Nahrungsergänzung für Läufer

Javier Colomer Lesedauer: 15 min Laufsport Kommentieren

Bist du Läufer und fragst dich, wie du deine körperliche Leistung maximieren kannst? Neben einer gesunden und nährstoffreichen Ernährung können Nahrungsergänzungsmittel ein hervorragendes Hilfsmittel sein, um deine Ziele zu erreichen. In diesem Beitrag stellen wir dir die besten Supplements für Läufer und ihre Vorteile vor.

Inhaltsverzeichnis

1 Warum brauchst du als Läufer Nahrungsergänzungsmittel?
2 1. Multivitamine
3 2. Omega 3
4 3. Glucosamin + MSM + Chondroitin
5 4. Vitamin D3 + Vitamin K2
6 5. Coenzym Q10
7 6. Beta-Alanin
8 7. Citrullin-Malat
9 8. Elektrolyte
10 9. Whey Protein
11 10. Koffein
12 11. Kreatin
13 12. Kohlenhydrate
14 Zusammenfassende Tabelle der besten Supplements für Läufer

Warum brauchst du als Läufer Nahrungsergänzungsmittel?

Körperliche Aktivität erhöht den Nährstoffbedarf eines Menschen, was manchmal den Einsatz von Sportnahrungsergänzungsmitteln erforderlich macht, um Müdigkeit zu bekämpfen, die Energie zu steigern und Nährstoffmängel auszugleichen.

Läufer sollten sich ihrer Ziele und spezifischen Bedürfnisse bewusst sein und dabei Faktoren wie Ernährung, Aktivitätsniveau und körperliche Belastung berücksichtigen.

Einige empfohlene Nahrungsergänzungsmittel für Läufer sind unter anderem Multivitamine, Proteine und Omega-3-Fettsäuren. Die Wahl der Supplements hängt vom individuellen Ziel ab – vom Laufen als Hobby bis hin zur Teilnahme an Marathons.

Weisst du, was du einnehmen solltest? Folge dem Supplement-Guide für Läufer, den wir dir bei HSN anbieten.

Der Schlüssel liegt darin, eine optimale Regeneration sicherzustellen und während des Sports eine gute Gesundheit zu erhalten. In diesem Beitrag informieren wir dich darüber, welche die besten sind, und analysieren die folgenden Sportnahrungsergänzungsmittel:

1. Multivitamine

Multivitaminpräparate sind für Sportler wichtig, da sie die notwendigen Mengen an essenziellen Vitaminen und Mineralstoffen liefern, um während des Sports einen optimalen Gesundheitszustand aufrechtzuerhalten.

Vorteile von Multivitaminen

Gleichen Nährstoffmängel in der Ernährung des Läufers aus.
Perfekt für Läufer mit erhöhtem Energie- und Nährstoffbedarf.
Wichtig für Gesundheit und sportliche Leistung.

Wie werden Multivitaminpräparate eingenommen?

Die Supplements können in die tägliche Routine des Läufers integriert werden, indem sie einmal täglich zusammen mit den Mahlzeiten eingenommen werden, um die Aufnahme zu verbessern. In intensiven Trainings- oder Wettkampfphasen wird eine kontinuierliche Einnahme empfohlen.

In der Nebensaison oder in Phasen ohne bestimmte Wettkämpfe kann die Einnahme jedoch abgewechselt oder die Dosis reduziert werden.

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2. Omega 3

Omega-3 ist sowohl für Läufer als auch für die Allgemeinbevölkerung ein essenzielles Supplement, da die Aufnahme über die übliche Ernährung häufig unzureichend ist. Es kommt vor allem in fettreichen Fischen wie Lachs, Thunfisch, Forelle und Schwertfisch vor.

Essenzielle Fettsäuren wie Omega-3 sind grundlegend für das reibungslose Funktionieren des Organismus, einschliesslich der Hormonproduktion, der Regulierung von Cholesterin und Triglyzeriden, der Verringerung von Entzündungen und der Erhaltung der Hautgesundheit.

Vorteile von Omega 3

Es besitzt entzündungshemmende Eigenschaften, die Entzündungen und Muskelschmerzen bei Läufern verringern können.
Es reduziert Schmerzen und Muskelsteifheit, die durch die starke Belastung der Gelenke nach langen Laufeinheiten verursacht werden.
Es hilft, den Blutdruck zu regulieren, was die Leistung des Läufers verbessern kann.

Wie werden Omega-3-Supplements eingenommen?

Dieses Supplement entspricht einem Nährstoff, den wir über die Ernährung aufnehmen können, der jedoch meist zu kurz kommt. Deshalb können wir es zu jeder Mahlzeit einnehmen. Es ist zu keiner Jahreszeit notwendig, die Einnahme zu unterbrechen.

