Blog zu Fitness, Ernährung, Gesundheit und Sport | Blog HSN En el Blog de HSNstore encontrarás tips sobre Fitness, deporte en general, nutrición y salud – HSNstore.com 
Die ketogene Mittelmeerdiät vereint die Vorteile dieser beiden Ernährungsstile. Kennst du ihre Vorteile?
Inhaltsverzeichnis
- 1 Was ist die Mittelmeerdiät und welche Vorteile hat sie?
- 2 Keto mediterran
- 3 Vorteile dieser Diät mit spanischen Produkten
- 4 Was kann man in der keto-mediterranen Ernährung essen?
- 5 Welche Ergebnisse sind zu erwarten?
- 6 Ist das eine langfristige Diät?
- 7 Warum eine ketogene Mittelmeerdiät wählen?
- 8 Keto-Mittelmeer-Salat
- 9 Entdecke ein keto-mediterranes Menü
Was ist die Mittelmeerdiät und welche Vorteile hat sie?
Wenn wir auf der Straße 100 Leute fragen würden, welche Ernährung die gesündeste ist, würden sich wahrscheinlich mehr als die Hälfte für die Mittelmeerdiät entscheiden. Warum?
Dieser Ruf, mehr oder weniger berechtigt, wurde ihr nach mehreren Jahrzehnten Forschung als „Goldstandard“ für Gesundheit verliehen.
Die Mittelmeerdiät hat ihre Ecken und Kanten.
Zunächst wissen wir nicht genau, was „Mittelmeerdiät“ eigentlich bedeutet. In verschiedenen Regionen rund ums Mittelmeer hat sich die Ernährung (manchmal sehr stark) verändert.
Das heißt, es gibt nicht „die eine“ Mittelmeerdiät, sondern viele verschiedene.
Andererseits umfasst die Diät als „Mittelmeer-Ernährungsmuster“ auch einen niedrigen bis moderaten Konsum fermentierter alkoholischer Getränke, was der „gesündesten Ernährung der Welt“ noch Luft nach oben lässt.
Die Merkmale und Vorteile der Mittelmeerdiät sind:
- Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
- Vorbeugung von Stoffwechselerkrankungen (Adipositas, Typ-2-Diabetes, metabolisches Syndrom).
- Verbesserung der kognitiven Leistungsfähigkeit.
- Geringere Inzidenz verschiedener Tumorerkrankungen (Darm, Prostata, Magen u.a.).
- Entzündungshemmende Ernährung.
- Reich an Polyphenolen und Antioxidantien.
- Sehr aktiver, genügsamer Lebensstil und pflanzenbasierte Ernährung.
Lebensmittel, die dazugehören
Der mediterrane Lebensstil umfasst, wie gesagt, nicht nur Lebensmittel, sondern auch eine „mediterrane Lebensweise“: Familienzusammenhalt, Genügsamkeit, Respekt vor den zirkadianen Rhythmen, viel Bewegung, Kochen und ausreichende Erholung.
Abgesehen davon stammen die Lebensmittel größtenteils aus dem Pflanzenreich.
Es sollte eine plant-based diet sein; und ich sage „sollte“, weil das in der Praxis fast nie ganz eingehalten wird.
Die wichtigsten Lebensmittelgruppen einer Mittelmeerdiät sind:
- Gemüse und Obst zu jeder Mahlzeit.
- Hülsenfrüchte.
- Vollkorngetreide.
- Nüsse, Samen und Oliven.
- Fisch (besonders wichtig ist fetter Fisch).
- Weißes Fleisch und Eier.
- In geringerer Menge: rotes Fleisch.
Keto mediterran
Was ist die ketogene Mittelmeerdiät?
Und wenn wir die Vorteile der Mittelmeerdiät und der ketogenen Diät kombinieren und Synergien schaffen? Ist das möglich?
Obwohl das für viele zunächst widersprüchlich klingt, ist es keine verrückte Idee, wenn auch nur in bestimmten Kontexten sinnvoll.
Wie funktioniert das?
Um eine Mittelmeerdiät in eine kohlenhydratarme Ernährung zu verwandeln, sind keine großen Verrenkungen nötig.
Vor allem schränken wir vier klassische Lebensmittelgruppen der Mittelmeerdiät ein: Getreide, Hülsenfrüchte, kohlenhydratreichere Früchte und Wein.
So haben wir eine kohlenhydratarme oder sehr kohlenhydratarme Ernährung, die auf typischen „mediterranen“ Produkten basiert.
Vorteile dieser Diät mit spanischen Produkten
Die ketogene oder kohlenhydratarme Mittelmeerdiät sollte uns einen Großteil (nicht alle) der Vorteile der ursprünglichen Mittelmeerdiät bringen:
- Sehr reich an einfach ungesättigten Fettsäuren (MUFA), da die Hauptfettquelle weiterhin natives Olivenöl extra ist.
- Ein Omega-3/Omega-6-Profil mit klar entzündungshemmender Wirkung.
