Pilatesball-Übungen für Schwangere

Melanie Ramos Lesedauer: 6 min Speziell für Frauen Kommentieren

Während der Schwangerschaft aktiv zu bleiben, ist eine der besten Entscheidungen, um die intensiven anatomischen und physiologischen Veränderungen des weiblichen Körpers gut zu bewältigen. Damit das Training jedoch wirklich sinnvoll ist, sollte es sorgfältig an die Anforderungen des jeweiligen Trimesters und die individuelle Verfassung der werdenden Mutter angepasst werden.

In diesem Zusammenhang hat sich der Pilatesball, Fitball oder Schwangerschaftsball als die von Hebammen und Fachleuten für Geburtshilfe am häufigsten empfohlene Trainingshilfe etabliert. Dank seiner Vielseitigkeit lassen sich Gelenkbeweglichkeit, Muskeltonus und Haltungskontrolle mit Übungen trainieren, die die Gelenke nur sehr gering belasten.

Seine instabile Oberfläche erfordert kontinuierliche propriozeptive Mikroanpassungen, die die tiefliegende stabilisierende Muskulatur stärken, ohne hohe Druckspitzen im Bauchraum zu erzeugen. Solange die Schwangerschaft ohne medizinische Komplikationen oder geburtshilfliche Kontraindikationen verläuft, ist körperliche Aktivität mit moderater Intensität grundsätzlich sicher.

Denk daran, jede Trainingsroutine vorab mit der medizinischen Fachperson abzusprechen, die deine Schwangerschaft betreut.

Vorteile des Fitballs in der Schwangerschaft

Die regelmäßige Verwendung eines Pilatesballs während der Schwangerschaft bietet gegenüber festen Untergründen einzigartige biomechanische Vorteile:

Fördert die dynamische Beweglichkeit des Beckens: Kreisende und seitliche Bewegungen mobilisieren die Iliosakralgelenke und die Schambeinfuge und können so die Beweglichkeit des Beckens optimieren.
Entlastung der Lendenwirbelsäule: Beim Sitzen auf einer elastischen Oberfläche wird die Belastung gleichmäßiger verteilt. Dadurch kann der Druck auf die Bandscheiben reduziert werden, der durch die zunehmende Lendenlordose entsteht.
Stärkung des Musculus transversus abdominis: Die Instabilität des Fitballs aktiviert unwillkürlich, aber kontrolliert den quer verlaufenden Bauchmuskel – unseren „natürlichen Stützgürtel“. Er spielt eine wichtige Rolle dabei, das zunehmende Gewicht der Gebärmutter zu stützen und einer übermäßigen Rektusdiastase vorzubeugen.
Kräftigung des Unterkörpers: Mit dem Ball lassen sich unterstützte Varianten von Kniebeugen ausführen, bei denen weniger Gleichgewicht erforderlich ist und Knie sowie Sprunggelenke weniger belastet werden.
Erleichtert entlastende Körperpositionen: Unterstützt die Entspannung des Beckenbodens und die Dehnung der Rückenstreckmuskulatur, besonders bei starker Ermüdung.

Ein wertvoller Begleiter bei der Geburtsvorbereitung: Das Sitzen auf dem Fitball in den Wochen vor der Geburt und während der Eröffnungsphase ermöglicht aufrechte, anatomisch günstige Positionen. Dabei kann die Schwerkraft genutzt werden, um das Druckgefühl im Becken zu lindern.

Schritt-für-Schritt-Übungen mit dem Ball für jedes Trimester

Bei der Progression dieser Routine geht es nicht darum, Belastung oder Intensität zu erhöhen. Vielmehr werden die Bewegungsmuster an den wachsenden Bauch und die metabolischen Veränderungen in den einzelnen Phasen der Schwangerschaft angepasst.

Nutze den „Sprechtest“: Du solltest dich während jeder Übung problemlos unterhalten können.

1. Beckenmobilisation und „Achter“ zur Geburtsvorbereitung

Diese biomechanische Übung ist ideal, um die Strukturen des Beckens beweglich zu halten und ein besseres Gefühl für die Beckenkontrolle im Hinblick auf die Geburt zu entwickeln.

