koordinationsanforderungen dargestellt.
- Horizontale Hierarchie: Horizontal sind die Bewegungen gestaffelt, um zu zeigen, wie komplexere Übungen von weniger komplexen abhängen.
Abbildung 10. Hierarchische Bewegungen (Manseau, 2015)
10. Geist-Muskel-Verbindung
Eine häufige Empfindung, die Sportler während oder nach Krafttrainingseinheiten äußern, ist die bekannte Aussage „Ich kann diesen Muskel nicht aktivieren“.
Dieses Thema hängt mit Konzentration und Aufmerksamkeitsfokus (Geist-Muskel-Verbindung) zusammen (Wulf, 2013; Calatayud et al., 2016).
Der Aufmerksamkeitsfokus ist ein wichtiges Werkzeug, um die Kraftleistung zu steigern oder den Muskelzuwachs zu maximieren (Schoenfeld & Contreras, 2016). Allerdings gibt es eine Reihe von Störungen, die unsere Fokussierung beeinträchtigen können.
Zum Beispiel ein Muskel, der durch Verletzungen, Nervenprobleme, Ganzkörperübungen usw. gehemmt ist
Quellen
- Weineck, J. (2005). Entrenamiento Total. Barcelona, España: Paidotribo.
- Siff, M. C. & Verkhoshansky, Y. (2011). SUPERentrenamiento. Badalona, España, Paidotribo.
- Kalichman, L. & Ben, D. C. (2017). Effect of self-myofascial release on myofascial pain, muscle flexibility, and strength: A narrative review. Journal Bodywork Movement Therapies, 21(2), 446-451.
- Su, H., Chang, N. J., Wu, W. L., Guo, L. Y. & Chu, I. H. (2017). Acute Effects of Foam Rolling, Static Stretching, and Dynamic Stretching During Warm-ups on Muscular Flexibility and Strength in Young Adults. Journal of Sport Rehabilitation, 26(6), 469-477.
- Sainz de Baranda, P. & Cejudo, A. (2016). Prescripción de los ejercicios para la Readaptación Físico-Deportiva: Flexibilidad. Máster Prevención y Readaptación de Lesiones Físico-Deportivas en el Fútbol. Madrid: RFEF.
- McCrary, J. M., Ackermann, B. J. & Halaki, M. (2015). A systematic review of the effects of upper body warm-up on performance and injury. British Journal of Sports Medicine, 49(14), 935-942.
- McGowan, C. J., Pyne, D. B., Thompson, K. G. & Rattray, B. (2015). Warm-Up Strategies for Sport and Exercise: Mechanisms and Applications. Sports Medicine, 45(11), 1523-1546.
- Seitz, L. B. & Haff, G. G. (2016). Factors Modulating Post-Activation Potentiation of Jump, Sprint, Throw, and Upper-Body Ballistic Performances: A Systematic Review with Meta-Analysis. Sports Medicine, 46(2), 231-240.
- Rothenberg, B. & Rothenberg, O. (1995). Touch Training for Strength. Human Kinetics Publishers.
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