Thermischer Effekt der Lebensmittel

Alfredo Valdés Lesedauer: 6 min Fitness Kommentieren

Thermischer Effekt der Lebensmittel: Wie viele Kalorien verbraucht unser Körper bei der Verdauung? Ist es dasselbe, Fette wie Proteine zu verdauen?…

Egal, ob unser Ziel Muskelmasse aufzubauen, Fettgewebe zu verlieren, unser Gewicht zu halten oder einfach unsere Gesundheit zu pflegen ist – wir müssen auf die Energiebilanz achten.

Inhaltsverzeichnis

1 Was ist die Energiebilanz?
2 Energieverbrauch quantifizieren
3 Thermischer Effekt der Lebensmittel oder TEL
4 Nährstoffe und TEL
5 TEL und körperliche Aktivität
6 Fazit
7 Quellen
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Was ist die Energiebilanz?

Die Energiebilanz ist das Verhältnis zwischen der Energieaufnahme und dem Energieverbrauch, was zu drei möglichen Zuständen führt:

Kalorienüberschuss (wenn wir mehr Energie aufnehmen, als wir verbrauchen),
Kaloriendefizit (wenn wir mehr Energie verbrauchen, als wir aufnehmen) oder,
Isokalorischer Verbrauch (wenn Aufnahme und Verbrauch so ähnlich sind, dass es keine Gewichtsschwankungen gibt).

Die Energieaufnahme ist leicht messbar, indem man den täglichen, wöchentlichen, monatlichen Lebensmittelkonsum überwacht und einen Durchschnittswert festlegt, um die Kalorienzufuhr zu bewerten.

Energieverbrauch quantifizieren

Von den alten Paradigmen der klinischen Ernährung bis heute gibt es 3 Grundpfeiler, die den Energieverbrauch ausmachen:

Grundumsatz (GU): der Energieverbrauch, den unser Körper benötigt, um seine lebenswichtigen Funktionen aufrechtzuerhalten.
Energieverbrauch durch körperliche Aktivität: bestehend aus sportlicher Betätigung und dem täglichen NEAT.
Thermogenese: der Effekt bestimmter Substanzen auf den Energieverbrauch, abhängig oder unabhängig von körperlicher Aktivität. Beispiele sind Stimulanzien wie Koffein oder Nikotin, Kälte Kälte oder Lebensmittel.

Allerdings ist die Quantifizierung des Energieverbrauchs etwas komplexer

Thermischer Effekt der Lebensmittel oder TEL

In diesem Artikel konzentrieren wir uns auf den Effekt, den der Lebensmittelkonsum auf die täglichen Schwankungen des Energieverbrauchs hat. Denn Lebensmittel sind nicht nur eine Energiequelle, sondern verursachen auch einen Energieverbrauch.

Der TEL ist der Prozentsatz der verbrauchten Energie, der für die Prozesse der Verdauung und Nährstoffaufnahme benötigt wird.

Deshalb variiert unser Energieverbrauch je nach Menge und Nährstoffverteilung jeder Mahlzeit

Nährstoffe und TEL

Der TEL hängt nicht von der Lebensmittelquelle ab, das heißt, unser Körper verändert den Energieverbrauch nicht oder nur minimal, wenn unsere Kohlenhydratquelle Brot oder Reis ist (bei gleicher Nährstoffmenge).

Die mit dem Lebensmittelkonsum verbundene Thermogenese ist jedoch unterschiedlich, je nachdem, ob wir eine Portion Kohlenhydrate, Fette oder Proteine zu uns nehmen.

Verschiedene Nährstoffe verursachen unterschiedlich hohen induzierten Energieverbrauch für ihre Aufnahme

Thermischer Effekt je nach Makronährstoff

Proteine verursachen einen Energieverbrauch von 20 bis 30 % der aufgenommenen Kalorien, Kohlenhydrate zwischen 5 und 10 % und Fette zwischen 0 und 3 % (Ravn et al., 2013).

Das liegt an der energetischen Effizienz des Nährstoffs, also wie leicht unser Körper diesen Nährstoff metabolisieren kann.

Wir können also sagen, dass Proteine ein energetisch sehr ineffizienter Nährstoff sind, was beim Abnehmen durchaus von Vorteil sein kann

Ist 1 Kilokalorie gleich 1 Kilokalorie?

Nein, eine Aufnahme von 1000 kcal Protein verursacht einen Energieverbrauch von 200 bis 300 kcal bei der Verstoffwechselung, während dieselbe Menge Fett einen thermischen Effekt von 0 bis 30 kcal erzeugt.

Das heißt, sie machen uns nicht gleich dick

Da es üblich ist, bei jeder Mahlzeit eine Mischung verschiedener Nährstoffe zu konsumieren, ist der TEL für jeden Nährstoff individuell. Der gemeinsame Verzehr von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten beeinflusst die Thermogenese der einzelnen Nährstoffe weder positiv noch negativ, sondern relativiert sich auf den Verbrauch jedes einzelnen.

TEL und körperliche Aktivität

Es ist interessant zu erwähnen, dass die durch Lebensmittelkonsum induzierte Thermogenese stark von körperlicher Betätigung danach beeinflusst wird (Binns et al., 2015).

In einer Studie mit 10 aktiven Frauen, die 30 Minuten bei 60 % ihrer Vo2Max trainierten, wurde der Effekt nach einer proteinreichen Mahlzeit (45 % kcal) vs. proteinarmen Mahlzeit (15 % kcal) vs. Nüchternheit untersucht;

Da der Energieverbrauch während des Trainings nach einer proteinreichen Mahlzeit signifikant höher war als im nüchternen Zustand, aber nicht nach einer proteinarmen Mahlzeit im Vergleich zu nüchtern.

Abbildung I. Veränderungen im Stoffwechselverbrauch unter verschiedenen Bedingungen. RMRH: Nach proteinreicher Mahlzeit; RMRL: Nach proteinarmer Mahlzeit; RMRF: Nüchtern

Daher können wir schließen, dass der Verzehr von proteinreichen Lebensmitteln vor dem Training zu einem höheren Stoffwechselverbrauch führt, da die Thermogenese dieser Lebensmittel verstärkt wird.

Fazit

Lebensmittel benötigen Energie, damit ihre Nährstoffe metabolisiert und aufgenommen werden können.
Protein ist der Nährstoff mit dem größten thermischen Effekt.
Körperliche Aktivität direkt nach dem Essen erhöht den thermischen Effekt, allerdings scheint dies nur signifikant zu sein, wenn die vorherige Mahlzeit proteinreich war.
Der TEL muss quantifiziert werden, um den täglichen Energieverbrauch korrekt zu schätzen und alle Faktoren zu kontrollieren, die unsere Körperveränderungen beeinflussen.

Der Effekt von körperlicher Aktivität auf den TEL ist signifikant, aber keine Panik – das wird nicht der Faktor sein, der uns abnehmen lässt. Hypokalorische Ernährung und Training sind entscheidend, der Effekt der TEL-Steigerung ist eher klein.