Tipps zum Laufen eines Halbmarathons

José Miguel Olivencia Lesedauer: 9 min Laufsport Kommentieren

Du hast dich auf den Halbmarathon fokussiert und willst deine Leistung auf dieser Distanz maximal optimieren – weißt du, was du tun musst?

Inhaltsverzeichnis

1 Den Halbmarathon laufen
2 Tapering-Phase
3 Entlastungswochen
4 Ernährung für den Halbmarathon
5 Extra Tipps für den Halbmarathon
6 Tipps vor dem Rennen
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Den Halbmarathon laufen

Einen Halbmarathon (21,05 km) zu laufen erfordert einen idealen körperlichen Zustand und einen mentalen Fokus, denn es geht nicht nur ums Laufen, sondern auch darum, die Zeiten und das Leiden perfekt zu managen.

Es ist notwendig, auch wenn du Hobbyläufer bist, einen guten Trainingsplan speziell für den Halbmarathon zu haben. Trainiere nicht planlos, sonst läufst du Gefahr, dich zu überlasten und am Renntag nicht in optimaler Verfassung zu sein, um deine Zeiten zu verbessern.

Tapering-Phase

In der Tapering-Phase (die 15 Tage vor dem Rennen) musst du immer das Trainingsvolumen reduzieren, denn du solltest am Renntag zu 100 % fit sein.

Diese Wochen sind wichtig, aber das, was du gewonnen und verbessert hast, hast du in den Monaten zuvor durch dein Training erreicht. Also, auch wenn es schwerfällt, musst du die Trainingsbelastung unbedingt reduzieren – aber auch nicht zu stark.

Wenn du mehr über das Tapering wissen willst, klick auf diesen Link.

Entlastungswochen

Die zwei Wochen vor den 21 km sind Entlastungswochen, in denen die Trainingsbelastung reduziert wird, damit sich die Effekte des Trainings der vorherigen Monate gut setzen können, eine gute Regeneration der Muskelschäden möglich ist und du mit vollen Energiereserven ins Rennen gehst.

Die Form geht nicht verloren

Es ist wichtig, keine Angst vor dieser Entlastungsphase zu haben. Das zeigt nur, dass man das Thema nicht gut kennt, denn viele glauben, sie würden ihre Form verlieren, wenn sie 15 Tage lang viel weniger trainieren als in den Monaten zuvor. Am Ende trainieren sie dann doch wieder zu hart und kommen am Renntag ohne Energie oder – noch schlimmer – verletzt an den Start.

Trainingsvolumen

Das Ziel des Trainingsplans für diese 15 Tage ist es, am Renntag völlig ausgeruht zu sein, ohne die hart erarbeitete Form zu verlieren.

Deshalb ist das Wichtigste, die Kilometeranzahl zu reduzieren.

Es gibt viele Meinungen und Studien, die eine Reduktion von 40 % bis sogar 90 % empfehlen. Da es sich aber um zwei Tapering-Wochen handelt, ist es ideal, die Reduktion zu staffeln: In der ersten Woche wird das Gesamtvolumen um 25 % reduziert, in der zweiten Woche um 50 %.

Wenn du 120 km pro Woche für deinen Halbmarathon trainiert hast, solltest du in der ersten Woche 25 % weniger laufen, also 90 km, und in der zweiten Woche 50 % weniger, also insgesamt 60 km.

Die Kilometer im Training regulieren

Wie du die Kilometer reduzierst, hängt von deiner Erfahrung ab: Du kannst entweder Trainingstage streichen oder die Anzahl der Tage beibehalten und die Distanzen an den einzelnen Tagen verkürzen (nicht die Tage mit Intervalltraining).

Persönlich hat es mir besser geholfen, komplette Ruhetage einzubauen, solange ich an den anderen Tagen die Distanzen nicht erhöhen musste, um das auszugleichen.

Trainingsintensität

Oft wird empfohlen, auch die Intensität zu reduzieren, indem man die Anzahl der Intervalltage verringert, das Tempo im Training senkt oder die Tempowechsel reduziert…

Das ist aber meist nicht sehr vorteilhaft, deshalb ist es ideal, die Intensität beizubehalten, die du bisher im Training hattest.

