Frontkniebeuge: Vorteile, beteiligte Muskeln, Technik

Die Frontkniebeuge ist eine dieser Übungen, die auf deiner Liste nicht fehlen sollten, wenn du eine großartige Entwicklung deines Unterkörpers erreichen willst.

Was ist das?

Die Frontkniebeuge ist eine Variante, aber kein Ersatz, für ihre Schwester, die Backkniebeuge.

Welche Muskeln werden trainiert?

Während der Ausführung der Frontkniebeuge wird der Quadrizeps (die Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels) aktiviert, um die Knie zu strecken; während der Gluteus maximus aktiviert wird, um die Hüfte zu strecken.

Gleichzeitig werden die Rückenstrecker (Muskeln, die die Wirbel verbinden) isometrisch aktiviert, damit dein Rücken gerade bleibt.

Die Frontkniebeuge zwingt dich, den Oberkörper aufrechter zu halten, indem der Winkel der Hüfte geöffnet wird, damit die Stange nicht nach vorne kippt.

Quadrizeps voll am Brennen mit der Frontkniebeuge!

ATG-Kniebeuge

Wenn ich von Frontkniebeuge spreche, meine ich die mit der Stange und im ATG-Stil („Ass To Grass“) oder Powerlifter-Stil, also mindestens unter die Senkrechte zu gehen, die Hüfte tiefer als die Knie zu positionieren und die Knie über die Fußspitzen hinaus nach vorne zu schieben.

Griff

Ich kläre hiermit, dass ich mich die ganze Zeit auf die Version Frontkniebeuge mit Rack- oder olympischem Griff beziehe, also die Stange auf unseren Schlüsselbeinen liegt und der Griff so aussieht wie auf dem folgenden Foto:

Bezug zu den olympischen Bewegungen

Die Frontkniebeuge überträgt sich direkt auf die olympischen Bewegungen, da die Aufnahme der Stange beim Umsetzen (Clean) im Grunde die Position dieser Kniebeuge in der tiefen Phase ist.

Dieser Punkt ist besonders interessant für alle, die Crossfit machen. – Außerdem schau dir die Oberschenkel jedes olympischen Athleten an.

Vorteile der Frontkniebeuge

Warum Frontkniebeuge statt Backkniebeuge?

Wir haben bereits über die Vorteile der Frontkniebeuge gegenüber der Backkniebeuge in Bezug auf die Aktivierung der Beinmuskulatur gesprochen, aber was bedeutet das konkret?

Mehr Muskelwachstum im Quadrizeps

Die Anforderungen an die aufrechte Haltung des Oberkörpers bei der Frontkniebeuge führen zu einer stärkeren Beugung von Sprunggelenk und Knie, was die Aktivierung und somit das Muskelwachstum im Quadrizeps erhöht.

Mehr Aufrichtigkeit bei Backkniebeugen

Frontkniebeugen sind eine großartige Übung, um die Technik der Backkniebeugen zu verbessern.

Wo aufgrund mangelnder Mobilität die Athleten die Hüften beugen, den Oberkörper nach vorne neigen und sich in eine Position bringen, in der die Scherkräfte auf die Wirbelsäule steigen.

Das ist ein sehr häufiges Problem bei Athleten mit langen Oberschenkelknochen, da die längeren Oberschenkelknochen den Athleten zwingen, sich nach vorne zu lehnen, um den Körperschwerpunkt zu verlagern und das Gleichgewicht zu halten.

Weniger Belastung im unteren Rücken

Die höheren Stabilitätsanforderungen der Übung sowie die aufrechte Oberkörperposition aktivieren isometrisch die Rückenstreckmuskulatur, was nicht nur dazu führt, dass die Frontkniebeuge weniger Rückenschmerzen bei Athleten verursacht, sondern sie auch zu einer fantastischen Übung für Menschen mit chronischen Rückenschmerzen macht.

Probleme bei der Ausführung

Für die Ausführung der Frontkniebeuge ist eine gute Hüft- und Sprunggelenksmobilität (Dorsalflexion im Sprunggelenk) erforderlich.

Außerdem sind eine gute Schulterrotation und Handgelenksflexibilität notwendig.

Überkreuzter Griff

Wenn der erwähnte Clean-Griff trotz aller Versuche nicht möglich ist, bleibt immer die Möglichkeit des überkreuzten Griffs, wobei hier das Risiko besteht, dass bei hohen Lasten und wenn die Stange nicht hoch genug liegt, diese nach unten rollt.

Gelenkmobilität

Vorher sollten Mobilitätsübungen für die Gelenke sowohl des Unter- als auch des Oberkörpers (mit Fokus auf die Schultern) durchgeführt werden.

Hier ein Blick auf diese Videos des bekannten Kelly Starrett:

Wie man eine Frontkniebeuge ausführt

Wie bei jeder komplexen Kraftübung gehört die Frontkniebeuge zu den Bewegungen, bei denen es entscheidend ist, jederzeit die korrekte Technik und die richtige Haltung einzuhalten, um Fehler zu vermeiden und vor allem Verletzungen vorzubeugen.

Ausgangsposition

Stell dich vor die Stange, die im Rack liegt, und geh dann „unter die Stange“, um Griffposition und Auflagepunkte am Körper anzupassen.

Stange aus dem Rack nehmen

Jetzt beginnt die Aktion.

Vor dem Herausnehmen der Stange überprüfst du den korrekten Griff, atmest tief ein, füllst deine Lungen und hältst die Luft an. Mit einem Impuls nimmst du die Stange aus dem Rack, machst 1-2 Schritte zurück und bist bereit.

Hier gilt: Wenn du schon am Anfang Fehler machst, wird die Bewegung nicht gelingen. Also gib in dieser ersten Phase dieselbe Konzentration und Intensität wie während der gesamten Ausführung.

Abwärtsphase

Ein tiefer Atemzug füllt die Lungen und erleichtert die Stabilisierung.

Während der gesamten konzentrischen Bewegung ist es wichtig, die Luft anzuhalten, da dies die Spannung zwischen den Wirbeln aufrechterhält und uns zu einem Block macht.

Wie schon gesagt, endet die Abwärtsbewegung, wenn du an deine Grenze kommst, und das ist, wenn die Hüfte so nah wie möglich am Boden ist, was bedeutet, dass die Knie über die Fußspitzen hinausgehen.

Die Ellenbogen bleiben immer in der höchsten Position, was eine gute Schulterbeweglichkeit erfordert, da die Handflächen unsere eigenen Schultern berühren sollten. In dieser Phase ist der isometrische Druck im Bauch zur Stabilisierung der Haltung und das korrekte Anheben der Ellenbogen hoch.

Aufwärtsphase

Sehr wichtig: Das Gewicht liegt hauptsächlich auf den Fersen, von wo aus du drücken und Kraft aufbauen wirst, während du ausatmest, um die konzentrische Phase bzw. das Hochkommen einzuleiten.

In dieser Phase müssen die drei vorherigen Punkte für die Wiederholung eingehalten werden.

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