Im dritten Schwangerschaftsdrittel spazieren gehen: Vorteile, Routine und Tipps

Carlos Sánchez Lesedauer: 8 min Speziell für Frauen Kommentieren

Während der Schwangerschaft aktiv zu bleiben, gehört zu den Empfehlungen, über die sich Fachleute aus Geburtshilfe und Sportmedizin weitgehend einig sind. Auch wenn Art und Intensität der Bewegung je nach Trimester angepasst werden sollten, ist Spazierengehen eine der zugänglichsten, sichersten und vorteilhaftesten Aktivitäten, die eine Schwangere während der gesamten neun Monate ausüben kann – besonders im letzten Trimester.

In diesem Artikel erfährst du, warum Spazierengehen im dritten Trimester besonders wertvoll ist, wie du eine sichere und progressive Routine je nach Schwangerschaftswoche gestalten kannst und welche Vorteile es sowohl für dich als auch für dein Baby bietet.

Inhaltsverzeichnis

1 Verbessert die Durchblutung
2 Weniger Schwellungen
3 Lindert Rückenschmerzen
4 Fördert die Verdauung
5 Weniger Stress und Ängste
6 Vorbereitung auf die Geburt
7 Trainingsplan für das dritte Trimester
8 Vorteile von Spaziergängen im dritten Trimester für dein Baby
9 Tipps für sicheres Spazierengehen im dritten Trimester

Verbessert die Durchblutung

Im dritten Trimester steigt das Blutvolumen deutlich an und die Gebärmutter übt zunehmend Druck auf die Blutgefäße im Becken aus. Dadurch kann der venöse Rückfluss erschwert werden, was Krampfadern, schwere Beine oder Taubheitsgefühle begünstigt.

Spazierengehen aktiviert die Muskelpumpe der Waden, die das Blut zurück zum Herzen transportiert. Bereits ein täglicher Spaziergang in moderater Intensität reicht aus, um diesen Kreislauf anzuregen, die periphere Sauerstoffversorgung zu verbessern und das Gefühl schwerer Beine am Tagesende zu verringern.

Weniger Schwellungen

Ödeme in Beinen, Knöcheln und Füßen gehören zu den häufigsten Beschwerden im dritten Trimester. Sie entstehen durch Wassereinlagerungen und den Druck des Babys auf die Lymph- und Blutgefäße im Becken.

Spazierengehen fördert den Lymphabfluss sowie den venösen Rückfluss in den Beinen und wirkt dabei wie eine natürliche mechanische Unterstützung. Lange Spaziergänge sind dafür nicht nötig – selbst kurze, aber regelmäßige Einheiten können Schwellungen spürbar reduzieren.

Lindert Rückenschmerzen

Schmerzen im unteren Rücken zählen im dritten Trimester zu den häufigsten Beschwerden. Durch das zunehmende Bauchvolumen verlagert sich der Körperschwerpunkt nach vorne, wodurch die Rückenmuskulatur stärker belastet wird.

Spazierengehen – insbesondere mit aufrechter Körperhaltung – aktiviert die stabilisierende Muskulatur von Rumpf und Hüfte und entlastet dadurch den unteren Rücken. Gleichzeitig unterstützt die rhythmische Bewegung die Mobilität der Iliosakralgelenke, die in dieser Phase häufig schmerzempfindlich sind.

Fördert die Verdauung

Verstopfung und eine träge Verdauung treten in der späten Schwangerschaft häufig auf. Das Hormon Progesteron entspannt die glatte Muskulatur des Verdauungstrakts und verlangsamt dadurch die Darmtätigkeit. Gleichzeitig nimmt die Gebärmutter mehr Platz ein und übt Druck auf Magen und Darm aus.

Die sanfte Bewegung beim Spazierengehen regt die natürliche Darmperistaltik an, unterstützt einen regelmäßigen Stuhlgang und hilft dabei, Blähungen zu reduzieren. Ein kurzer Spaziergang nach den Hauptmahlzeiten kann besonders effektiv sein – ganz ohne Nahrungsergänzungsmittel oder Medikamente.

Weniger Stress und Ängste

Die bevorstehende Geburt, hormonelle Veränderungen und die Vorbereitung auf einen neuen Lebensabschnitt führen häufig zu einer erhöhten psychischen Belastung. Pränatale Ängste sind keine Seltenheit und können sowohl das Wohlbefinden der Mutter als auch die Entwicklung des Babys beeinflussen.

Spaziergänge an der frischen Luft fördern die Ausschüttung von Endorphinen und Serotonin – Neurotransmitter, die angstlösend wirken und die Stimmung verbessern.

Der gleichmäßige Rhythmus beim Gehen wirkt zudem fast meditativ und hilft dabei, den Kopf freizubekommen und Stress abzubauen. Schon 20 – 30 Minuten täglich können das emotionale Wohlbefinden deutlich verbessern.

Vorbereitung auf die Geburt

Regelmäßige, moderate Bewegung im dritten Trimester hilft dabei, die Muskelgruppen fit zu halten, die während der Geburt besonders gefordert werden: Gesäßmuskulatur, Beckenboden, tiefe Bauchmuskulatur und Quadrizeps.

Spazierengehen kräftigt diese Bereiche auf natürliche Weise, ohne die Gelenke unnötig zu belasten. Außerdem erleichtert eine gute Herz-Kreislauf-Fitness den Umgang mit den Wehen und unterstützt eine schnellere Erholung nach der Geburt.