Es ist wichtig, in der Tapering-Phase ein bis zwei intensive Einheiten zu absolvieren, die aber nicht zu lang sein sollten. So hältst du deine Form und deine Beine bleiben an die Intensitäten und Tempi gewöhnt, die du im Rennen brauchst.

Keine neuen Trainings ausprobieren

Achtung! Wenn du in deinem Plan bisher kein Kraft- und Powertraining, keine Intervalle, keine Hügel oder Tempowechsel eingebaut hast, ist jetzt nicht der richtige Zeitpunkt, damit zu experimentieren. Lass es lieber weg, sonst riskierst du eine Verletzung.

Für den nächsten Trainingsplan solltest du solche Einheiten einbauen, denn sie sind der Schlüssel zur Verbesserung.

Beispiele für intensive Trainingstage

1. Woche: 2 Einheiten mit 15′ Aufwärmen, 8×400 m im Tempo deines besten 5-km-Rennens mit 90 Sekunden Pause zwischen den Intervallen. Cool-down 1–2 km.
2. Woche:
- 7 Tage vor dem Rennen: 15′ lockeres Joggen, 6×400 m im Tempo deines besten 5-km-Rennens mit 120 Sekunden Pause. Cool-down 1–2 km.
- 4 Tage vor dem Rennen: 15′ lockeres Joggen, 6×200 m im Tempo deines besten 5-km-Rennens mit 90 Sekunden Pause. Cool-down 1–2 km.

An den übrigen Trainingstagen solltest du locker laufen, also in einem niedrigen Tempo, ohne das wöchentliche Kilometerlimit zu überschreiten.

Ernährung für den Halbmarathon

Es gibt immer jemanden – einen Kumpel, Freund oder sogar einen Profiathleten –, der dir kurz vor dem Rennen ein bestimmtes Lebensmittel oder Supplement empfiehlt. Aber du solltest es in diesen Wochen niemals in deine Ernährung aufnehmen, erst recht nicht am Renntag.

Wenn du es nicht gewohnt bist, kann selbst ein supergesundes und vorteilhaftes Lebensmittel Verdauungsprobleme verursachen. Also vergiss Experimente mit der Ernährung in diesen Wochen – das macht man in den Monaten davor.

Die erste Regel, die du dir einprägen musst, lautet:

“…keine Experimente mit der Ernährung in den Tagen vor dem Rennen oder am Renntag…”

Halte dich an deine gewohnten Essgewohnheiten

Die Ernährung ist der Schlüssel für deine Leistung im Sport. Wenn du am Renntag topfit sein willst, darfst du sie nicht vernachlässigen. Iss das, was du immer isst, und überlade dich niemals mit Kohlenhydraten, um deine Glykogenspeicher „aufzutanken“.

Wenn dein Körper an eine bestimmte Menge Kohlenhydrate gewöhnt ist, kann es Probleme geben, wenn du plötzlich zu viel isst – Verdauungsprobleme oder Darmbeschwerden können die Folge sein, was dir eher schadet als hilft.

Wenn ihr tiefer in das Thema Ernährung und Supplementierung für maximale Leistung bei der Halbmarathonvorbereitung einsteigen wollt, empfehle ich euch diesen Artikel.

Extra Tipps für den Halbmarathon

Wenn du unsere Tipps befolgst, kommst du höchstwahrscheinlich körperlich ausgeruht und mental bereit am Renntag an. Aber es gibt noch mehr, was du tun kannst, um deine Form vor dem Halbmarathon maximal zu optimieren.

Beine

Du trainierst schon seit Monaten für den Halbmarathon, dein Körper hat harte Phasen und anspruchsvolle Einheiten durchgemacht. Wenn du Verletzungen hattest, warst du sicher beim Physiotherapeuten, um das Problem zu lösen. In solchen Momenten ist es wichtig, die Beschwerden schnell zu lindern.

In den Wochen vor dem Rennen sind Massagen, Eisbehandlungen an schmerzenden Stellen, das Tragen von Kompressionskleidung und das Vermeiden von langem Sitzen, Stehen oder Stillstehen sinnvoll.

All diese kleinen Details helfen dir, am Renntag in besserer Verfassung zu sein.

