Was sind subjektive Trainingsskalen?

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Heute sprechen wir über zwei Methoden zur Quantifizierung des Krafttrainings: die Skalen der wahrgenommenen Anstrengung RIR und RPE.

Inhaltsverzeichnis

1 Wie quantifiziert man Krafttraining?
2 Was sind RIR und RPE im Krafttraining?
3 Wer kann die Methode der Skala der wahrgenommenen Anstrengung nutzen?
4 Wie wird die Skala der wahrgenommenen Anstrengung im Training angewendet?
5 Beispiel für RPE-Regulierung in einem Mikrozyklus beim Bankdrücken
6 Zusammenfassung und Fazit
7 Literatur
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Wie quantifiziert man Krafttraining?

Kraft ist die einzige grundlegende physische Fähigkeit, die alle anderen verbessert und hängt von intrinsischen und extrinsischen Faktoren ab, darunter:

Die Querschnittsfläche des Muskels;
Die Längen-Spannungs-Kurve der Muskelsarkomere;
Die Anordnung der Muskelfasern und deren Typen;
Die neuromuskuläre Effizienz;
Die individuelle Biomechanik; und
Die Kontraktionsgeschwindigkeit.

Die Maximalkraft ist die maximale Kraftmenge, die eine Person bei einer bestimmten Last oder sportlichen Aktion aufbringen kann, und daher hat ein Sportler oder jemand, der regelmäßig trainiert, so viele Maximalkraftwerte, wie Lasten er bewältigen kann.

Noch etwas weiter gedacht, im Sport interessiert nicht nur die auf die Bewegungsgeschwindigkeit bezogene Kraft, sondern auch die Kraft, die in einer bestimmten Zeitspanne aufgebracht werden kann, besonders in sehr kurzen Zeiträumen.

Dieses Verhältnis zwischen Kraft und Anwendungszeit (RFD) wird durch die Fähigkeit des Nervensystems bestimmt, hochschwellige Reize sehr häufig zu senden.

Die Unfähigkeit, hochschwellige Reize häufig zu senden, resultiert größtenteils daraus, dass man sich nicht regelmäßig hohen Lasten aussetzt und/oder Bewegungen gegen Widerstand nicht mit maximal möglicher konzentrischer Geschwindigkeit ausführt.

Das ist eine mangelnde Anpassung des neuromuskulären Systems, die die Kraft begrenzt.

Die alleinige Quantifizierung der Intensität über das 1RM hat wichtige Einschränkungen, da weder die Trainingslast zwischen den Einheiten noch Veränderungen der Ausführungsgeschwindigkeit bei gleicher Last berücksichtigt werden.

Außerdem schränkt die Festlegung von Zielen für mittelfristige bis langfristige Zeiträume die tägliche Bewertung der Anpassungen während dieses Zeitraums ein.

Was sind RIR und RPE im Krafttraining?

Um dieses Problem zu lösen, gibt es eine ergänzende Art der Quantifizierung zum typischen Prozentsatz des 1RM (%1RM), die wir als „subjektiv“ bezeichnen und die darauf basiert, den Gefühlen bei den Übungen Werte zuzuordnen und so den Trainingsprozess zu dokumentieren.

Um innerhalb dieser Subjektivität so objektiv wie möglich zu sein, bilden sowohl das Vorwissen aus Methoden wie der Messung der Bewegungsgeschwindigkeit als auch das Lesen grundlegender Fachliteratur und die eigene Erfahrung unsere Basis: Je mehr Zeit wir darin investieren, desto objektiver wird unsere Subjektivität.

Was ist RPE?

RPE steht für Rating of Perceived Exertion, auf Deutsch Index der wahrgenommenen Anstrengung.

Es basiert auf einer Skala von 1–10, wobei jedem Wert eine Anzahl von Wiederholungen entspricht, die nach den ausgeführten Wiederholungen noch möglich wären.

Was ist die OMNI-Skala?

