Wie optimiert man den Fettabbau bei Frauen?

Melanie Ramos Lesedauer: 7 min Speziell für Frauen Kommentieren

Wir erklären dir alles, was du über den Fettabbau bei Frauen wissen solltest. Alle Faktoren, die dabei eine Rolle spielen: Training, Ernährung während des Menstruationszyklus…

Inhaltsverzeichnis

1 Frauen und der Menstruationszyklus
2 Östrogen
3 PMS (Prämenstruelles Syndrom)
4 Hormone und Fett
5 Ernährung und Training während des Menstruationszyklus
6 Nahrungsergänzungsmittel bei PMS
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Frauen und der Menstruationszyklus

Zunächst einmal sollten wir wissen, dass die hormonellen Schwankungen bei Frauen ganz anders verlaufen als bei Männern:

Bei Männern bleibt der Testosteronspiegel über den gesamten Monat hinweg stabil, sodass sie sich darüber keine Gedanken machen müssen. Mit anderen Worten: richtig trainieren, sich ausreichend erholen und ausgewogen ernähren – dann werden sich die Ergebnisse einstellen…
Bei Frauen kommt der bekannte Menstruationszyklus ins Spiel, der hormonelle und metabolische Veränderungen sowie sogar Verhaltensänderungen hervorrufen kann.

Wenn wir vom Menstruationszyklus sprechen, können wir ihn in zwei Phasen unterteilen:

Follikelphase, die, wie der Name schon sagt, durch die Entwicklung der Follikel gekennzeichnet ist. Einer davon reift heran und setzt die Eizelle frei, die sich anschließend in Richtung Eileiter bewegt.
Lutealphase, in der sich der Gelbkörper entwickelt. Kommt es nicht zur Befruchtung, bildet er sich zurück und die Menstruation setzt ein.

Wie beeinflusst der Menstruationszyklus den Fettabbau? Erfahre mehr unter diesem Link.

Warum erwähne ich das?

Ganz einfach, weil die Hormonspiegel zwischen den beiden Phasen stark schwanken. In diesem Artikel werde ich mich vor allem auf zwei Hormone konzentrieren: Östrogen und Progesteron.

Vor dem Eisprung weist die Frau hohe Östrogenspiegel auf, während nach dem Eisprung große Mengen Progesteron freigesetzt werden, unter anderem um den Körper auf eine mögliche Schwangerschaft vorzubereiten.

Östrogen

Obwohl Östrogen häufig als der Bösewicht der Geschichte dargestellt wurde, trägt es dazu bei:

Die Empfindlichkeit der Muskulatur gegenüber Insulin zu verbessern;
Mehr Kohlenhydrate zu oxidieren;
Weniger Appetit zu haben (Czaja & Goy, 1975); und allgemein
Mehr Energie für körperliche Aktivitäten zu haben.

Diese Wirkung könnte möglicherweise mit der Wechselwirkung mit Leptin zusammenhängen, einem Hormon, das eine zentrale Rolle bei der Regulierung der Kalorienmenge spielt, die wir aufnehmen und verbrauchen.

Es wurde beobachtet, dass bei niedrigen Östrogenspiegeln die zentrale Wirkung von Leptin abnimmt, insbesondere im Nucleus arcuatus auf AgRP und POMC.

Wenn du mehr über Östrogen erfahren möchtest, lies hier weiter…

PMS (Prämenstruelles Syndrom)

Während des PMS (prämenstruelles Syndrom) steigt hingegen der Appetit (Asarian & Geary, 2002), die Kohlenhydratsensitivität verschlechtert sich und Frauen sind tendenziell weniger körperlich aktiv.

Dadurch entsteht ein ideales Umfeld für eine Zunahme des Körperfetts.

Einige Studien¹ zeigen, dass Frauen während der prämenstruellen Phase ihre Kalorienzufuhr durch fett- und zuckerreiche Lebensmittel erhöhen und gleichzeitig weniger Protein aufnehmen.

Ja, vermutlich erzähle ich nichts Neues, wenn ich sage, dass Frauen vor der Menstruation eher ein Stück Kuchen als eine gegrillte Hähnchenbrust bevorzugen. Falls du doch Letzteres vorziehst, ruf mich bitte an.

Zur Erinnerung: Frauen neigen dazu, mehr Fett im unteren Körperbereich zu speichern, insbesondere an Hüften und Gesäß.

In diesen Bereichen wurden größere Adipozyten (fett speichernde Zellen) sowie eine höhere Anzahl an Alpha-Rezeptoren und eine geringere Anzahl an Beta-Rezeptoren beobachtet. Dadurch fällt es dem Körper schwerer, auf diese Zellen zurückzugreifen und Fettsäuren als Energiequelle freizusetzen.

Hormone und Fett

Kannst du erraten, welche zwei Hormone auch die Menge an „Fett“ regulieren, die wir speichern?

Genau: Östrogen und Progesteron.

Sehr vereinfacht dargestellt:

Östrogen reduziert die Aktivität der LPL, eines Enzyms (Proteins), das die Speicherung von Körperfett begünstigt.
Progesteron erhöht die Aktivität dieses Enzyms^{3, 4}.

Daher überrascht es nicht, dass sich die Verteilung des Körperfetts im Verlauf des Menstruationszyklus verändert.

Ernährung und Training während des Menstruationszyklus

Wir können unsere Planung in zwei Teile unterteilen:

Eine kohlenhydratreiche Ernährung in Verbindung mit intensiveren Trainingseinheiten.
Eine fettreiche Ernährung in Verbindung mit stärker aeroben oder weniger belastenden Trainingseinheiten.

Diese Aufteilung wird selbstverständlich vom Menstruationszyklus bestimmt: mehr Kohlenhydrate vor dem Eisprung und mehr Fett nach dem Eisprung, also in der Woche vor der Menstruation.

Während der Follikelphase

In dieser Phase nach der Menstruation:

Training mit Gewichten.
Hochintensives Training, von dem wir uns dank einer kohlenhydratreichen Ernährung und zu einem großen Teil aufgrund der durch Östrogen verbesserten Insulinsensitivität leichter erholen.
In dieser Phase nehmen wir etwa 1,8g Protein/kg Körpergewicht zu uns.
Lebensmittel wie Reis, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Honig, Obst oder Quinoa usw., ohne dabei eine moderate Zufuhr von Fetten und Gemüse zu vernachlässigen.

Während der Lutealphase

Nach dem Eisprung:

Wir führen Ausdauertraining durch.
Wir erhöhen die Proteinzufuhr aufgrund der sättigenden Wirkung auf 2–2,5g/kg Körpergewicht.
Unsere Ernährung basiert auf ballaststoffreichen Lebensmitteln mit geringer Kaloriendichte, wie Gemüse.
Einfach ungesättigte Fette oder Fette mit einem hohen Gehalt an Omega-3 (entzündungshemmend).

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Auf diese Weise können wir dazu beitragen, dass Sportlerinnen keine übermäßige Müdigkeit ansammeln, ihre Kalorienzufuhr erhöhen und diese Phase des Zyklus vor allem leichter bewältigen können.

Nahrungsergänzungsmittel bei PMS

Im Zusammenhang mit PMS (prämenstruelles Syndrom) gibt es Nahrungsergänzungsmittel, die dabei helfen können, Beschwerden wie Angst, Stress, schlechte Stimmung oder Müdigkeit zu reduzieren.

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Ich hoffe, dass dir diese Informationen helfen und es dir vor allem leichter machen, deinen Ernährungsplan konsequent einzuhalten.

Literaturquellen