Mental

In den letzten Wochen vor dem Rennen sammeln sich oft Zweifel im Kopf.

Du kannst perfekt periodisiert, intelligent und mit einem optimalen Plan für die Distanz trainiert haben – trotzdem wird dein Kopf Zweifel haben, ob alles so klappt, wie du es geplant hast.

Bleib positiv

Diese Nervosität ist normal vor jedem Rennen oder Sportevent, für das du dich vorbereitet hast. Also mach dir nicht zu viele Gedanken, sondern denk immer positiv.

Klar, das ist leichter gesagt als getan, aber wenn du mal rational darüber nachdenkst:

Was ist das Schlimmste, was passieren kann? Nichts, du erreichst nur dein Ziel nicht.

Das ist nicht schlimm, es kommen noch viele Herausforderungen. Wichtig ist der Weg bis zu diesem Tag – du hast dich vorbereitet und hart gearbeitet. Genieße es und gib dein Bestes, vergiss die Rennangst.

Erhol dich und schlaf

Die meisten Menschen schlafen zu wenig, und das ist schlecht für die Gesundheit und wirkt sich direkt auf deine Form und Leistung aus.

Tatsächlich ist zu wenig oder schlechter Schlaf (du schläfst unruhig, hast Einschlafprobleme, wachst plötzlich auf, musst nachts oft aufstehen, findest keine bequeme Position, …) einer der Hauptgründe, warum deine Leistung sinken kann.

Deshalb solltest du in den zwei Wochen vor dem Rennen so viel wie möglich schlafen, um am Renntag in Topform zu sein.

Keine Ausreden, du kannst sicher mindestens 8 Stunden pro Nacht schlafen. Schalte den Fernseher aus, leg das Handy weg, vergiss Tablet und Spiele und genieße dein erholsames Bett. Geh abends früher ins Bett und steh morgens später auf. Wenn möglich, baue auch ein Nickerchen in deinen Tagesablauf ein.

Tipps vor dem Rennen

Diese Tipps helfen dir am Renntag:

Wetter: Schau dir zwei bis drei Tage vorher und am Tag vor dem Rennen die Wettervorhersage an, damit du weißt, was dich erwartet.
Liste: Schreib dir während der Woche vorher alles auf, was du am Renntag brauchst.
Tasche: Pack deine Tasche ein paar Tage vor dem Rennen, immer mit Windjacke oder Regenjacke für kalte, windige oder regnerische Tage.
Strecke: Sammle und lies so viele Infos wie möglich über den Lauf.
Tempoliste: Erstelle einen Zeitplan für das Rennen, abhängig von der Strecke und deiner Erfahrung bei anderen Läufen. Es wird vielleicht nicht alles genau so laufen, aber es hilft dir, zu wissen, wie du in den einzelnen Phasen laufen solltest.
Renn-Expo: Wenn es am Tag vor dem Rennen eine Veranstaltung gibt, geh hin, um alle Orte kennenzulernen.
Vorstart Halbmarathon: Sei rechtzeitig am Start, mindestens eine Stunde vorher. Wärm dich mit lockerem Joggen (1–2 km) auf und such dir deinen Startblock. Je früher du da bist, desto besser, so vermeidest du, hinten zu starten, wo du die ersten Kilometer nicht gut laufen kannst.
Im Rennen: Starte die ersten zwei Kilometer locker, etwas langsamer als dein Trainingsrenntempo, und steigere dann das Tempo, um ab Kilometer 3 im geplanten Bereich zu sein.
Rennende: Die letzten 5 Kilometer sind die Chance, persönliche Bestzeiten zu verbessern. Erhöhe dein Tempo nahe an dein Maximum, so dass du dich forderst, aber die Kontrolle behältst.
Endspurt: Wenn du sehr erschöpft bist, beschleunige im letzten Kilometer nicht, um Verletzungen zu vermeiden. Fühlst du dich fit und ohne Beschwerden, gib alles.
Genieße jeden Kilometer.
Nach dem Rennen: Geh in den ersten zwei Tagen nach dem Rennen 30 bis 60 Minuten spazieren, um dich zu erholen. Danach kannst du alle zwei Tage 30 Minuten laufen oder gehen, für den Rest der Woche.