Genau genommen und um puristisch zu sein, hieß diese Skala ursprünglich Omni-Res, aber aus praktischen Gründen wird im Sprachgebrauch und in der Praxis auf RPE zurückgegriffen (Abbildung 1 und Tabelle 1).

Abbildung 1: OMNI-Res Skala.

Was ist ein RIR?

RIR steht für Repetitions In Reserve, auf Deutsch Wiederholungen in Reserve.

Diese beiden Konzepte hängen bei den meisten Personen und bei bestimmten Lastprozentsätzen direkt zusammen.

Normalerweise (nicht immer, aber in der überwiegenden Mehrheit der Fälle) ja, denn das RPE basiert darauf, Werte zu vergeben, denen ein bestimmter RIR entspricht; zum Beispiel entspricht RPE 8 einem RIR (+2), da beide 2 Wiederholungen in Reserve lassen (Tabelle 1).

Beziehung RPE – RIR
RPE	RIR
10	Maximale Anstrengung; RIR = 0
9	RIR = 1
8	RIR = 2
7	RIR = 3
5-6	RIR = 4-6
3-4	RIR = 6-8
1-2	Sehr wenig oder keine wahrgenommene Anstrengung; RIR > 8

Tabelle 1: Beziehung zwischen RPE und RIR.

Wer kann die Methode der Skala der wahrgenommenen Anstrengung nutzen?

Diese Art der subjektiven Quantifizierung wurde sowohl bei Kraftsportlern, die wettkampforientiert trainieren, als auch bei erfahrenen Sportlern und Anfängern untersucht, wobei die Korrelationen zwischen 0,88 und 0,91 liegen (also sehr hoch), was zeigt, dass diese Methode auch ohne vorherige Nutzung nach einer kurzen Lern- und Eingewöhnungsphase gut reproduzierbar und im Alltag anwendbar ist.

Tabelle 2: Beziehung zwischen RPE, RIR, ausgeführten Wiederholungen und %1RM.

Die Prozentsätze beziehen sich immer auf das 1RM der jeweiligen Übung und sind ungefähr.

Wie wird die Skala der wahrgenommenen Anstrengung im Training angewendet?

Wir erklären es anhand von zwei Methoden:

Methode 1: Gewicht an der Stange reduzieren

Man berechnet ein Ziel-RPE, zum Beispiel RPE = 8 mit einem beliebigen Gewicht bei den Wiederholungen, die man trainieren möchte (Beispiel: Bereich 6 – 8).

Angenommen, an diesem Tag entspricht das Gewicht, das wir mit diesem Ziel-RPE verbinden, 100 kg und wir haben geplant, eine Ermüdung von 20 % zu erreichen, was die maximale Geschwindigkeitsverlustgrenze ist, um Maximalkraft bei dieser Last zu trainieren und/oder die minimale Schwelle, um mittelfristig eine nennenswerte Hypertrophie zu erzeugen.

Das Protokoll sieht vor, das Gewicht um 20 % zu reduzieren, also von 100 kg auf 80 kg, und so viele Sätze wie möglich mit den gewählten Wiederholungen (Beispiel: Bereich 6 – 8) zu machen, bis das RPE mit 80 kg dasselbe ist wie mit dem vorherigen Gewicht, also RPE = 8.

Methode 2: Variable Sätze und Wiederholungen bis zum Ziel-RPE

Wir legen einen RPE-Bereich fest, in dem wir trainieren wollen, zum Beispiel starten bei RPE = 7 und enden bei RPE = 9, ohne das Gewicht an der Stange wie bei Methode 1 zu reduzieren.

Beispiel: Sätze im Bankdrücken von RPE = 7 bis RPE = 9 mit 120 kg (~75 % 1RM).

Schritt 1: 1. Satz

Wir laden die Stange mit 120 kg und starten mit einem Anfangs-RPE = 7.

Das bedeutet, dass wir im ersten Satz so viele Wiederholungen ausführen, bis wir nach einer Wiederholung das Gefühl von RPE = 7 haben (wahrscheinlich nahe RIR = 3-4). Das ist unsere Zielanzahl an Wiederholungen für die folgenden Sätze.