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3. Glucosamin + MSM + Chondroitin

Laufen ist eine Aktivität mit hoher Gelenkbelastung, und eine der möglichen Folgen ist der fortlaufende Verschleiss des Bindegewebes und der beteiligten Strukturen wie Knorpel oder Bänder.

Durch die Aufnahme von Elementen, die nicht nur die Regeneration der Gelenke unterstützen, sondern auch eine schmierende Unterstützung für das Gelenk bieten, können die schädlichen Folgen dieser Aktivität ausgeglichen werden. In diesem Sinne tragen Supplements mit Inhaltsstoffen wie Glucosamin, MSM und/oder Chondroitin dazu bei, diese Aufgabe zu erleichtern.

Vorteile von Glucosamin + MSM + Chondroitin

Ein Supplement mit Glucosamin, MSM und Chondroitin kann die Knie von Läufern schützen.
Eine Supplementierung sollte nicht die einzige Lösung zur Vorbeugung von Verletzungen sein, kann aber dazu beitragen, gelenkbezogene Schmerzen und Steifheit im Zusammenhang mit körperlicher Aktivität zu reduzieren.
Glucosamin kann eine gute Ergänzung sein, um die Gelenke zu pflegen und Verletzungen bei Läufern vorzubeugen.

Wie werden Glucosamin + MSM + Chondroitin eingenommen?

Solange wir Beschwerden spüren und unsere Trainings- und Wettkampfbelastung aufrechterhalten, können wir diese Supplements verwenden. Bezüglich der Dosis der einzelnen Stoffe und der Einnahme: Glucosamin, MSM, Chondroitin.

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4. Vitamin D3 + Vitamin K2

Calcium ist ein wichtiger Mineralstoff für die Knochengesundheit, doch seine Aufnahme und Verwertung durch den Körper wird oft vernachlässigt. Aus diesem Grund wird empfohlen, es zusammen mit Vitamin D und K2 einzunehmen, da sie synergetisch wirken und die Aufnahme und Verwertung von Calcium im Organismus verbessern.

Die Supplementierung dieser Vitamine hat auch weitere gesundheitliche Vorteile, aber der Hauptgrund ist die Unterstützung des Knochensystems.

Vorteile von Vitamin D3 + Vitamin K2

Vitamin D3 hilft bei der Aufnahme des Minerals, das deine Knochen unterstützt.
Vitamin K2 hilft bei der Einlagerung von Calcium.
Die Kombination aus Vitamin D3 und K2 kann das Knochensystem stärken, das Risiko für Erkrankungen senken und ein unverzichtbares Supplement für jede Person sein.

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Wie werden Vitamin D3 + Vitamin K2 eingenommen?

Es ist wichtig, regelmässig Blutanalysen durchführen zu lassen, um unsere Vitaminwerte zu überprüfen, nicht nur die von D3 und K2. Auf diese Weise können wir die Supplementierung an unsere Bedürfnisse anpassen, insbesondere in Jahreszeiten, in denen Faktoren wie Zeitmangel oder Wetterveränderungen unsere Vitaminaufnahme beeinflussen können.

Als allgemeine Empfehlung liegt die empfohlene wöchentliche Dosis von Vitamin D3 zwischen 20.000 und 30.000 IE.

5. Coenzym Q10

Coenzym Q10 wird von unserem Körper produziert und ist in allen Zellen vorhanden. Es unterstützt die zelluläre Energieproduktion und die ATP-Synthese für die Muskelkontraktion.

Obwohl eine Supplementierung normalerweise nicht notwendig ist, wenn eine angemessene Ernährung beibehalten wird, können bestimmte Medikamente den Spiegel dieses Coenzyms in unserem Körper senken und dadurch einen Mangel verursachen.

Vorteile von Coenzym Q10

Eine Q10-Supplementierung kann die Energielevel des Läufers erhöhen und seinen energetischen Zustand verbessern.
Coenzym Q10 kann die Herzfunktion verbessern und die Wände der Blutgefässe schützen, indem es den Blutfluss verbessert und die Ansammlung von Blutplättchen in den Arterien reduziert.
Wenn du unter anhaltender Müdigkeit leidest, kann eine Q10-Supplementierung eine wirksame Lösung sein.

Wie werden Coenzym-Q10-Supplements eingenommen?

Die empfohlene Dosis von Q10 liegt bei etwa 90–200 mg pro Tag. Es wird empfohlen, es zusammen mit einer Mahlzeit einzunehmen, da es ein Absorptions- und Transportsystem auf Lipidbasis nutzt.

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6. Beta-Alanin

Die Supplementierung mit Beta-Alanin hat als Hauptziel, die Carnosinspeicher in den Muskeln zu erhöhen, was unsere Widerstands- und Ausdauerfähigkeit verbessert.

Es wirkt zudem als Laktatpuffer, was es zu einem ausgezeichneten Hilfsmittel für bestimmte Momente im Wettkampf oder in spezifischen Trainingseinheiten macht. Beta-Alanin kann allein oder in Kombination mit Kreatin eingenommen werden, und seine Effekte sind deutlich spürbar.

Vorteile von Beta-Alanin

Es kann die Leistung des Läufers verbessern, indem es eine hohe Intensität länger aufrechterhält und die durch Laktat verursachte Ermüdung verzögert.
Beta-Alanin hat ausserdem Anti-Aging-Eigenschaften, die Läufern zugutekommen und ihre allgemeine Gesundheit verbessern können.

Wie werden Beta-Alanin-Supplements eingenommen?

Die empfohlene Dosis von Beta-Alanin liegt zwischen 2 und 6 g täglich. Es ist nicht notwendig, es vor dem Training einzunehmen, sondern kann über den Tag verteilt eingenommen werden.

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Wenn wir auf einmal eine Dosis von mehr als 800–1.000 mg einnehmen, kann Parästhesie auftreten, die jedoch in der Regel nachlässt, wenn wir das Supplement über mehrere Tage hinweg weiter konsumieren.

7. Citrullin-Malat

Diese Verbindung ist eine Kombination aus L-Citrullin und Malatsalz, die zusammen mit anderen Aminosäuren wie L-Arginin und L-Ornithin am Harnstoffzyklus beteiligt ist.

Nach der Einnahme wird sie in Arginin umgewandelt und erhöht die Spiegel dieser Aminosäure in unserem Körper, was das Recycling von Ammoniak und den Stickstoffmonoxid-Stoffwechsel verbessert.

Vorteile von Citrullin-Malat

Hilft bei der Resynthese von ATP, der zellulären Austauschsenergie, die verfügbar sein muss, um den Energiebedarf zu decken.
Reduziert toxische Produkte des Stoffwechselabfalls wie Ammoniak.
Erleichtert dem Organismus die Produktion von Stickstoffmonoxid, wodurch die Verteilung von Nährstoffen und die Sauerstoffversorgung des Muskelgewebes verbessert wird.

Wie werden Citrullin-Malat-Supplements eingenommen?

Die empfohlene Einnahmeform wäre vor Beginn der körperlichen Aktivität (45 Minuten vorher), in einer Menge von etwa 6–8 g.

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8. Elektrolyte

Die Flüssigkeitszufuhr ist für jeden Sportler essenziell, der eine intensive und lang andauernde Aktivität ausübt. Beim Laufen kann das Training im Freien aufgrund von Sommerhitze und Winterkälte eine Herausforderung darstellen.

Unser Körper verfügt über Mechanismen, um die Temperatur zu regulieren und überschüssige Wärme abzuführen, was zu einem Verlust von Wasser und für den Körper wichtigen Elektrolyten führen kann.

Vorteile von Elektrolyten

Elektrolyte sind Mineralstoffe, die für das ordnungsgemässe Funktionieren des Körpers notwendig sind.
Ein ausgewogener Elektrolythaushalt ist entscheidend für eine optimale Laufleistung.
Der Verlust von Elektrolyten durch Schwitzen oder Bewegung kann zu Krämpfen, Muskelermüdung und anderen Symptomen führen.
Kalium ist einer der Elektrolyte, die am meisten verloren gehen, und ist notwendig für die Muskelkontraktion sowie den Austausch von Flüssigkeiten und Nährstoffen durch die Zellmembran.

Wie werden Elektrolyt-Supplements eingenommen?

Elektrolyte sollten während und/oder nach einer Sporteinheit von gewisser Intensität und Dauer wieder aufgefüllt werden, um die Regeneration zu erleichtern.

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9. Whey Protein

Molkenprotein ist fast wie eine Mahlzeit an sich und ist als Whey Protein bekannt. Es ist eine Proteinquelle, die Sportlern zahlreiche Vorteile bietet, wobei einer der wichtigsten die Fähigkeit zur Muskelregeneration ist.

Vorteile von Whey Protein

Protein unterstützt die Regeneration und Reparatur von Gewebe, was den Erholungsprozess beschleunigt.
Whey Protein ist eine Proteinquelle, die Sportlern Vorteile bringt, besonders bei der Regeneration.
Molkenproteinisolat ist kalorienarm und enthält nur Spuren von Fett und Laktose, was es zu einer guten Option macht.

Wie werden Whey-Protein-Supplements eingenommen?

Die Anzahl der Proteineinnahmen hängt von den Bedürfnissen jedes einzelnen Athleten ab. Daher sollte zunächst der Bedarf berechnet werden. Allgemein werden üblicherweise 1–3 Portionen täglich empfohlen, die mit Zeitpunkten wie Frühstück, vor und/oder nach dem Training zusammenfallen können.

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10. Koffein

Koffein ist eine Substanz, die das Gehirn und das Nervensystem stimuliert und physiologische Effekte wie eine Erhöhung der Herzfrequenz, der Körpertemperatur und des Blutdrucks hervorrufen kann.

Für Läufer kann die Einnahme von Koffein als Supplement helfen, Fettsäuren zu mobilisieren, damit sie als Energiequelle genutzt werden können, was Glukose spart und die Leistung im Training und Wettkampf verbessern kann.

Vorteile von Koffein

Mehr Energie.
Konzentration und erhöhte Wachsamkeit.
Gefühl von Euphorie und Motivation.
Weniger wahrgenommene Ermüdung.

Wie werden Koffein-Supplements eingenommen?

Was die Dosis betrifft, hängt sie von bestimmten subjektiven Parametern ab: Empfindlichkeit und Toleranz. Sie kann zwischen 200 und 600 mg pro Tag variieren; für eine Einzeldosis kann sie jedoch auf 3–6 mg pro Kilogramm Körpergewicht angepasst werden. Es wird nicht empfohlen, Koffein regelmässig einzunehmen, sondern es für bestimmte Momente aufzusparen.

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11. Kreatin

Kreatin ist ein Supplement, das von der Wissenschaft stark unterstützt wird, da es die sportliche Leistung verbessern kann. Es besteht aus drei Aminosäuren und seine Hauptfunktion ist die Regeneration der für die körperliche Belastung notwendigen Energie. Es ist besonders nützlich in Sportarten mit hoher Intensität und kurzer Dauer, kann aber auch für Runner in bestimmten Situationen von Vorteil sein.

Vorteile von Kreatin

Kreatin kann helfen, Muskelschmerzen und Muskelschäden bei Läufern zu verringern.
Es hilft, die Muskelzellen hyperhydratisiert zu halten, wodurch die thermische und kardiovaskuläre Belastung bei Training in der Hitze reduziert wird.
Auch wenn es zu einer Wasserretention kommen kann, beeinträchtigt dies die Laufökonomie nicht negativ.

Wie werden Kreatin-Supplements eingenommen?

Bei der Einnahme von Kreatin kann man sich für Folgendes entscheiden:

Eine Ladephase durchführen: 4 Einnahmen à 5 g über 5–7 aufeinanderfolgende Tage. Danach geht man zu einer Erhaltungsdosis von 5–10 g über 3–4 Wochen über. Anschliessend würde man die Einnahme für 2 Wochen pausieren.
Die Dosis nach dem Körpergewicht berechnen: 1 g Kreatin pro 10 kg Körpergewicht einnehmen.

Das Problem bei der üblichen, von Sportlern genannten Dosierung besteht darin, dass sie häufig Verdauungsbeschwerden verursacht, ohne zusätzliche Vorteile zu bringen.

Auf Grundlage der derzeit aussagekräftigsten wissenschaftlichen Evidenz genügen 3 g reines Kreatin (3,5 g Kreatin-Monohydrat), um die positiven Effekte der Verbindung unabhängig vom Körpergewicht zu nutzen.

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12. Kohlenhydrate

Während des Laufens hängen die verwendeten Energiesubstrate von der Intensität und Dauer ab. Für Sprints mit hoher Intensität und kurzer Dauer werden Phosphate oder Phosphokreatin genutzt, während bei längeren Distanzen Kohlenhydrate und Fette über das aerobe System verwendet werden.

Auch das Erfahrungs- und Trainingsniveau beeinflusst die Effizienz der Nutzung dieser Energiesysteme. Es ist wichtig, die Muskelglykogenspeicher auf einem angemessenen Niveau zu halten, um die gewünschte Intensität während des Laufens aufrechterhalten zu können, und es wird empfohlen, Kohlenhydrate zuzuführen, ohne grosse Blutzuckerschwankungen zu verursachen.

Vorteile von Kohlenhydraten

Sie liefern dem Körper während körperlicher Aktivität Energie, was hilft, Müdigkeit vorzubeugen und die Leistung zu verbessern.
Sie helfen, die Glykogenspeicher in den Muskeln aufrechtzuerhalten, sodass Läufer Intensität und Distanz über einen längeren Zeitraum halten können.
Sie erleichtern die Regeneration nach dem Training, indem sie Glykogen- und Muskelproteinspiegel wieder auffüllen.

Wie werden Kohlenhydrat-Supplements eingenommen?

Kohlenhydrat-Supplements für Läufer werden vor, während und nach dem Training eingenommen, um die Glykogenspeicher zu erhöhen und die Leistung zu verbessern, die Ermüdung zu verzögern und die Regeneration zu beschleunigen.

Die Menge und der Zeitpunkt der Einnahme hängen von Dauer und Intensität der Belastung sowie von den individuellen Bedürfnissen jedes Läufers ab.

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