HICT: Hochintensives Zirkeltraining

Wenn du neue Strategien suchst, um Gewicht zu verlieren, deine Gesundheit zu verbessern und auch deine sportliche Leistungsfähigkeit, dann probier mal das HICT Circuit Training aus

Wenn ihr euch erinnert, haben wir vor Kurzem im Blog über einen speziellen Fall gesprochen, bei dem untrainierte Personen in nur 4 Tagen 2 kg verloren haben. Dabei kamen wir zu dem Schluss, dass es besser ist, konstant und ausdauernd zu sein, als in so kurzer Zeit ein riesiges Trainingsvolumen zu absolvieren. Den Beitrag findest du hier: 2 kg in 4 Tagen verlieren (plus weitere Überlegungen)

Deshalb ist es super passend, den gegenteiligen Fall zu betrachten, bei dem alles gut geplant und durchdacht abläuft. Ziel der Studie war es herauszufinden, wie ein hochintensives Circuit-Training (HICT) die wichtigsten physiologischen Marker bei sitzenden adipösen Männern (Körperfettanteil > 26 %) beeinflusst.

Übungen für HICT

Die Probanden absolvierten ein vierwöchiges HICT-Programm mit drei 30-minütigen Trainingseinheiten pro Woche, also insgesamt 6 Stunden Training. Die Übungen (mit maximal erlaubtem Bewegungsumfang) in jeder Einheit waren in folgender Reihenfolge:

1. Kniebeugen
2. Bankdrücken
3. Bauchcrunch
4. Kreuzheben
5. Burpees
6. Langhantelrudern
7. Schulterdrücken

Wie ihr seht, sind die Übungen mehrgelenkig, mit freien Gewichten und grundlegend, bis auf den Bauchcrunch. Ich persönlich stehe voll hinter solchen Übungen, denn sie erzeugen die beste hormonelle und nervliche Reaktion und verbrennen nebenbei auch mehr Kalorien.

Es wurden 3 Runden des Circuits mit minimaler Pause zwischen den Übungen und Runden absolviert, sodass 8–12 saubere Wiederholungen möglich waren.

Belastungsmarker

• HERZFREQUENZ: blieb während des gesamten Trainings hoch: 85 ± 3,6 % der maximalen Herzfrequenz (etwa 158 Schläge pro Minute bei einem Durchschnittsalter von 34 Jahren).
• SUBJEKTIVER ANSTRENGUNGSINDEX (BORG-SKALA): Diese Skala bewertet die Intensität von 1 bis 25 nach eigener Einschätzung. Die Probanden starteten mit 19/25, aber am Ende des Programms sank der Wert auf 16/25. Das heißt, es gab eine klare Anpassung an die Belastung.
• GESAMTARBEIT PRO EINHEIT wurde, wie in der folgenden Grafik zu sehen, periodisiert, stieg aber am Ende des kompletten Mesocycli an (Prinzip der Progression). Trotzdem sank, wie schon erwähnt, die subjektive Anstrengungsskala.

Gesundheitsmarker

Diese wurden vor und nach dem Programm gemessen:

• Körperzusammensetzung: 3,6 % Reduktion des Körperfettanteils durch zwei Faktoren, Fettabbau und Zunahme der fettfreien Masse (+2 %).
• Abnahme von Gesamtcholesterin (13 %), Triglyzeriden (37 %) und LDL vor allem.
• Glukose und Insulin (18 % Abnahme).
• Systolischer Blutdruck (SBP): 5,5 % Abnahme.
• Ruhepuls: 16 % Abnahme.

Kurz gesagt, sie erlebten eine signifikante Verbesserung der biochemischen und physischen Merkmale sowie der Körperzusammensetzung mit nur 1 h 30 min Training pro Woche.

Vergleich mit „2 kg in 4 Tagen verlieren“

Wie ihr seht, waren die Ergebnisse nach nur 4 Wochen Programm mehr als beeindruckend. Wenn ihr euch an den verlinkten Beitrag am Anfang erinnert, haben die Probanden dort bis zu 9 h täglich trainiert… was sie körperlich und mental total ausgelaugt hat.

Dieses Programm ist viel sinnvoller, da es weniger Zeit pro Einheit braucht und intensiver ist. Die Ergebnisse brauchen natürlich länger, aber der Prozess macht viel mehr Spaß, ist viel leichter durchzuhalten als alles in 4 Tagen zu pressen und sorgt für eine bessere Trainingsadhärenz.

Außerdem sind die Übungen in diesem Programm genau die, die jeder Anfänger beim Einstieg ins Krafttraining lernen sollte, weil sie am schnellsten Fortschritte bringen.

Quellen

• Matthew B. Miller, Gregory E. P. Pearcey, Farrell Cahill, et al.. (2014). „The Effect of a Short-Term High-Intensity Circuit Training Program on Work Capacity, Body Composition, and Blood Profiles in Sedentary Obese Men: A Pilot Study,“ BioMed Research International, vol. 2014, Article ID 191797, 10 Seiten.