- Sehr reich an Antioxidantien und Polyphenolen. Letztere sind bioaktive Verbindungen in pflanzlichen Lebensmitteln, die das Risiko vieler Krankheiten senken.
- Enthält unverarbeitete Lebensmittel und einige gute verarbeitete, schließt aber ultraverarbeitete Produkte komplett aus.
- Erhöht die Produktion von Butyrat (nicht zu verwechseln mit Beta-Hydroxybutyrat).
Butyrat ist ein Molekül, das wie BHB ketogen wirkt.
Was kann man in der keto-mediterranen Ernährung essen?
Man könnte denken, dass es sich um eine sehr eingeschränkte Diät in Bezug auf die Lebensmittelvielfalt handelt, aber richtig umgesetzt ist sie alles andere als eintönig.
Du kannst einbauen:
- Proteinquellen: Eier, Sardinen, Makrele, Bonito, Thunfisch, Meeresfrüchte, weißes Fleisch, Rind, Schwein.
- Fette: Oliven, natives Olivenöl extra, Avocado, Butter.
- Obst: Beeren, Zitrusfrüchte in kleinen Mengen.
- Gemüse: Spinat, Brokkoli, Artischocke, Zucchini und generell die meisten oberirdisch wachsenden Gemüsesorten.
- Samen: Chia, Leinsamen, Sesam.
- Nüsse: Walnüsse, Mandeln, Pistazien, Macadamianüsse.
- Pilze.
- Dressings: Pesto, Aioli, Vinaigrette, natives Olivenöl extra, Chimichurri.
- Fettreiche Käsesorten.
Welche Ergebnisse sind zu erwarten?
Es gibt keine spezifische Literatur zur keto-mediterranen Diät außer einigen Studien wie (Paoli et al., 2013).
Die erwarteten Ergebnisse entsprechen denen der klassischen ketogenen Diät.
Diät mit „reichlich“ Gemüse.
Ist das eine langfristige Diät?
Die ketogene Diät sollte nicht als langfristiger Lebensstil betrachtet werden, außer in sehr speziellen Fällen (wie refraktärer Epilepsie und einigen anderen Situationen).
Das gesagt, kann man eine ketogene Mittelmeerdiät für einen anfänglichen Zeitraum von mehreren Wochen machen und danach auf eine Low-Carb- oder kohlenhydratarme Ernährung umsteigen.
Warum eine ketogene Mittelmeerdiät wählen?
Die häufigsten Kritikpunkte an der ketogenen Diät beziehen sich auf:
- Den hohen Proteingehalt: Eine gut geplante Keto überschreitet selten 1,2 g Protein/kg Körpergewicht;
- Den niedrigen Ballaststoffgehalt: Bei einer keto-mediterranen Diät sollte das kein Problem sein; und,
- Den hohen Anteil an gesättigten Fetten: Wenn die Hauptfettquellen natives Olivenöl extra, Avocado oder Samen sind, tritt das einfach nicht auf.
Keto-Mittelmeer-Salat
Entdecke ein keto-mediterranes Menü
Probier diese keto-mediterranen Rezepte aus:
No hay suficientes recetas con esos ids, mínimo 3 recetasLiteratur
- Estruch, R., Ros, E., Salas-Salvadó, J., Covas, M.-I., Corella, D., Arós, F., Gómez-Gracia, E., Ruiz-Gutiérrez, V., Fiol, M., Lapetra, J., Lamuela-Raventos, R. M., Serra-Majem, L., Pintó, X., Basora, J., Muñoz, M. A., Sorlí, J. V, Martínez, J. A., Martínez-González, M. A., & PREDIMED Study Investigators. (2013). Primärprävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen mit einer Mittelmeerdiät. The New England Journal of Medicine, 368(14), 1279–1290.
- Moreno, B., Bellido, D., Sajoux, I., Goday, A., Saavedra, D., Crujeiras, A. B., & Casanueva, F. F. (2014). Vergleich einer sehr kalorienarmen ketogenen Diät mit einer Standard-Kalorienreduzierten Diät bei der Behandlung von Adipositas. Endocrine.
- Paoli, A., Bianco, A., Grimaldi, K. A., Lodi, A., & Bosco, G. (2013). Langfristiger erfolgreicher Gewichtsverlust mit einer kombinierten biphasischen ketogenen Mittelmeerdiät und mediterranen Erhaltungsdiät. Nutrients.
- Westman, E. C., Tondt, J., Maguire, E., & Yancy, W. S. (2018). Implementierung einer kohlenhydratarmen, ketogenen Diät zur Behandlung von Typ-2-Diabetes mellitus. In Expert Review of Endocrinology and Metabolism.
Verwandte Beiträge
- Alles, was du über die vegane ketogene Diät wissen musst, findest du in diesem Link.
- Kann man mit der Keto-Diät Muskelmasse aufbauen? Unsere Antwort findest du in diesem Beitrag.
0%
