Top 5 Übungen für starke Beine

• Starke Beine bringen dich überall hin… Normalerweise hat das Training der unteren Körperhälfte zwei gegensätzliche Effekte: Entweder ist es die Lieblingsmuskelgruppe, oder es ist eine Qual, sie zu trainieren…
• Sie können eine Ergänzung zu unserer üblichen Routine sein oder als Training für zu Hause. Auch wenn wir wenig Zeit haben oder einige Wochen nicht ins Gym kommen, ist das hier eine gute Alternative.
• Unter den vorgeschlagenen Übungen habe ich insgesamt 5 Typen ausgewählt, die bestimmte Muskelbereiche betonen, aufgeteilt in: Quadrizepsmuskeln, ischiokrurale Muskeln, Gesäßmuskeln und Waden.

Isometrische Kniebeuge

Jeder von uns hat schon Kniebeugen gemacht, entweder mit dem eigenen Körpergewicht, mit freien Gewichten oder an der Maschine. Aber ich glaube, kaum jemand hat diese isometrische Variante ausprobiert.

Eine isometrische Übung ist eine, bei der keine Bewegung stattfindet, aber Kraft ausgeübt wird, und der Muskel weder kontrahiert noch gedehnt wird.

Die isometrische Kniebeuge funktioniert, indem man die Position hält und sich an einer Oberfläche wie der Wand abstützt. Sie ist eine hervorragende Übung, um Stabilität zu verbessern und die untere Muskulatur zu stärken, ohne Verletzungsrisiko. Tatsächlich scheint die isometrische Kniebeuge als Maß für Kraft oder Leistung genutzt werden zu können.

Pistol oder Einbeinige Kniebeuge

Die einbeinige Kniebeuge ist wahrscheinlich eine der komplexesten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, da sie mehrere Aspekte erfordert, wie Kraft, Stabilität und Gleichgewicht. Hat man die Technik aber erst mal verinnerlicht, bringt sie viele Vorteile.

Unilaterale Glute Bridge

Eine wenig genutzte Übung mit großer Wirkung. Das Hüftgelenk wird durch das synergistische Zusammenspiel der ischiokruralen Muskeln, der Gesäßmuskeln und der Strecker bewegt, unterstützt von den Muskeln im unteren Rücken.

Eine aktive und starke hintere Muskelkette fördert den Muskelaufbau und verbessert deutlich die Haltung, reduziert Rückenschmerzen im unteren Rücken, was bei Menschen, die viel sitzen, sehr häufig vorkommt.

Nordic Curl

Eine Übung, die Trainern und Spitzensportlern gut bekannt ist, denn laut zahlreicher Studien gilt sie als eine der besten zur Vorbeugung von Verletzungen der ischiokruralen Muskeln, die besonders bei explosiven Aktivitäten (Sprints…) stark belastet werden.

Hat sich ein Sportler in diesem Bereich verletzt, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass die Verletzung wieder auftritt. Deshalb ist es wichtig, Übungen einzubauen, die das Risiko einer erneuten Muskelfaserverletzung minimieren. Wir können diese großartige Übung nutzen, um unsere Beinmuskulatur zu stärken.

Wenn du mehr wissen willst, schau dir die Technik des Nordic Curls an.

Unilaterale Wadenheben

Die Waden sind die Muskeln, die für viele, die sie aufbauen wollen, eine „Enttäuschung“ sind, wobei die Genetik hier eine entscheidende Rolle spielt.

Was wir aber trainieren können, ist die Stärkung der Muskelfasern dieser Muskeln.

Tatsächlich halten die Waden eine hohe Belastung aus, da sie viele Typ-I- oder langsam-oxidative Fasern haben (etwa 50 %), und somit lange Belastungen tragen können.

Verwandte Beiträge

• Die besten Übungen für den Quadrizeps
• Top 10 Übungen, die die Ischiokruralmuskeln am meisten aktivieren
• Übungen zum Beine schlanker machen