Trainingsguide für Muskelaufbau: 8-Monats-Trainingsplan

David Diaz Gil Lesedauer: 4 min Trainingsroutinen Kommentieren

Muskelmasse aufzubauen ist für viele Menschen schwieriger, als es zunächst erscheinen mag. Es reicht nicht aus, einfach mehr zu essen und gelegentlich hart zu trainieren: Entscheidend sind tägliche Beständigkeit und ein Trainingsplan, der dir genau vorgibt, was du wann tun solltest.

Warum eine Trainingsplanung während der Muskelaufbauphase wichtig ist

In einer Muskelaufbauphase spielt die Ernährung eine entscheidende Rolle: Du benötigst eine ausreichende Kalorienzufuhr, um dich zu regenerieren und dein Training aufrechtzuerhalten.

Doch auch wenn das Training den entscheidenden Reiz setzt, führt es häufig zu Stagnation oder ziellosen Trainingswochen, wenn du jede Einheit improvisierst.

Mit einem Trainingsplan weißt du genau, was jeden Tag ansteht, wie lange du pausieren solltest und wann du die Intensität steigern kannst. Dabei handelt es sich um eine schrittweise Progression: In den ersten Monaten geht es darum, einen Trainingsrhythmus zu entwickeln, während die letzten Monate höhere Anforderungen an dich stellen.

Was beinhaltet der Leitfaden?

8-monatiger Trainingsplan, der Monat für Monat aufgebaut ist und dessen Intensität schrittweise zunimmt.
Wöchentliche Trainingsstruktur für jeden Monat: Ganzkörpertraining, Oberkörper-Unterkörper-Split, Split-Training und ein Krafttrainingszyklus.
Übungen, Sätze, Wiederholungen, Pausenzeiten und Bewegungstempo jeder Trainingseinheit.
Vorgaben für das Cardiotraining: moderates Ausdauertraining und HIIT-Einheiten, die auf den jeweiligen Monat abgestimmt sind.
Hinweise zur Übungsausführung: Aufwärmen, Dehnen, Muskelversagen und technisches Versagen, Absenken der Hantelablage, Training der unteren Rückenmuskulatur und spezielle Satztechniken (Pyramidensätze, Supersätze, Trisätze und Riesensätze).

So ist jeder Monat aufgebaut

Monat 1: Den Trainingsrhythmus finden

Ganzkörpertraining an 3 Tagen und Cardiotraining an 2 Tagen. Die Intensität ist moderat, damit du dich schrittweise an das Training gewöhnen kannst.

Monat 2: Die Grundlagen festigen

Wir bleiben beim Ganzkörpertraining an 3 Tagen und Cardiotraining an 2 Tagen, mit einer ähnlichen Intensität. Besonders intensive Trainingstage stehen noch nicht im Vordergrund.

Monat 3: Einen Schritt weitergehen

Wir wechseln zu einem hybriden Trainingsplan mit 4 Trainingstagen, der Ganzkörpertraining und einen Oberkörper-Unterkörper-Split kombiniert, sowie 3 Tagen Cardiotraining. Die Intensität steigt leicht an. Eine der 4 Wochen des Monats ist als Erholungswoche vorgesehen, wobei vollständige Ruhe gegenüber aktiver Erholung bevorzugt wird.

Monat 4: Oberkörper-Unterkörper-Split

Klassischer Oberkörper-Unterkörper-Split mit 4 Tagen Cardiotraining: moderates Cardiotraining an den Beintagen und HIIT an den Oberkörpertagen.

Monat 5: Split-Training

Vollständiger Wechsel zu einem 4-tägigen Split-Trainingsplan (auch als Weider-Split bekannt), bei dem verschiedene Muskelgruppen gezielt aufgeteilt werden. Das Cardiotraining wird auf 2 HIIT-Einheiten reduziert, die am ersten und letzten Tag des Trainingsplans stattfinden, niemals an Beintagen.

Monat 6: Die Intensität steigern

Das Ganzkörpertraining an 3 Tagen kehrt zurück, wobei die Hauptübung jedes Trainingstages mit höherer Intensität ausgeführt wird. Diese Phase dauert 3 Wochen, um den folgenden Monat dem Krafttraining zu widmen. Cardiotraining an 2 Tagen: eine HIIT-Einheit am Montag und eine moderate Cardioeinheit.

Monat 7: Krafttrainingszyklus

Vier Wochen gezieltes Krafttraining an 3 Tagen pro Woche, mit 5×5- und 3×3-Sätzen sowie einer Belastungssteigerung von Woche zu Woche. Das Aufwärmen ist besonders wichtig, und die Pausenzeiten können verlängert werden, wenn du dich noch nicht vollständig erholt hast. Dieser Monat richtet sich an erfahrene Trainierende.

Monat 8: Abschlussphase

Hybrider Trainingsplan mit 4 Trainingstagen, davon zwei Tage Ganzkörpertraining und zwei Tage Oberkörper-Unterkörper-Split, sowie 3 Tagen Cardiotraining.

Für wen ist dieser Leitfaden geeignet?

Für Menschen, die bereits trainieren, sich in einer Phase des gezielten Muskelaufbaus befinden und nicht länger planlos trainieren möchten. Wenn du gerade erst anfängst, solltest du deine Technik idealerweise von einer erfahrenen Person (einem Trainer oder Trainingspartner) überprüfen lassen, insbesondere in den Monaten 5 und 7. Und wenn du nicht weißt, wie eine bestimmte Übung ausgeführt wird, kannst du uns gerne in den Kommentaren fragen.

Plane auch deine Ernährung

Eine erfolgreiche Muskelaufbauphase basiert sowohl auf dem Training als auch auf der Ernährung.

Wenn du deine Ernährung gerade planst, kannst du dir das Muskelaufbau-Paket ansehen: eine nach Kategorien zusammengestellte Auswahl (Kalorienzufuhr, Proteinversorgung, Kreatin und weitere ergänzende Optionen), bei der du nur die Produkte auswählst, die zu deiner Ernährung und deinem Trainingsplan passen.

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