Übungen zum Abnehmen der Beine

Javier Colomer Lesedauer: 7 min Trainingsroutinen Kommentieren

Wenn du nach Übungen suchst, um Beine schlanker zu machen, bist du hier genau richtig!

Normalerweise, wenn wir vom Beintraining sprechen, wollen wir das maximale Volumen erreichen.

Das ist das Ziel vieler Trainingsfreaks, aber es gibt auch Leute, die andere Vorteile des Trainings suchen und je nach Motivation ihre Beine reduzieren oder schlanker machen wollen. Nicht jeder hat dasselbe Ziel…

Inhaltsverzeichnis

1 Schlanke, aber starke Beine
2 Kalorien
3 Übungen und Muskel Fasertypen
4 Plyometrische Übungen
5 Top Übungen zum Beine schlanker machen und Fett verbrennen
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Schlanke, aber starke Beine

Wenn wir vom Schlankerwerden der Beine sprechen, darf man das nicht mit einem etwas „mageren“ Aussehen verwechseln, sondern ganz im Gegenteil: Volumen reduzieren heißt nicht, schlechter auszusehen.

Dabei können wir, und werden, unsere Formen verbessern („straffen“), indem wir den Fokus auf die Reduktion des angesammelten Fetts legen

Allerdings ist bekannt, dass der Fettabbau generell erfolgt, nicht lokal, aber trotzdem können wir durch gezielte Übungen stärkere Beine bekommen!

Kalorien

Natürlich ist es wichtig, wenn du deine Beine schlanker machen willst, die Kalorienzufuhr im Blick zu behalten.

In diesem Sinne sollte die Ernährung leicht hypokalorisch sein (Kaloriendefizit), aber ohne das Defizit zu lange aufrechtzuerhalten, mit kontrollierten Ladephasen zwischendurch

Beine schlanker machen heißt nicht schwach aussehen, ganz im Gegenteil: mehr Muskeltonus!

Das Protein über dem normalen Level halten, Kohlenhydrate reduzieren und die Fette etwas erhöhen, wäre eine gute Entscheidung. Wenn ihr euch damit nicht auskennt, lasst euch besser von einem Profi begleiten

Übungen und Muskel Fasertypen

Hier sprechen wir über den Fasertyp, den wir aktivieren wollen, um möglichst viele Kalorien zu verbrennen, und deren Herkunft. Jeder Fasertyp arbeitet proportional mit einem energetischen Substrat, das von der Trainingsintensität abhängt.

Innerhalb des Muskel Fasertypen gibt es 3 Typen:

Fasertyp	Energie Stoffwechsel	Eigenschaften
Fasern Typ I oder oxidativ	Fette	Hohe Ausdauer (Stunden); lang andauernde, niedrige Intensität (Spazieren, lockeres Laufen oder Radfahren…)
Fasern Typ IIA oder oxidativ-glykolytisch	Fette und Glukose	Mittelmäßige Ausdauer (Minuten); Aktivitäten mit mittlerer Dauer und Intensität (moderates Laufen…)
Fasern Typ IIB oder glykolytisch	Phosphate	Geringe Ausdauer (Sekunden); explosive oder kraftvolle Aktivitäten (Sprint, olympische Bewegungen…)

Plyometrische Übungen

Das sind sehr schnelle Bewegungen, bei denen der Muskel schnell gedehnt oder belastet wird, gefolgt von einer starken Kontraktion. Beispiele: Seilspringen, Vertikalsprung, Burpee mit Kasten-Sprung…

Wir trainieren also die Fasern Typ IIB.

Die Vorteile des plyometrischen Trainings sind deutlich, zum Beispiel:

Kalorien verbrennen: durch den Sauerstoffschuld-Effekt, auch nach dem Training
Kraft und Geschwindigkeit: die lassen sich auf jede Sportart übertragen
Spaß: Übungen, die vom klassischen Training abweichen und meist richtig Laune machen, außerdem fühlt man sich wie ein Profi-Athlet

Wir machen eine Kombination aus Übungen, die diese physiologischen Eigenschaften unserer Muskeln berücksichtigen, um unser Ziel zu maximieren. Dabei wechseln wir zwischen Ermüdungs- und Explosionsübungen.

Top Übungen zum Beine schlanker machen und Fett verbrennen

Seilspringen

Wer hat nicht schon mal Seil gesprungen, vor allem nach Rocky gesehen zu haben…

Heutzutage gibt es Seile für „Ultra-Speed“, z. B. im CrossFit, wo „Double Unders“ gemacht werden, also das Seil wird bei jedem Sprung zweimal durchgeschwungen.

Egal, welche Variante du wählst, Seilspringen ist ein super Ganzkörper-Workout, das Koordination, Muskelarbeit und hohe Kalorienverbrennung vereint.

Wie und wann: Ich mache das gern als Warm-up vor dem Krafttraining oder um schnell den Puls zu erhöhen, bevor ich eine Ausdauereinheit starte.

Man kann Serien von einer Minute springen, eine Minute Pause (einfache Sprünge) machen oder 30″ an – 30″ aus bei Double Unders, bis man 15-20 Minuten effektive Zeit erreicht hat. Eine andere Möglichkeit ist das TABATA-Methode, also 8 Runden mit 20″ Arbeit und 10″ Pause.

