Krafttraining, die perfekte Wiederholung

Hallo, mit dem folgenden Artikel möchte ich euch eine Referenz geben, wie ihr jede Wiederholung einer Übung so korrekt wie möglich ausführt. Oft wird erklärt, wie die Übung genau geht, wie man die Arme positioniert, die Körperhaltung, … aber das Wichtigste wird oft nicht beachtet: jede Wiederholung von innen heraus zu spüren. Ich möchte einige Ideen verknüpfen, die weniger erfahrene Nutzer vielleicht nicht berücksichtigen, die aber mit der Zeit im Gym sicher verstehen werden, dass es wahrscheinlich das Wichtigste ist, worauf man achten sollte, um es später in den eigenen Trainingsplan einzubringen!

Die perfekte Wiederholung klingt vielleicht etwas dramatisch, ist aber das Wichtigste, wenn man mit einem Sportprogramm startet. Das gilt nicht nur für das Krafttraining, sondern auch für andere Sportarten, bei denen in jedem Training ein Bewegungsmuster ausgeführt wird, um die Fähigkeiten zu verbessern. In unserem Bereich, dem Bodybuilding, ist es der Faktor, der unsere Fortschritte und Entwicklungen begrenzen kann. Wenn wir dem nicht die nötige Aufmerksamkeit schenken, machen wir einen großen Fehler.

Ich schlage einige Richtlinien vor, die ihr beachten solltet, um die „perfekte Wiederholung“ zu starten:

Technik

Das sollte für jeden, der Gewichte hebt, selbstverständlich sein, du musst die Bewegung richtig ausführen können.

Das ist der erste Schritt bei jeder Übung: sicherstellen, dass die Ausführung perfekt ist.

Es ist ein Unterschied, ob es sich um isolierte Übungen handelt, wie zum Beispiel einen Bizepscurls, die relativ einfach zu verstehen sind, oder um mehrgelenkige Grundübungen, wie die drei Hauptübungen: Kreuzheben, Kniebeuge und Bankdrücken.

Diese erfordern eine sehr solide Technik und ein gutes Verständnis des Bewegungsmusters. Ansonsten riskieren wir ernsthafte Verletzungen oder es wird sehr schwer, die Gewichte zu steigern. Deshalb ist es am sinnvollsten, den besten Trainer zu suchen, den du kennst, der dir genau erklären kann, wie die Übung korrekt ausgeführt wird.

Die Ergebnisse sind proportional zum Grad des technischen Wissens

Position

Das baut auf dem vorherigen Punkt auf und bedeutet, dass wir jedes Mal, wenn wir eine Übung starten, einen Moment innehalten und überlegen, was wir gleich machen. Wir sollten nicht wie „Roboter“ handeln. Wenn du eine Serie Kniebeugen machst, will ich nicht, dass du direkt nach dem Auflegen der Scheiben unter die Stange gehst und einfach runter- und hochgehst… Es ist besser, eine Sekunde unter der Stange zu pausieren, die Fußstellung zu korrigieren, deinen „Buckel“ unter die Stange zu legen und zu spüren, wie sie sich an deinen Rücken anpasst, die Arme auszustrecken und die Stange fest zu greifen, tief durchzuatmen, die Bewegung und die beteiligten Muskeln zu verstehen, damit du während der Bewegung wirklich merkst, dass genau die Stelle, die anfängt zu „brennen“, auch die ist, die du trainieren willst.

Vermeide es, die Bewegung auszuführen, ohne das Zusammenspiel von Geist und Muskel zu verstehen

Lerne das Ziel jeder Serie

Im Zusammenhang mit den vorherigen Punkten ist es wichtig zu wissen, welches Ergebnis wir nach jeder Wiederholungsserie erwarten.

Normalerweise beginnt man mit Aufwärmserien, dann folgen Annäherungsserien nahe am Zielgewicht, und schließlich kommen die effektiven Serien, die uns wirklich die ganze „Power“ der Arbeit unter Muskelspannung bringen.

Wenn du nach einem Kraftprogramm trainierst, musst du das noch viel mehr beachten, weil du in jeder Trainingseinheit eine passende Progression einhalten musst und die wichtige Rolle dieser effektiven Serien hervorheben solltest.

Hypertrophie, spüre die Muskeln

Wenn unser Ziel die sarkoplasmatische Hypertrophie ist, die im Gegensatz zur sarkomeren das maximale Muskelwachstum anstrebt, müssen wir uns bei jeder Wiederholung auf die Spannung im Muskel konzentrieren. Je mehr du die Hantel hebst, desto mehr wird dein Arm anschwellen – ein Zeichen dafür, dass die Durchblutung stattfindet und die Nährstoffe über die Blutgefäße in die Muskelfasern deines Bizeps transportiert werden!

