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Wenn du schon länger im Fitnessstudio trainierst, ist dir wahrscheinlich aufgefallen, dass klassische „ein Muskel pro Tag“-Trainingspläne (vom Weider-Typ) irgendwann keine Ergebnisse mehr liefern. Du stagnierst.
Genau hier kommt der Oberkörper-Unterkörper-Trainingsplan ins Spiel – eine der wissenschaftlich am besten belegten Trainingsaufteilungen für Sportler.
In diesem Artikel stellen wir dir eine komplette Planung eines Mesozyklus (3 Wochen) vor, der darauf ausgelegt ist, deine Kraft- und Muskelaufbaufortschritte zu maximieren.
Inhaltsverzeichnis
Was ist ein Oberkörper-Unterkörper-Trainingsplan und warum funktioniert er?
Der Oberkörper-Unterkörper-Trainingsplan (oder Upper-Lower) teilt den Körper in zwei große Bereiche auf: den Oberkörper (Brust, Rücken, Schultern, Arme) und den Unterkörper (Quadrizeps, Beinbeuger, Gesäßmuskulatur, Waden).
Frequenz II: Der Schlüssel zum Muskelwachstum
Das wichtigste Geheimnis dieses Systems ist die Frequenz II. Das bedeutet, dass wir jede Muskelgruppe zweimal pro Woche trainieren (zum Beispiel Brust am Montag und erneut am Donnerstag).
Für die meisten Athleten ist das überlegen, weil es die Proteinsynthese optimiert. Nach dem Training wachsen deine Muskeln für 24–48 Stunden. Wenn du eine ganze Woche wartest, bevor du sie erneut trainierst, verschenkst du wertvolle Wachstumszeit.
Vorteile gegenüber anderen Trainingsplänen
- Mehr hochwertiges Trainingsvolumen: Durch die Aufteilung auf zwei Trainingstage kannst du bei jeder Übung eine höhere Intensität aufrechterhalten, als wenn du versuchst, 20 Sätze Brusttraining in einer einzigen Einheit zu absolvieren.
- Ästhetische Balance: Vermeidet das bekannte „Glühbirnen-Syndrom“ (viel Oberkörper, dünne Beine), da 50 % der Trainingseinheiten dem Unterkörper gewidmet sind.
- Mehr Kraft und eine bessere Körperzusammensetzung
- Erholung: Ermöglicht Ruhetage zwischen den Trainingseinheiten – ideal zur Regeneration des Zentralnervensystems (ZNS).
Wöchentlicher Trainingsplan
Um das Beste aus diesem Guide herauszuholen, strukturieren wir die Woche in 4 Krafttrainingseinheiten, wobei sich Oberkörper- und Unterkörpertraining abwechseln. Zusätzlich integrieren wir einen aktiven Erholungstag sowie einen HIIT-Tag (hochintensives Cardiotraining).
- Montag: Oberkörper
- Dienstag: Unterkörper
- Mittwoch: Ruhetag
- Donnerstag: Oberkörper
- Freitag: Unterkörper
- Samstag: aktive Erholung
- Sonntag: HIIT
Worin besteht aktive Erholung?
Aktive Erholung bedeutet nicht einfach „nichts zu tun“, sondern genau das Gegenteil: Es geht darum, Aktivitäten mit geringer Intensität durchzuführen, die die Regeneration fördern, ohne zusätzliche Ermüdung zu verursachen.
Die Idee dahinter ist, den Körper in Bewegung zu halten, um die Durchblutung zu verbessern, angesammelte Stoffwechselprodukte (wie Laktat) schneller abzubauen und die Muskelreparatur zu beschleunigen, ohne den Organismus stark zu belasten.
In diesem Zusammenhang könnte der aktive Erholungstag am Samstag Folgendes beinhalten:
- Spaziergänge in lockerem bis moderatem Tempo (30–60 Minuten).
- Entspannte Fahrradtouren.
- Mobilitätsübungen und Dehnen.
- Yoga- oder Pilates-Einheiten.
- Leichtes Core-Training oder Korrekturübungen.
Diese Art von Aktivität bietet mehrere wichtige Vorteile:
- Reduziert die im Laufe der Woche angesammelte Muskelsteifheit.
- Verbessert die Regeneration zwischen den Krafttrainingseinheiten.
- Verringert das Verletzungsrisiko.
- Hilft dabei, die Bewegungsroutine beizubehalten, ohne die Leistung zu beeinträchtigen.
Wichtig ist, dass sich die aktive Erholung leicht anfühlen sollte. Wenn du danach müde bist oder Ermüdungserscheinungen spürst, war die Intensität wahrscheinlich zu hoch.
Worin besteht HIIT?
HIIT (High-Intensity Interval Training) ist eine Methode des Herz-Kreislauf-Trainings, die auf kurzen Phasen sehr hoher Intensität gefolgt von Erholungsphasen basiert.
Anstatt ein konstantes Tempo beizubehalten, wechseln sich Phasen maximaler Intensität (zum Beispiel Sprints, Sprünge oder explosive Übungen) mit aktiver Erholung oder vollständigen Pausen ab.
Die wichtigsten Vorteile:
- Verbessert die Ausdauerleistung in kürzerer Zeit.
- Erhöht den Kalorienverbrauch und den Nachbrenneffekt (Kalorienverbrennung nach dem Training).
- Hilft dabei, Muskelmasse zu erhalten.
⚠️ Der Schlüssel zum HIIT ist die Intensität: Es sollte anspruchsvoll, aber kontrolliert und an dein individuelles Leistungsniveau angepasst sein.
Was solltest du über diesen Trainingsguide wissen?
Um das Beste aus dem Oberkörper-Unterkörper-Guide herauszuholen, solltest du verstehen, wie die einzelnen Übungen aufgebaut sind:
Sätze und Wiederholungen
Bei jeder Übung ist die Anzahl der Sätze angegeben, die du absolvieren solltest. Schließe alle Sätze ab, bevor du zur nächsten Übung wechselst.
Wenn Wiederholungen angegeben sind (z. B. 10 Wdh.), ist das die Anzahl der Ausführungen pro Satz.
Pausen
Die angegebene Zeit (z. B. 60 Sek., 2 Min.) entspricht der Pause zwischen den Sätzen. Halte sie ein, um die gewünschte Trainingsintensität aufrechtzuerhalten.
Was bedeutet RIR?
RIR steht für „Repetitions in Reserve“ (Wiederholungen in Reserve). Es gibt an, wie viele Wiederholungen du noch schaffen würdest, bevor du das Muskelversagen erreichst. So kannst du intensiv trainieren, ohne immer bis zum Muskelversagen zu gehen.
RIR 2 → du könntest noch 2 Wiederholungen machen
RIR 1 → du könntest noch 1 Wiederholung machen
Gewicht steigern
Wenn du „Gewicht steigern“ liest, bedeutet das, dass du das Trainingsgewicht von Satz zu Satz progressiv erhöhst und dabei den angegebenen RIR beibehältst. Beispiel: Du startest mit einem moderaten Gewicht und erhöhst es in jedem Satz leicht, ohne die Technik zu beeinträchtigen.
⚠️ Die Technik hat immer Priorität: Es ist besser, weniger Gewicht zu verwenden und die Übung korrekt auszuführen, als das Gewicht auf Kosten der Kontrolle zu erhöhen.
Empfohlene Supplementierung für das Training
Ein hochfrequentes Trainingsprogramm erfordert eine präzise Ernährung. Das sind die HSN-Must-haves, um mit dieser Routine Schritt zu halten:
