Tipps, um dein Training zu verbessern

Merk dir diese schnellen Tipps, um dein Training drastisch zu verbessern und ihm neuen Schwung zu verleihen. Das hilft dir, bessere Ergebnisse zu erzielen!

Wenn du mit deinem Trainingsprogramm, das du schon eine Weile machst, keine Veränderungen siehst und dich „ein bisschen“ festgefahren fühlst, dann füge einfach die Empfehlungen hinzu, die ich dir gebe, ohne sonst etwas zu verändern. Leg los und beobachte deine Entwicklung!

Stoppe deine Wiederholungen

Die Auswahl des Wiederholungsbereichs beim Üben der Übungen, mit Fokus auf Hypertrophie oder Kraft, ist etwas, das man in der Anfangsplanung festlegt. Das bestimmt deinen Fortschritt, und außerdem, wenn du keine Wiederholungen zählst, was würdest du dann in deinem Trainingstagebuch notieren (für den Fall, dass du es aktuell hältst)?

Es gibt andere Parameter, an denen du dich orientieren kannst, statt Wiederholungen zu zählen. Deshalb wähle in den nächsten 2–3 Wochen einen Zeitrahmen, zum Beispiel:

• 40 ” für moderate Gewichte
• 20 ” für hohe Gewichte

Und mache so viele Wiederholungen wie möglich in diesem Zeitintervall, bis der Timer klingelt!

Wenn du eine Pause brauchst, mach sie natürlich…, aber erhol dich so schnell wie möglich, um weiterzumachen

Mit dieser Strategie gewöhnst du deinen Körper daran, bis zur Erschöpfung zu trainieren, und das hilft, die muskuläre Ausdauer zu verbessern.

Verlängere die Zeit unter Spannung (TUT)

Die Zeit oder Arbeit unter Spannung ist eine Technik, die das Muskelwachstum verbessert und die Aktivierung einer größeren Anzahl von motorischen Einheiten fördert, indem mehr davon zur Kontraktion gebracht werden.

Für manche ist die Mitte des Bewegungsbereichs der absolute Albtraum, der Punkt mit der höchsten Muskelspannung

So erhöhst du die Zeit unter Spannung:

1. Mach die Serie mit dem festgelegten Wiederholungsbereich.
2. Bei der letzten Wiederholung bleib in der Endposition (oben oder unten, je nach Übung) mit dem Gewicht statisch stehen.
3. Halte diese Position bis zum Muskelversagen und beende dann die Wiederholung.
4. Wenn du die Spannung noch weiter erhöhen willst, mach das Gleiche, aber bleib diesmal in der Mitte der Bewegung stehen.

Arbeite die exzentrische Phase

Eine Bewegung besteht aus zwei Phasen:

1. der konzentrischen (der Teil, in dem sich der Muskel zusammenzieht und maximale Kraft aufbringt), und
2. der exzentrischen (der Teil, in dem sich der Muskel dehnt und die Last halten muss).

Mehr Fokus auf die exzentrische Phase bei bestimmten Übungen kann Ergebnisse bringen, die du bisher nicht für möglich gehalten hättest. Allerdings hängt das auch mit einem höheren Grad an DOMS (verzögerter Muskelkater) zusammen.

Der Nordic Curl zeigt diese Strategie sehr gut

Finde deinen idealen Trainingspartner

Also jemanden, der deine Eigenschaften teilt oder ihnen nahekommt.

So könnt ihr beide Fortschritte machen, auch wenn ihr am gleichen Punkt startet.

In anderen Fällen ist es auch nicht schlecht, wenn der Partner etwas erfahrener ist, denn das „zwingt“ dich, dich seinem Niveau anzupassen – das ist super motivierend und eine tolle Herausforderung.

Die Ergebnisse werden spürbar sein!

Jeder Athlet, egal auf welchem Level, braucht immer einen Partner, der ihm den letzten „Push“ gibt und das Heben der Stange mit Vertrauen ermöglicht

Trainiere mit deinem Körpergewicht

Sowohl das Training mit freien Gewichten als auch das Nutzen des eigenen Körpergewichts als Widerstand sind ideal, wenn du ein Trainingsprogramm planst.

Das sind Grundwerkzeuge, die viel Überwindung und vor allem Kontrolle über die Gewichte verlangen.

Während du bei freien Gewichten dein Stabilisierungssystem aktivieren musst, solltest du beim Körpergewichtstraining die volle Kontrolle und Beherrschung deiner eigenen Last haben.

Kombiniere Körpergewichtsübungen mit freien Gewichten, um mehr Kraft und Power aufzubauen

Beim Training mit dem Körpergewicht gilt: Explosivität, also die Übung so schnell wie möglich ausführen, um mehr Muskelfasern zu rekrutieren.

Wenn du diese Methode wählst, bedenke, dass du ein hohes Trainingsvolumen erzeugst, deshalb wäre es ratsam, die Gesamtserienzahl zu reduzieren.

Lerne, Pistols zu machen

Integriere Kettlebells

Die „Botijos“ oder Kettlebells sind gängige Bezeichnungen für Kettlebells.

Anfangs wirkt dieses Gerät vielleicht etwas „komisch“, aber nach nur ein paar Wochen Training damit willst du es nicht mehr missen.

Es gibt auch andere Übungen, die die Bauchmuskulatur und den Griff stärken, wie den „Farmer’s Walk“ oder „Kellner-Schritt“

Wenn du sie noch nie gemacht hast, verpasst du eine ganz neue Art, deine Muskeln zu reizen und neue Anpassungen zu erzielen.

Außerdem bringt dieses Tool eine funktionelle Komponente in dein Training und hat auch Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System.

Die Kombination aus freiem Gewichtstraining und Kettlebells ist also keineswegs ausgeschlossen, ganz im Gegenteil.

Probier eine der besten Übungen für die Körpermitte oder den „Core“: den Turkish Get-Up

Ändere die Reihenfolge der Grundübungen

Wie wir wissen, sind Grundübungen diejenigen, die die meiste Muskulatur beanspruchen und das beste Muskelwachstum sowie maximale Kraft erzeugen.

Und alle Variationen, die diese Übungen betreffen.

Aber wenn wir unsere Routine planen und schon eine Weile dabei sind, scheint unser Körper die Übungen und vor allem die Reihenfolge zu kennen, was zu Anpassungen führt

Eine einfache Möglichkeit, diesen „Stillstand“ zu vermeiden, ist, die festgelegte Reihenfolge zu ändern oder sogar das Ausführungsdatum zu variieren. Eine kleine Änderung, die aus adaptiver Sicht einen großen Unterschied macht.

Also, hier hast du ein paar neue Tipps, die du in dein Training einbauen kannst, um jeden Tag besser zu werden :)!

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