Schritt 2: Pause

Die minimale Zeit, die nötig ist, um den nächsten Satz mit der Garantie zu absolvieren, die Anzahl der Wiederholungen des vorherigen Satzes zu schaffen.

Schritt 3: 2. Satz

Wir führen die Anzahl der Wiederholungen des vorherigen Satzes aus und notieren das RPE (Anstrengungsempfinden) bei der letzten Wiederholung.

Schritt 4: Schritte 2 und 3 wiederholen

Bis die letzte Wiederholung eines Satzes ein Anstrengungsempfinden von RPE = 9 ergibt, dann ist das Training beendet.

Diese Trainingsart basiert darauf, die Ermüdung mit dem gleichen Gewicht schrittweise zu erhöhen, wobei angemessene Pausenzeiten eingehalten werden.

Die folgende Tabelle zeigt diese Zusammenhänge, um zu erkennen, wie viel Ermüdung sich ansammelt, wenn das RPE mit dem gleichen Gewicht steigt (Tabelle 2).

Beziehung % Ermüdung – RPE-Anstieg mit gleichem Gewicht
RPE-Anstieg	Beispiel	Angesammelte Ermüdung
0,5	8,0 bis 8,5	2-3 %
1	8,0 bis 9,0	4-6 %
1,5	8,0 bis 9,5	6-9 %
2	8,0 bis 10	9-12 %

Tabelle 2: Ungefähre Ermüdung, die mit einem Anstieg des wahrgenommenen Anstrengungsgefühls bei gleichem Gewicht verbunden ist.

Beispiel für RPE-Regulierung in einem Mikrozyklus beim Bankdrücken

Wir zeigen ein Beispiel für subjektive Trainingsskalen, hier angewandt auf einen 1-wöchigen Mikrozyklus Bankdrücken mit 10–12RM.

Einheit 1	1. Ersten Satz abbrechen, wenn RPE = 7 erreicht ist –> Anzahl der Wiederholungen (x) merken
	2. Ca. 2 Minuten Pause.
	3. Sätze mit x Wiederholungen ausführen, bis RPE = 9 erreicht ist (Endgeschwindigkeit < 0,27 m/s).
	4. Restliches Training fortsetzen.

Einheit 2	1. Ersten Satz abbrechen, wenn RPE = 7 erreicht ist –> Anzahl der Wiederholungen (x) merken.
	2. Ca. 2 Minuten Pause.
	3. Sätze mit x Wiederholungen ausführen, bis RPE = 9,5 erreicht ist (Endgeschwindigkeit < 0,27 m/s).
	4. Restliches Training fortsetzen.

Zusammenfassung und Fazit

Die subjektiven Skalen wie RIR oder RPE sollten zusammen mit Geschwindigkeitsmessungen betrachtet werden, um eine genauere Schätzung der individuellen relativen Last (% 1RM) zu erhalten, anstatt sich auf verallgemeinerte Gruppenformeln zu verlassen, die zwar als Schätzgrundlage dienen können, aber nicht darüber hinaus.

Außerdem basieren die in den vorherigen Tabellen vorgeschlagenen Bereiche auf der Erfahrung der Athleten sowohl im VBT-Training als auch im Gebrauch der subjektiven Anstrengungsskalen.

Das heißt, ein RPE = 8 könnte je nach Übung, Intensität und Person (allgemeine Trainingserfahrung, absolutes 1RM in der Übung, spezifische Erfahrung mit der jeweiligen Skala…) einem RIR = 2-4 entsprechen.

Mit subjektiven Gefühlen basierend auf diesen Ideen zu trainieren, ermöglicht es, das eigene Lernen und die Objektivität zu verbessern. Dennoch sollte man nicht vergessen, dass Expertise Zeit braucht und anfängliche Zweifel bei der Anwendung mit der Zeit verschwinden.

Literatur

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