Triathlon: Einsteiger-Guide

Alfredo Valdés Lesedauer: 6 min Triathlon Kommentieren

Wir sind in einer perfekten Zeit, um mit dem Triathlon zu starten, einer Ausdauersportart, die drei harte Disziplinen vereint:

Schwimmen
Radfahren
Laufen

Bei schönem Wetter hat doch jeder Lust, schwimmen zu gehen, aufs Rad zu steigen oder ein paar Kilometer bei Sonnenuntergang zu laufen, um den Kopf nach einem Arbeitstag oder Strandtag (der auch ganz schön stressig sein kann) frei zu bekommen.

Warum Triathlon? Meine persönliche Erfahrung

Vor 5 Jahren habe ich mich auf einen Ironman vorbereitet und während 9 anstrengenden Monaten ununterbrochen diese 3 Disziplinen trainiert. Unter der Anleitung des großartigen Josef Ajram habe ich den Ironman mit einer für den Anfang respektablen Zeit geschafft: 11h:16min.

Seitdem kombiniere ich Krafttraining mit Triathlon, denn Triathlon ist in Sachen Kontinuität den „Eisen“ sehr ähnlich, dazu kommt eine Portion Opferbereitschaft und Anstrengung, die dir kaum eine andere Sportart bieten kann: nicht nur wegen der Häufigkeit und Intensität der Trainingseinheiten, sondern auch, weil du oft den Boden küssen wirst (Radstürze), Quallenstiche abbekommst beim Training am Strand und dich durch die vielen Kilometer auf Asphalt verletzen kannst.

Aber eins ist sicher: Du wirst bei jedem Wettkampf maximalen Spaß haben, und wenn du ins Ziel kommst, gibt es nichts auf der Welt, das dir das gleiche Glücksgefühl schenkt wie einen Triathlon zu beenden. Je länger und härter der Wettkampf, desto größer das mentale Glück, wenn du die Ziellinie überquerst.

Tipps für den Einstieg ins Triathlon

Dieser Beitrag richtet sich an alle, die in die Welt des Triathlons einsteigen wollen. Aus meiner Sicht als Hobbyathlet gebe ich euch die wichtigsten Tipps, die ihr beim Training dieser faszinierenden Sportart beachten solltet:

Grundausrüstung

Du musst nicht viel Geld ausgeben, es ist nicht nötig, wie ein Profi auszusehen. Ich habe schon verrückte Fälle gesehen, Leute, die sich alles Mögliche kaufen – dabei musst du schon genug für die Startgebühren ausgeben… Also konzentrieren wir uns auf das Wesentliche und kaufe:

Rennrad: Es muss kein Zeitfahrrad sein, das bringt beim kurzen Tri nichts, das ist nur für lange Distanzen erlaubt. Du kannst dir Aufsätze für kurze oder lange Distanzen kaufen, je nach Disziplin. Es gibt auch den Gebrauchtmarkt, der in Spanien riesig ist und tolle Schnäppchen bietet… Folge den semi-profi Leuten in den sozialen Medien, die oft beim Verkauf guter Räder helfen.
Fahrradhelm: Natürlich Pflicht, ohne den darfst du nicht starten. Mein Tipp: Gib gutes Geld dafür aus, er hat mich schon bei mehreren heftigen Stürzen gerettet. Kauf ihn nicht gebraucht, er könnte beschädigt sein.
Triathlon-Einteiler: Den kannst du unter dem Neoprenanzug tragen, fürs Radfahren und Laufen. Ein Modell für etwa 50€ reicht völlig.
Schwimmbrille: Kauf keine billigen, ich habe am Ende fünf Paare gekauft, weil ich sparen wollte. Schließlich habe ich mir eine verspiegelte Brille für sonnige Tage geholt, die hat mich 30€ gekostet.
Running-Schuhe: So minimalistisch wie möglich, passend zu deinem Laufstil, die viele Kilometer halten und mit elastischen Schnürsenkeln, damit du sie beim Absteigen vom Rad und beim Übergang schnell anziehen kannst.
Fahrradschuhe: Hier musst du nicht viel investieren, kauf günstig und bequem. Wichtig ist, dass sie nicht drücken, du kannst ruhig eine halbe oder ganze Nummer größer nehmen als sonst.
Neoprenanzug: Nicht zwingend, aber bei manchen Triathlons Pflicht. Schau mal auf dem Gebrauchtmarkt oder online. Ich habe mir einen günstigen im Internet gekauft, der hat unter 100€ gekostet und funktioniert super. Du kannst ihn auch mieten, aber wenn du öfter trainierst, lohnt sich das auf Dauer nicht.
Stoppuhr: Ideal wäre eine mit Pulsmesser und GPS, dann brauchst du keine weiteren Gadgets. Ich habe viel Geld für Gadgets ausgegeben und nutze jetzt nur noch die Tomtom Runner Cardio, die den Pulsmesser direkt am Handgelenk hat. Aber nochmal: Gadgets sind nicht Pflicht, aber sehr hilfreich, um Leistung und Anstrengung zu kontrollieren und Übertraining zu vermeiden, siehe Übertraining.

