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Hypertrophy-Specific Training oder HST-Routine ist ein Trainingssystem, das auf Hypertrophie ausgerichtet ist.
Inhaltsverzeichnis
Ursprung
HST wurde von Bryan Haycock entwickelt und entstand aus der Forschung, die sowohl die Reize als auch die Mechanismen für die Hypertrophie der Muskelzellen analysierte.
Das Hypertrophie-Spezifische Training (HST) basiert auf den physiologischen Prinzipien der Hypertrophie, die erstmals im Labor entdeckt wurden.
Diese Prinzipien wurden in einer “Methode” der mechanischen Muskelbelastung zur Induktion von Hypertrophie organisiert (Abbildung 1).
Abbildung 1. HST-Routine (10 Wiederholungen). Quelle: Haycock (2002).
Prinzipien des HST
Mechanische Belastung
Mechanische Belastung ist notwendig, um Muskelhypertrophie zu induzieren.
Dieser Mechanismus umfasst, ist aber nicht beschränkt auf MAPk/ERK, Satellitenzellen, Wachstumsfaktoren, Calcium und andere gut verstandene Faktoren.
Hohe Trainingsfrequenz
Damit die Belastung zu signifikanter Hypertrophie führt, muss der Reiz häufig genug gesetzt werden, um ein neues “Milieu” zu schaffen.
Statt scheinbar zufälliger und akuter Angriffe auf die mechanische Integrität des Gewebes.
Bezüglich der Trainingsreizfrequenz ist eine Woche Pause nach jedem Muskeltraining ein Nachteil, da viele akute Trainingsreaktionen wie die Erhöhung der Proteinsynthese, Prostaglandine, IGF-1-Spiegel und mRNA-Spiegel etwa nach 36 Stunden wieder normal sind.
Daher sagt der Autor:
„…du wächst 2 Tage und verbringst eine halbe Woche in einem semi-antikathabolen Zustand…“.
Progressive Belastung
Mit der Zeit passt sich das Gewebe an und wird resistent gegen die schädlichen Effekte der mechanischen Belastung.
Diese Anpassung (Reizresistenz) kann bereits nach 48 Stunden auftreten (Effekt wiederholter Belastung oder schneller Trainingseffekt).
Strategisches Entwöhnen
Dieses Konzept bezieht sich darauf, den Belastungsgrad zu reduzieren. Der Muskel reagiert nicht nur auf die absolute Belastung, sondern auch auf die Veränderung der Belastung (nach oben oder unten).
Daher kann ein hypertropher Effekt durch Erhöhung der vorherigen Belastung erzielt werden, selbst wenn die absolute Belastung nicht maximal ist, vorausgesetzt, die Anpassung (Resistenz gegen Mikroschäden durch das Training) ist nicht zu ausgeprägt.
Es gibt eine Grenze, wie viele Steigerungen du hinzufügen kannst, um die Belastung zu erhöhen.
Methodik des HST
Verwendung von Milchsäure als Heilungs-/Reizstoff für die Sehne
HST integriert höhere Wiederholungen, um Muskeln und Sehnen auf zukünftige schwere Belastungen vorzubereiten.
Das dient als „regelmäßige Wartung“. Ohne sie steigt das Risiko chronischer Verletzungen und Schmerzen. Metabolisch anspruchsvolle Wiederholungen verbessern die Heilung angespannter Sehnen.
Verbundübungen
Es wird empfohlen, Verbundübungen zu verwenden, um die Effekte der Belastung zu maximieren.
Das optimale Verhältnis von Ganzkörper- zu Isolationsübungen liegt bei 70 % zu 30 % (Abbildung 2).
Abbildung 2. Übungsvorschläge für jede Muskelregion. Quelle: Haycock (2002).
Progressive Anpassung der Wiederholungen zur Anpassung der progressiven Belastung
Empfehlung, 2-Wochen-Blöcke für jeden Wiederholungsbereich zu verwenden.
Diese Empfehlung hat nichts mit Anpassung zu tun, sondern ist einfach eine Möglichkeit, die Belastung zu steuern.
Niedriges Volumen pro Übung
Es gibt eine Begrenzung der Sätze pro Übung und Training (1 oder 2).
Das basiert auf der Erkenntnis, dass Sätze über den ersten „effektiven“ Satz hinaus kaum mehr tun als Kalorien verbrennen.
Die Anzahl der Sätze wird niedrig gehalten, um die notwendige Frequenz zu ermöglichen, die ein effektives und konstantes Umfeld für die Hypertrophie schafft.
Exzentrisches Training
Wie beim Prinzip der Belastungsvariation integriert HST exzentrisches Training für 2 aufeinanderfolgende Wochen.
Praktische Punkte des HST
Zu verwendende Belastung
- Finde dein 15RM, 10RM und 5RM für jede Übung, die du verwenden möchtest.
- Belastungssteigerung nach jedem Mesocycle (2,5-5 kg).
Bestimmung der Gewichte für jedes Training
- Starte die Wiederholungsschemata mit Lasten unter den Maximalleistungen.
- Systematische Steigerung bis zu den Maximalgewichten.
Wiederholungsbereich
Die Wiederholungen werden alle 2 Wochen in folgender Reihenfolge reduziert:
- 15 Wiederholungen für 2 Wochen.
- 10 Wiederholungen für 2 Wochen.
- 5 Wiederholungen für 2 Wochen.
Belastungsvariation
Die Abnahme der Wiederholungen passt die steigende Belastung an:
- Training mit hohen Wiederholungen hat einen wichtigen Zweck.
- Das anaerobe Volumentraining stärkt den Muskel, indem es die Verletzungsresistenz erhöht und die funktionelle Kapazität verbessert.
Trainingsfrequenz
Jede Muskelgruppe sollte 3-mal pro Woche belastet werden (mittlere-hohe Frequenz; Ganzkörper-Routine).
- Frequenzprinzip.
- Ein Reiz für Muskelhypertrophie muss häufig genug sein, um ein konstantes „Milieu“ zu schaffen, an das sich der Muskel anpassen kann.
Wichtigkeit der Erholung
- An Ruhetagen (z. B. Dienstag, Donnerstag, Samstag und Sonntag) können leichte Cardioeinheiten (20-40 Min.) durchgeführt werden.
- Das Schräglaufband (schnelles Gehen) sollte die erste Wahl sein.
- Ausreichende und regelmäßige Erholung ist wichtig, um Verletzungen zu vermeiden und Stress zu kontrollieren.
Jedes Training abschließen
- Auch wenn die Muskeln vom vorherigen Training leicht schmerzen, beende das Training mit den vorgesehenen Gewichten.
- Es ist wichtig, den Unterschied zwischen Verletzung und normalem Muskelkater zu kennen.
- Bedeutung des Aufwärmens.
Strategisches Entwöhnen
Nach jedem 6-8-Wochen-Zyklus sollte eine Trainingspause eingelegt werden. Diese Zeit dient der Erholung und Heilung kleiner Überlastungsverletzungen.
Quellen
- Haycock, B. (2002). Hypertrophy-Specific Training.
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