Warum sollte man sich vor dem Training aufwärmen?

Javier Colomer Lesedauer: 8 min Gute Gewohnheiten Kommentieren

Das Aufwärmen ist ein wichtiger Teil des Trainings. Viele Athleten machen während ihres Trainings und bei jedem Wettkampf eine Art Aufwärmen und Abkühlen

Wenn sie, die Profis sind, sich dafür Zeit nehmen, warum sollten wir als Hobby-Sportler dem nicht die gleiche Bedeutung schenken?

Warum ist Aufwärmen wichtig?

Ein richtiges Aufwärmen erhöht den Blutfluss zu den Muskeln, die später beansprucht werden, was bedeutet, dass die anfängliche Muskelsteifheit verschwindet, das Verletzungsrisiko sinkt und gleichzeitig die körperliche Leistung verbessert wird.

Das Aufwärmen ist der Teil des Trainings, in dem wir dem Körper und Organismus “sagen”, dass er sich vorbereiten soll, denn gleich steht eine gute Schlacht… bevor.

Wir machen uns auch körperlich und mental bereit, um das Training oder den Wettkampf mit Sicherheit anzugehen

Das Aufwärmen sollte Teil des Trainingsplans sein, also solltest du es unbedingt integrieren, falls du das noch nicht machst…

Wie wärmt man richtig auf?

Ein Aufwärmen sollte relativ kurz sein und aus leichten bis moderaten Übungen bestehen, dabei sollte man Mobilität die Gelenke mobilisieren, wobei einige Übungen spezifisch auf die jeweilige Aktivität abgestimmt sind.

Es ist also eine Methode, den Körper auf die Arbeit vorzubereiten und das Verletzungsrisiko zu senken.

Das Aufwärmen hilft uns, vom Ruhemodus in den aktiven Modus zu wechseln und die „Maschinerie“ für die bevorstehende Aktivität zu schmieren – das spürt man besonders in den ersten Momenten des Trainings. Beim Aufwärmen sollten keine intensiven Bewegungen oder Anstrengungen gemacht werden, wir wollen uns ja nicht schon vorher „auspowern“, denn danach…

Gibt es verschiedene Arten des Aufwärmens, je nachdem, welche Übung oder welcher Körperbereich trainiert wird. Dabei sollten bestimmte spezifischere Übungen ausgewählt werden.

Man könnte fast das Gegenteil sagen: Aufwärmen ist kein Mini-Workout oder eine Routine…

Aufwärmen fürs Cardio

Am besten startest du mit der eigentlichen Aktivität, aber ganz locker.

Zum Beispiel: wenn du laufen gehst

Beginne mit schnellem Gehen und steigere dich langsam zum Joggen. Wenn es sich um eine Aerobic-Übung handelt, kannst du die beteiligte Muskulatur mit den gleichen Bewegungen mobilisieren und dann die Intensität erhöhen, zum Beispiel bei einer Aerobic-Stunde die Arme schwingen, verschränken, die Knie heben, …

Aufwärmen fürs Krafttraining

Je nachdem, ob du den Unter- oder Oberkörper oder beide trainierst, startest du mit dem ersten Übungsteil der Routine. Meistens beginnt man, auch wenn es nicht immer im Plan steht, mit der stärksten Übung für die jeweilige Muskelgruppe.

Zum Beispiel: am Beintag

Die erste Übung sind Kniebeugen, wobei die erste Serie mit sehr wenig Gewicht gemacht wird, etwa 20-30 % deiner RM, danach steigerst du das Gewicht und machst sogenannte Annäherungsserien. Dabei nähert man sich in 1, 2 oder bis zu 3 Serien mit einem Gewicht unter dem eigentlichen Trainingsgewicht an.

Dauer des Aufwärmens

Je nach äußeren Bedingungen kann das Aufwärmen länger oder kürzer dauern.

Im Winter bei niedrigen Temperaturen ist das Aufwärmen schwieriger, das Blut ist mehr „im Inneren“ konzentriert und muss „nach außen“ geleitet werden, also in die Peripherie, entlang der Extremitäten, um alle Blutgefäße und Kapillaren zu durchströmen und uns so vor Verletzungen zu schützen…

Ein weiterer wichtiger Punkt: Je höher die Intensität der folgenden Aktivität ist, wie beim HIIT, desto wichtiger ist das Aufwärmen und sollte nicht vernachlässigt werden; bei leichteren, längeren Aktivitäten kann das Aufwärmen kürzer ausfallen.

Beispiel: „Langer Lauf über 10 km“

Mobilisierung (du kannst den Foam Roller verwenden)
Lauftechnik (5-10 min, verschiedene Übungen wie „Kipping“, seitliche Überkreuzungen, High Knees …). Hier ein tolles Video:

Aufwärmen (5 min lockeres Joggen unterhalb des gewünschten Tempos, gefolgt von 2-3 min Gehen)

Vorteile des Aufwärmens

Erhöhung der Muskeltemperatur

Dadurch können die Muskelfasern effizienter kontrahieren, mit mehr Kraft und schnellerer Entspannung. So verbessern sich Geschwindigkeit und Kraft. Gleichzeitig sinkt das Risiko für Muskelrisse.

Erhöhung der Körpertemperatur

Die Muskel-Elastizität verbessert sich, Verspannungen und Zerrungen werden reduziert.

