Eine Ernährung festlegen

Hallo zusammen, hier habe ich einen neuen Beitrag zum Thema Diätaufbau für euch. Es ist ein erster Ansatz, wie man das Ganze angehen könnte, aber es ist eine Basis, die wir mit der Zeit noch anpassen werden.

Kurz gesagt geht es darum, die Makronährstoffe für ein Zielgewicht festzulegen, abgestimmt auf die Anzahl der Trainingsstunden pro Woche. Das ist also ein gutes Tool für alle, die ein Gewicht festlegen wollen und später je nach Körperfettanteil die Zusammensetzung noch feinjustieren möchten.

Denkt immer daran, dass das Ganze in der Welt der Diäten ein komplexer Prozess ist und die Berechnungen und Formeln nur Näherungen sind.

Zuerst muss die fettfreie Masse der Person berechnet werden, denn alle weiteren Berechnungen basieren auf dieser Zahl.

Dafür braucht ihr nur euer aktuelles Gewicht und den Körperfettanteil zu kennen und zieht dann den Fettanteil vom Gesamtgewicht ab.

Beispiel:

• Gesamtgewicht -> 80 kg
• Körperfettanteil -> 10 %
• Fettfreie Masse -> 80 kg – [10 % von 80 kg] = 80 kg – 8 kg = 72 kg, das wäre die fettfreie Masse dieser Person.

Als praktisches Beispiel nehmen wir eine Person mit 75 kg, die dieses Gewicht halten möchte.

Die Variablen, die wir festlegen:

1. Anzahl der Trainingsstunden pro Woche
2. Tägliche Proteinzufuhr
3. Tägliche Fettzufuhr
4. Tägliche Kalorienzufuhr
5. Tägliche Kohlenhydrate

Für Protein nimmt man üblicherweise einen Wert zwischen 1,5 und 2 g Protein pro Kilogramm fettfreier Masse. Für Fett sind es 1 g.

Zur Berechnung der täglichen Kalorien, die die Person benötigt, verwendet man folgende Formel:

Also, weiter mit dem Beispiel:

1. Trainingsstunden pro Woche -> 7,5 h
2. 2 g Protein pro kg fettfreie Masse -> 150 g
3. 1 g Fett pro kg fettfreie Masse -> 75 g

Dann ergibt sich mit der Formel:

2500 kcal sind die Energie, die täglich aufgenommen werden muss, um das Wunschgewicht zu halten.

Um die Gramm Kohlenhydrate zu berechnen, die wir als Teil dieser Gesamtenergie brauchen, müssen wir beachten, dass 1 g Protein und 1 g Kohlenhydrate jeweils 4 kcal liefern, während 1 g Fett 9 kcal liefert. Aus dem vorherigen Ergebnis berechnen wir die Gramm Kohlenhydrate:

(4 kcal/g Protein * 150 g Protein) + (9 kcal/g Fett * 75 g Fett) = 1275 kcal, die aus Proteinen und Fetten stammen. Jetzt ziehen wir diese Kalorien von der Gesamtenergie ab:

2500 kcal – 1275 kcal = 1225 kcal

1225 kcal sollten als Energieanteil aus Kohlenhydraten kommen. Um die Grammzahl zu erhalten, teilen wir durch 4:

1225 kcal / 4 = ca. 300 g

In der Tabelle ist die Aufteilung der Makronährstoffe für unser Beispiel zusammengefasst, basierend auf dem Energiebedarf:

Wenn wir diese Werte haben, wie verteilen wir sie? Das hängt davon ab, wie viele Mahlzeiten man am Tag zu sich nehmen möchte oder kann.

Eine gute, sinnvolle Methode wäre, die Proteinzufuhr gleichmäßig auf X Mahlzeiten zu verteilen, wobei X die Gesamtzahl der Mahlzeiten ist, inklusive des Proteinshakes nach dem Training, falls man einen nimmt. Je nach Strategie kann man das auch mit den anderen Makronährstoffen so machen, also gleichmäßig aufteilen, oder den Großteil der Kohlenhydrate rund ums Training legen und die Fette eher auf Mahlzeiten weiter weg vom Training verteilen. Aber das ist Stoff für einen weiteren Beitrag, der diese Frage genauer beleuchten wird.

Ich möchte auch klarstellen, dass diese Methode funktioniert, wie auch andere, aber ich finde, durch ihren klaren und prägnanten Ansatz ist sie eine gute Möglichkeit für alle, die gerade erst in die Welt von Training und Ernährung einsteigen.