Trainingsplan für das dritte Trimester

Im dritten Trimester sollte die Dauer und Intensität der Spaziergänge nach und nach reduziert werden. Das zunehmende Bauchvolumen belastet Rücken und Gelenke stärker. Deshalb gilt: Komfort und das eigene Körpergefühl haben immer Vorrang vor Leistungszielen.

Hier findest du einen Orientierungsplan nach Schwangerschaftswoche:

Schwangerschaftswoche	Dauer	Tage	Empfehlung
25. – 28. SSW	30 Min.	Montag / Dienstag / Mittwoch / Samstag / Sonntag	5 Min. locker + 20 Min. moderat + 5 Min. locker
29. – 32. SSW	25 Min.	Montag / Mittwoch / Freitag / Sonntag	5 Min. locker + 15 Min. moderat + 5 Min. locker
33. – 35. SSW	20 Min.	Montag / Mittwoch / Freitag / Sonntag	5 Min. locker + 10 Min. moderat + 5 Min. locker
36. – 37. SSW	15 Min.	Dienstag / Mittwoch / Freitag / Sonntag	3 Min. locker + 9 Min. moderat + 3 Min. locker
38. – 40. SSW	15 Min.	Dienstag / Donnerstag / Samstag	3 Min. locker + 9 Min. moderat + 3 Min. locker

Hinweis: Diese Angaben dienen nur zur Orientierung. Sprich immer zuerst mit deinem Arzt oder deiner Hebamme, bevor du während der Schwangerschaft mit einem Trainingsprogramm beginnst oder es veränderst.

Vorteile von Spaziergängen im dritten Trimester für dein Baby

Moderate körperliche Aktivität kommt nicht nur der Mutter zugute – auch die Entwicklung des Babys profitiert davon.

Bessere Sauerstoffversorgung: Moderate Bewegung erhöht das Herzzeitvolumen der Mutter und verbessert den Gasaustausch über die Plazenta, wodurch das Baby optimal mit Sauerstoff versorgt wird.
Optimale Geburtsposition: Die rhythmischen Bewegungen beim Gehen können dazu beitragen, dass sich das Baby in die Schädellage (Kopf nach unten) dreht – die ideale Position für eine natürliche Geburt.
Gesunde Entwicklung: Studien deuten darauf hin, dass Kinder von Müttern, die während der Schwangerschaft aktiv bleiben, ein geringeres Risiko für Makrosomie (überdurchschnittlich hohes Geburtsgewicht) haben und in den ersten Lebensjahren eine bessere Stoffwechselregulation zeigen.
Sensorische Stimulation: Die Bewegung und die erhöhte Herzfrequenz der Mutter wirken als sensorische Reize für den Fötus und unterstützen eine gesunde neurologische Entwicklung.
Geringeres Risiko für eine Frühgeburt: Regelmäßige moderate Bewegung wird bei unkomplizierten Schwangerschaften mit einer niedrigeren Häufigkeit geburtshilflicher Komplikationen – einschließlich Frühgeburten – in Verbindung gebracht.

Tipps für sicheres Spazierengehen im dritten Trimester

Spazierengehen ist eine gelenkschonende Aktivität. Im dritten Trimester solltest du dennoch einige Punkte beachten:

Trage bequeme Kleidung und geeignetes Schuhwerk. Wähle Schuhe mit guter Dämpfung und ausreichendem Halt für die Knöchel. Verzichte auf hohe Absätze oder sehr flache Sohlen. Die Kleidung sollte atmungsaktiv sein und dir genügend Bewegungsfreiheit bieten.
Trinke ausreichend. Während der Schwangerschaft steigt das Risiko einer Dehydrierung. Nimm immer Wasser mit und trinke vor, während und nach dem Spaziergang – auch wenn du keinen Durst verspürst.
Vermeide starke Hitze. Im Sommer oder bei hohen Temperaturen gehst du am besten früh morgens oder am Abend spazieren. Überhitzung kann sowohl für dich als auch für dein Baby problematisch sein.
Mach Pausen, wenn dein Körper sie braucht. Achte auf Warnsignale wie Atemnot, Druck im Becken, Schwindel oder Wehen. Es geht nicht darum, an deine Grenzen zu gehen, sondern aktiv und gleichzeitig achtsam zu bleiben.
Sprich mit deinem Arzt oder deiner Hebamme. Bevor du während der Schwangerschaft mit einem Trainingsprogramm beginnst – insbesondere im dritten Trimester –, solltest du immer grünes Licht vom medizinischen Fachpersonal bekommen. Bei Risikoschwangerschaften, z. B. bei Placenta praevia, Schwangerschaftshypertonie oder Mehrlingsschwangerschaften, können die Empfehlungen deutlich abweichen.

Spazierengehen im dritten Trimester ist eine der einfachsten und gleichzeitig effektivsten Möglichkeiten, dein körperliches und emotionales Wohlbefinden in den letzten Wochen der Schwangerschaft zu unterstützen. Die Vorteile reichen von einer besseren Durchblutung und weniger Schwellungen über die gezielte Vorbereitung auf die Geburt bis hin zu einer positiven Wirkung auf deine Stimmung und die gesunde Entwicklung deines Babys.

Du brauchst weder spezielle Ausrüstung noch viel Zeit: Ein regelmäßiger Spaziergang, angepasst an deine Schwangerschaftswoche und mit gesundem Menschenverstand durchgeführt, reicht bereits aus, um einen spürbaren Unterschied zu machen. Integriere ihn in deinen Alltag und genieße die positiven Effekte.

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