Setz dich mittig auf den Ball, halte die Wirbelsäule aufrecht und die Schultern entspannt.
Stell beide Füße vollständig auf den Boden und positioniere sie etwa hüft- bis schulterbreit auseinander, damit du einen stabilen Stand hast.
Beginne mit langsamen, fließenden Kreisbewegungen des Beckens nach rechts (5–8 Wiederholungen) und wechsle anschließend die Richtung.
Zeichne danach mit der Hüfte eine horizontale „8“, indem du die beiden Schlaufen fließend miteinander verbindest.

Geburtshilflicher Fokus: Die Mobilisation des Beckens fördert die Beweglichkeit der Beckenstrukturen und unterstützt eine gute Ausrichtung. Sie kann sinnvoll in die Geburtsvorbereitung integriert werden, sollte aber als Teil einer allgemeinen Mobilitätsroutine und nicht als isolierte Methode zum Auslösen der Geburt verstanden werden.

2. Kniebeugen an der Wand mit Ball

Eine grundlegende Übung für Quadrizeps und Gesäßmuskulatur, bei der gleichzeitig der untere Rücken unterstützt und eine kontrollierte Bewegungsausführung erleichtert wird.

Platziere den Ball zwischen der Wand und deinem unteren bis mittleren Rücken.
Stell deine Füße einige Zentimeter weiter nach vorne, sodass sie sich vor der Linie deiner Knie befinden.
Halte den Oberkörper aufrecht, aktiviere den Bauch sanft und beuge Hüfte und Knie, während der Ball an der Wand entlangrollt.
Geh nur so weit nach unten, wie es sich angenehm anfühlt (etwa 45° bis 60° Beugung), ohne eine maximale Tiefe anzustreben.
Drück dich kraftvoll über die Fersen vom Boden ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Trainingsempfehlung: Führe 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 12 kontrollierten Wiederholungen aus. Atme dabei kontinuierlich weiter und vermeide das Valsalva-Manöver (also nicht die Luft anhalten).

3. Katze-Kamel-Stretch mit Unterstützung durch den Fitball

Diese Übung ist speziell darauf ausgerichtet, die Wirbelsäule zu entlasten und Beschwerden durch Druck im Bereich des Ischiasnervs zu lindern, die besonders im zweiten und dritten Trimester auftreten können.

Begib dich auf einer Trainingsmatte in den Vierfüßlerstand und stütze deine Unterarme oder Hände auf dem Pilatesball vor dir ab.
Atme in neutraler Position tief ein.
Beim Ausatmen kippst du das Becken sanft nach hinten und rundest nach und nach den unteren und mittleren Rücken, während du den Ball leicht nach vorne rollen lässt.
Beim Einatmen kehrst du in die neutrale Position zurück, ohne bewusst ins Hohlkreuz zu gehen oder den unteren Rücken übermäßig durchzudrücken.

Zur Linderung von Beschwerden: Diese Übung kann die lumbosakralen Nervenstrukturen entlasten und schwangerschaftsbedingte Ischiasbeschwerden lindern. Führe 8 bis 10 langsame Wiederholungen aus.

Wann du auf den Ball verzichten solltest

Obwohl der Fitball grundsätzlich sehr sicher ist, gibt es Warnzeichen und Situationen, bei denen du die körperliche Aktivität sofort beenden solltest:

Schwindelgefühl, Beinahe-Ohnmacht oder starke Kopfschmerzen.
Atemnot, die nicht durch die Belastung verursacht wird (Atemnot bereits vor dem Training).
Akute Schmerzen im Becken-, Bauch- oder Brustbereich.
Schmerzhafte oder regelmäßige Gebärmutterkontraktionen.
Abgang von Fruchtwasser oder vaginale Blutungen.

Hinweise zur Körperposition: Ab der 16. Schwangerschaftswoche solltest du längeres Liegen in Rückenlage auf dem Boden oder auf dem Ball vermeiden, da die untere Hohlvene (Vena cava inferior) komprimiert und dadurch der venöse Rückfluss beeinträchtigt werden kann.

Unterm Strich ist der Pilatesball ein hervorragendes Hilfsmittel, um während der Schwangerschaft aktiv zu bleiben und dein Wohlbefinden zu fördern – immer unter der grundlegenden Voraussetzung, dass das Training kontinuierlich an deinen Zustand während der Schwangerschaft angepasst wird und niemals umgekehrt.

Ähnliche Beiträge

Vorteile von Folsäure in der Schwangerschaft
Blähungen in der Schwangerschaft lindern
Übelkeit in der Schwangerschaft mit Ingwer lindern
Die besten Vitamine für die Schwangerschaft