Übe ohne Pause

Du solltest so lange trainieren, bis du alle drei Disziplinen beherrschst, bevor du an einem Triathlon teilnimmst. Radfahren auf einem Rennrad ist nicht dasselbe wie auf einem normalen Fahrrad, und Schwimmen im Pool unterscheidet sich vom Schwimmen im offenen Meer oder einer Flussmündung, mit oder ohne Neoprenanzug… Übe also so nah wie möglich an den Wettkampfbedingungen. Wichtig ist auch, das Fahren und Schwimmen in der Gruppe zu lernen.

Ernährung

Wie bei jedem Sport ist die Ernährung entscheidend. Versuche, alles auszubalancieren. Weniger Gewicht ist nicht alles, vielleicht ist zu viel Muskelmasse überflüssig, und etwas Fett kann beim Schwimmen helfen, weil es die Auftriebskraft verbessert. Deshalb solltest du ein Gleichgewicht finden. Folge einer ausgewogenen Ernährung, vermeide gesättigte Fette und raffinierten Zucker, iss Obst, Gemüse, Vollkornreis und -nudeln, fetten Fisch, Huhn, Pute, Nüsse, Meeresfrüchte, Fisch… und koche hauptsächlich gegrillt. Wenn du niemanden hast, der dich berät, wäre es nicht verkehrt, die Ernährungsanleitung für Anfänger zu lesen.

Training

Such dir einen Trainingsplan mit 2 bis 4 Monaten Dauer, um deinen ersten kurzen Triathlon vorzubereiten (vorausgesetzt, du beherrschst die drei Disziplinen schon). 1 bis 2 Stunden unter der Woche reichen, nutze die Wochenenden für lange Radausfahrten.

Übe die Wechsel

Mit Fahrradschuhen, barfuß, das Auf- und Absteigen… alles braucht viel Übung. Jeder hat seine Technik: die Schuhe am Rad lassen, sie während der Fahrt ausziehen, anziehen, den Neoprenanzug ausziehen… Das klingt nach Kleinigkeiten, aber es erfordert Geschick und viel Training, und mit viel Übung sparst du wertvolle Zeit.

Kurze Triathlons zum Einstieg

Je kürzer, desto besser zum Start, so bekommst du gute Erfahrungen, kannst die Wechsel im Wettkampf üben und mehr Sicherheit für längere Distanzen gewinnen. Wenn du gleich einen halben Ironman machst, wird das sehr hart, das kann ich dir versichern. Ein guter Einstieg sind sogenannte „Sprint-Triathlons“, die ähnlich wie ein Ironman sind, aber mit kürzeren Distanzen.

Und das Wichtigste: Genieß den Triathlon, kämpfe gegen dich selbst – du wirst sehen, wie süchtig das macht!

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