Periphere Vasodilatation

Der Widerstand der Blutgefäße sinkt, gleichzeitig verbessert sich die Herz-Kreislauf-Funktion. Der Motor läuft an!

„Einschalten“ des körpereigenen Kühlsystems

So wird das Thermoregulationssystem des Körpers aktiviert, damit bei intensiven Belastungen die produzierte Energie als Schweiß abgegeben wird, die Organtemperatur stabil bleibt und die Leistung steigt, ohne dass man das Training abbrechen muss.

Erhöhung der Bluttemperatur

Das verbessert die Ausdauer, denn bei höherer Temperatur gibt das Hämoglobin im Blut Sauerstoff leichter ab. Mehr Sauerstoff im Muskel bedeutet mehr Energie und bessere Leistung.

Verbesserung des Gelenkbewegungsradius

Hormonelle Veränderungen: Durch das Aufwärmen produziert der Körper mehr Hormone, die die Energieproduktion regulieren. Dieses hormonelle Gleichgewicht sorgt dafür, dass mehr Kohlenhydrate und Fettsäuren verfügbar sind.

Mentalisierung

Das ist ein sehr wichtiger Aspekt und logisch: Wenn du mit einem Training oder Wettkampf startest, ist es nicht sinnvoll, direkt mit der Übung loszulegen.

Während des Aufwärmens wird der Geist frei, klarer, der Fokus steigt, und man geht die Strategie durch (besonders bei Wettkämpfen).

So entspannt sich der Athlet und steigert seine Konzentration…

Richtiges Aufwärmen, um Verletzungen zu vermeiden

Wenn ein Muskel den ganzen Tag nicht benutzt wird (Büroarbeit, sitzende Tätigkeit, …), kühlt er ab und wird hart oder kompakt. Man könnte sagen, er „schläft“, grob gesagt.

Durch diese Inaktivität werden der Bewegungsradius, die Flexibilität und die Belastbarkeit des Muskels eingeschränkt, und das Risiko für Muskelfaserrisse steigt stark an.

Schwere Muskelrisse

Das ist die ernsteste Art und kann den Sportler für Tage, Wochen oder sogar Monate außer Gefecht setzen, bis er wieder vollständig genesen ist.

Leichte Muskelrisse

Auch bekannt als DOMS („Delayed Onset Muscle Soreness“), was so viel heißt wie „verzögert auftretender Muskelschmerz“. Dabei treten die Schmerzen nicht direkt während der Trainingseinheit auf, sondern erst einige Zeit danach, mit dem Höhepunkt nach 48-72 h.

Du machst ein intensives Beintraining und fühlst dich am nächsten Tag nicht schlecht, vielleicht etwas müde, aber nicht viel – doch am Tag danach kommen die Schmerzen richtig durch…

DOMS sind verantwortlich für Entzündungen, Schmerzen und Steifheit nach einer intensiven Einheit, oft bei neuen Bewegungen oder Übungen, oder wenn nur bestimmte Teile einer Bewegung trainiert werden. Beispiele sind Bergablaufen, nur der untere Teil der Kniebeuge, teilweise Liegestütze, …

Wenn du wissen willst, wie BCAAs helfen, DOMS zu reduzieren, klick hier: hier

Obwohl es anders scheint, sind DOMS nicht komplett negativ, sie zeigen, dass du hart trainiert hast, auch wenn die Beschwerden in den folgenden Tagen spürbar sind.

Es gibt keine magische Methode, diese Schmerzen zu beseitigen, denn wenn du Mikroverletzungen erzeugst, müssen diese repariert werden, und du musst den gesamten Prozess spüren.

Mit Aufwärmen lassen sich diese Beschwerden jedoch bis zu einem gewissen Grad reduzieren

Richtiges Aufwärmen für mehr Leistung

Das Laktat, ein Nebenprodukt anaerober Belastung, ist verantwortlich für das Brennen während und kurz nach intensivem Training (nicht zu verwechseln mit Schmerzen).

Solange wir während des Trainings oder einer intensiven Aktivität ein hohes Niveau halten, erreicht der Körper einen Punkt, an dem er das Laktat nicht mehr abbauen (wiederverwerten) kann, und die Leistung beginnt zu sinken (oder endet).

Das kann man aber durch ausreichende Sauerstoffzufuhr zum Muskel ausgleichen. Wie? Indem man eine kurze Pause einlegt und die Intensität für einen Moment senkt, um dann wieder auf dem gleichen Niveau weiterzumachen. Darauf basieren Intervalltrainings oder Tabata.

Je mehr du trainierst, desto besser wirst du darin, und die Pausenintervalle werden wahrscheinlich kürzer…

Laktat kann auch als schnelle Energiequelle wiederverwendet werden und von Muskeln und Gewebe genutzt werden. Solange der Körper dieses Gleichgewicht hält, läuft alles gut.

Merkst du nicht auch, dass die ersten Minuten des Trainings am härtesten sind und du manchmal kaum Luft bekommst?

Das liegt daran, dass anfangs die Laktatkonzentration sehr schnell ansteigt, aber sobald sich dein Körper stabilisiert, beginnt er, diese Substanz genauso schnell zu recyceln, wie sie entsteht.

Man sieht also, wie wichtig das Aufwärmen für die Laktatbildung ist. Wir wollen, dass der Körper schon im „Arbeitsmodus“ ist, bevor wir mit der Routine oder dem Wettkampf starten.