Hier kommen verschiedene Supplementierungsprotokolle ins Spiel, wie Intra-Workout-Drinks, die meist freie Aminosäuren enthalten, die perfekt verdaulich sind und über den Blutkreislauf transportiert werden

Dadurch wird die Region gut mit Sauerstoff versorgt und Nährstoffe gelangen an den Muskel, während gleichzeitig Stoffwechselabfälle, die durch die körperliche Belastung entstehen, abtransportiert werden.

Kraft, beschleunige die Bewegung

Wenn dein Ziel hingegen die Steigerung der Kraft ist, solltest du dich darauf konzentrieren, die Beschleunigung des Bewegungsmusters zu erhöhen und die Last so schnell wie möglich zu bewegen, um möglichst viele motorische Einheiten, also Muskelfasern, zu rekrutieren. Das führt zu einer neuronalen Anpassung und Fortschritten.

Studien zeigen, dass die Fokussierung auf die Geschwindigkeit der konzentrischen Phase nicht nur die Kraftkurve verbessert, sondern auch die Kraftentwicklung fördert

Runterzählen

Wechsle den Denkmodus. Wenn du normalerweise aufsteigend zählst, kann es sein, dass du dich psychologisch blockierst und ein Gefühl von „Luftnot“ bekommst, weil du an die Zielanzahl der Wiederholungen denkst.

Diese Strategie funktioniert besonders gut bei Wiederholungsbereichen um 10–12. Du wirst deine Fortschritte steigern.

Wir kommen zurück zum Thema „Geist-Muskel“, der psychologische Faktor spielt auch auf der physischen Ebene eine Rolle. Der Geist kontrolliert den Muskeln!

Gleiche Technik bei der ersten und letzten Wiederholung

Das hängt mit dem ersten Punkt zusammen, der korrekten Ausführung der Bewegung. Es reicht nicht, am Anfang streng auf die Technik zu achten und mit zunehmender Ermüdung alles „fallen zu lassen“ und am Ende eine ganz andere Übung zu machen als zu Beginn. Natürlich werden mit steigender Wiederholungszahl unsere Energiereserven, insbesondere die Phosphat-Speicher, immer knapper, was zu einem deutlichen Leistungsabfall führt.

Die Fasern ermüden und reagieren nicht mehr richtig auf unsere Befehle. Deshalb ist die zu handhabende Last und das Ziel des Programms – egal ob Kraft, Hypertrophie usw. – immer wichtig, und wir achten die ganze Zeit auf die Technik. Wenn du merkst, dass deine Wiederholungen keine „Qualität“ mehr haben, ist es besser, die Hantel abzulegen und die Serie zu beenden.

Was einen erfahrenen Nutzer vom Anfänger unterscheidet, ist der Eifer des Letzteren, unter allen Umständen mehr Gewicht zu laden, in der Hoffnung auf bessere Ergebnisse, während der Fortgeschrittene auf die korrekte Ausführung des gesamten Bewegungsumfangs achtet und das Gewicht streng nach seinem Ziel wählt

Also könnten wir folgendes machen: für eine gegebene Serie die Anzahl der Wiederholungen ausführen, die eine korrekte Technik erlauben, mit dem Gewicht, das wir für unser Ziel (Kraft, Hypertrophie) festgelegt haben, und sobald wir merken, dass wir versagen oder die Technik leidet, beenden wir die Serie.

In diesem Zusammenhang lassen wir Schwung, Hilfen oder andere Tricks für andere – wir trainieren mit strenger Technik!

Außerdem riskieren wir bei solchen „erzwungenen“ Wiederholungen Verletzungen, schlechte Gewohnheiten und eine Störung des korrekten Bewegungsmusters, was sich negativ auf die Erholung der motorischen Einheiten auswirkt, also der funktionalen Einheiten von Nerven und Muskeln.

Letzte Tipps

Du hast die technische Grenze überschritten, wenn:

• Du zu viel Schwung benutzt, um das Gewicht zu heben, was weder zur Last noch zur Übung passt, besonders in der konzentrischen Phase. Vom vorgegebenen Bewegungsmuster abweichen
• Den vollen Bewegungsumfang nicht einhalten
• Die konzentrische Phase kann mit zunehmender Ermüdung langsamer werden, aber das heißt nicht, dass du die Form verlieren darfst. Hebe einfach weiter, auch wenn es langsamer ist als am Anfang, und beende die Übung, wenn du weder „hochkommst“ noch die Bewegung unterstützt wird
• Die Last zu erhöhen sollte kein Grund für Technikverlust sein

Die Ergebnisse, die du erwartest, hängen stark davon ab, wie du trainierst, und das muss vorher klar sein, egal was dein Ziel ist. Lerne, so zu trainieren, dass du Fortschritte machst!