HIIT: Was es ist, Vorteile, Wie und Wann du es machst

In diesem Artikel werde ich HIIT auf das Laufen fokussieren, obwohl es gewissermaßen eine Kontroverse darüber gibt, was als HIIT gilt und was nicht…

Was ist HIIT?

HIIT steht für „High Intensity Interval Training“, also Intervalltraining mit hoher Intensität.

Ein Trainingssystem, das auf kurzen, aber sehr intensiven aeroben Einheiten basiert, mit unvollständigen Erholungsphasen.

Maximale Anstrengungen für einen kurzen Moment… willst du es ausprobieren?

Wie funktioniert es?

Es basiert darauf, unsere Energiekapazität im Phosphagen- und laktaziden Glykolysesystem voll auszuschöpfen.

Unser Körper greift auf diese Systeme bei maximalen oder sehr intensiven Anstrengungen mit sehr kurzer Dauer zurück.

Nicht verwechseln mit HIIT…

Welche Vorteile hat es?

Über die Vorteile von HIIT zu sprechen heißt, vor allem über hochintensives Training zu sprechen.

Die chronischen Anpassungen, die wir erfahren, beziehen sich auf:

HIIT-Übungen

Jede Art von aerobem Training kann mit dieser Methode durchgeführt werden, zum Beispiel:

HIIT-Trainingsroutine

Wenn du ein HIIT- oder hochintensives Training machst, ist es sehr empfehlenswert, diesem 3-Phasen-Schema zu folgen:

Phase 1: Aufwärmen

Das ist das Warm-up, der Übergang vom „Ruhezustand“ zum Aktivieren des Körpers: Erhöhung der Herzfrequenz, des Blut- und Sauerstoffflusses zu den Muskeln, der Körpertemperatur.

So vermeidest du auch Verletzungen wie Muskelzerrungen.

Hier ein Video mit Tipps zum Aufwärmen, um den Körper auf die nächste Belastung vorzubereiten:

Phase 2: Aktive Phase

Das ist die effektive Trainingszeit, also das eigentliche HIIT.

Es gibt festgelegte Intervalle mit unterschiedlichen Trainingsrhythmen:

Phase 3: Cool-down

Das Cool-down ist sehr wichtig, wird aber oft vernachlässigt.

Es dauert ungefähr so lange wie Phase 1 und hat das Gegenteil zum Aufwärmen zum Ziel.

Wir wollen den Blutdruck schrittweise senken und das Herz wieder auf nahe dem Ruhepuls bringen sowie den Abtransport von Stoffwechselprodukten fördern.

Wie sieht ein HIIT-Workout aus?

Die Trainingsintensität ist umgekehrt proportional zur Trainingsdauer.

Je besser der Athlet, desto länger kann er die Intensität halten – und oft ist diese dann auch höher…

Daher sollte vor dem Training die Dauer und Art des HIIT an die eigene Kondition angepasst werden:

Tipps für HIIT

Zum Schluss noch ein paar Ratschläge zum Training:

Wann HIIT machen?

Jede intensive Übung bedeutet Stress für den Körper.

Wir wollen damit ein Ergebnis erzielen, z. B. Leistungssteigerung, Fettverbrennung…

Man kann HIIT an trainingsfreien Tagen vom Krafttraining oder am selben Tag wie das Oberkörpertraining einplanen.

Es ist also eine Trainingseinheit wie im Fitnessstudio.

HIIT und Krafttraining kombinieren

Ein gut gemachtes HIIT kann einer Beintrainingseinheit wie Kniebeugen gleichkommen.

HIIT auf nüchternen Magen?

Eine der häufigsten Fragen.

Kann man HIIT nüchtern trainieren? Die Antwort ist grundsätzlich ja.

Der Körper ist durchaus in der Lage, auch hochintensives Training nüchtern durchzuführen.

Cardio oder HIIT?

Meiner Meinung nach ist es am besten, verschiedene Reize im Training zu setzen.

Ich bin kein Freund davon, sich nur auf eine Trainingsart oder -strategie zu beschränken, denn man sollte möglichst viele Anpassungen fördern und die enorme Leistungsfähigkeit des Körpers nutzen.

Je höher die Intensität, desto größer der Stress und damit oft auch der Trainingseffekt.

Dazu gehört das Einbauen von HIIT, Fartlek, Intervallen oder stationärem Cardio mit mittlerer (MISS) oder niedriger (LISS) Intensität.

Quellen

1. Stephen H. Boutcher. High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss
2. Little JP, Safdar A, Bishop D, Tarnopolsky MA, Gibala MJ. An acute bout of high-intensity interval training increases the nuclear abundance of PGC-1α and activates mitochondrial biogenesis in human skeletal muscle.
3. Zhaowei Kong, Xitao Fan, Shengyan Sun, Lili Song, Qingde Shi, and Jinlei Nie. Comparison of High-Intensity Interval Training and Moderate-to-Vigorous Continuous Training for Cardiometabolic Health and Exercise Enjoyment in Obese Young Women: A Randomized Controlled Trial
4. Carl Foster, Courtney V. Farland, Flavia Guidotti, Michelle Harbin, Brianna Roberts, Jeff Schuette, Andrew Tuuri, Scott T. Doberstein, and John P. Porcari. The Effects of High Intensity Interval Training vs Steady State Training on Aerobic and Anaerobic Capacity
5. Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials.
6. Haifeng Zhang, Tom K. Tong, Weifeng Qiu, Xu Zhang, Shi Zhou, Yang Liu, and Yuxiu He. Comparable Effects of High-Intensity Interval Training and Prolonged Continuous Exercise Training on Abdominal Visceral Fat Reduction in Obese Young Women
7. Macpherson RE, Hazell TJ, Olver TD, Paterson DH, Lemon PW. Run sprint interval training improves aerobic performance but not maximal cardiac output.
8. M. Heydari, J. Freund, and S. H. Boutcher. The Effect of High-Intensity Intermittent Exercise on Body Composition of Overweight Young Males

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