Stellt den Timer auf 20 min Countdown und los geht’s in 3, 2, 1…..

Sprung-Ausfallschritt

Auch bekannt als „Split Jump Lunge“. Je schneller man wird, desto mehr Spaß macht’s… Wichtig ist, die Technik zu beherrschen, um Verletzungen (umknicken, falsche Kniebewegung) zu vermeiden. Am Anfang lieber langsam starten, später kann man das Tempo steigern. Definitiv eine Übung, die den Puls in Sekunden nach oben treibt.

Wie und wann: Diese Beinübung kann das Krafttraining ergänzen oder als Aktivierung dienen, z. B. 3 Sätze mit 15-20 Sprüngen (abwechselnd).

Eine weitere starke Anwendung ist im metabolischen Zirkel (oder WOD im CrossFit-Jargon)

Kasten-Sprung

Kasten-Sprünge sind das Paradebeispiel für plyometrisches Training: Du musst die Schwerkraft überwinden, um auf eine Plattform (oder ein Hindernis) zu springen, ohne unterwegs zurückzuziehen – man muss voll entschlossen sein.

Ein großes Risiko ist, die Übung zu überschätzen, vor allem wenn man schon müde ist oder viele Wiederholungen gemacht hat, sonst leiden die Schienbeine ;(

Wie und wann: Wir können das ans Ende unseres Trainings setzen, als Teil eines metabolischen Zirkels. Dabei sollte die vorherige Übung die Beine nicht zu sehr belasten.

Pro Durchgang 10-15 Wiederholungen, Höhe an dein Level anpassen

Burpees über die Stange

Das Wort Burpee im Training sorgt meist für gemischte Gefühle. Kombiniert mit einem Hindernis, kann es richtig alarmierend sein. Wenn du es nicht kennst, übe Burpees erst isoliert, bis du sie „beherrschst“ (auch wenn sie dich am Ende immer dominieren…).

Hier springst du über eine Stange oder ein ähnliches Hindernis (Kettlebell, Pfosten… oder sogar über das Rudergerät :O). Man kann frontal oder seitlich springen (ich mag die seitliche Variante lieber).

Wie und wann: Am Ende des Krafttrainings. Jedes Hindernis mit einer Höhe funktioniert, aber die Stange mit Scheiben, wie beim Gewichtheben, ist praktisch.

5 Sätze mit 10 Sprüngen, 60″ Pause

Shuttle Run

Jetzt eine Laufübung, die uns an die Kindheit erinnert (manche haben bestimmt gespielt…), im Grunde sprintet man hin, berührt den Boden, sprintet zurück. Oft wird diese Methode auch für Leistungstests genutzt.

Trotzdem ist es ein super intensives Cardio-Workout und passt perfekt zu unserem Ziel.

Wie und wann: Du kannst die Distanz selbst wählen und es auch im Gym machen (wenn genug Platz ist), aber ich empfehle draußen. Markiere 5, 10, 15 und 20 Meter.

Die Übung: vom Start (0 m) bis zur ersten Markierung (5 m) sprinten, Boden berühren, zurück sprinten, Boden berühren, dann zur zweiten Markierung (10 m) sprinten, berühren, zurück sprinten…

10 Serien dieser Sequenz (bis 20 m) mit 60-90″ Pause

Kombinierte Übungen für Explosivität und Sprint

Diese Übungen erzeugen einen starken Nachbrenneffekt (EPOC), weil wir die Fasern vorermüden, um dann im finalen Sprint alles zu geben.

Das erinnert an das Intervalltraining mit hoher Intensität (HIIT), und ich garantiere dir, dass du nach jeder Serie außer Atem bist und extra Pause brauchst, um die nächste zu schaffen.

Hier von leicht bis schwer, damit du nach Lust und Laune wählen kannst! (Das Video zeigt den ersten Übungsteil, denn Sprint kennt jeder…)

Gehende Ausfallschritte + Sprint

Wie und wann: Perfekt nach einem lockeren 20-30 min Lauf, um das System nochmal richtig anzukurbeln.

5 Sätze mit 10 Ausfallschritten (abwechselnd) und anschließend 30 m Sprint

Tuck Jumps + Sprint

Wie und wann: Teil eines metabolischen Zirkels im Outdoor-Training. 3 Blöcke: jeder mit 3 Sätzen à 12 Sprüngen, gefolgt von 20″ Sprint; zurück zum Start gehen und wiederholen, dann 3 min Pause

Burpees + Sprint

Wie und wann: Teil eines metabolischen Zirkels im Outdoor-Training. Burpees werden geliebt und gehasst, wenn du wissen willst, wie du reagierst, probier das Training morgen mal aus:

Wir nutzen EMOM (jede Minute fertig werden, die restliche Zeit Pause). Einfaches Beispiel: EMOM 5 min 5x Burpees –> 5 Sätze (5 min) mit je 5 Burpees. Timer starten, 5 Burpees machen, die restliche Zeit Pause. EMOM 7 min mit 7x Burpees + 15 m Sprint