Trainingsprinzipien

PowerExplosive Lesedauer: 6 min Fitness Kommentieren

Es gibt mehrere wissenschaftlich anerkannte Trainingsprinzipien, die bei der Planung jedes Trainingsprogramms berücksichtigt oder angewendet werden sollten, um die körperliche Leistung zu verbessern.

Wenn du eine Sportstrategie vorbereitest, schadet es nicht, einen Blick auf diese wichtigsten Trainingsprinzipien zu werfen:

Inhaltsverzeichnis

1 Prinzip der Anpassung
2 Prinzipien zur Sicherstellung der Anpassung
3 Prinzip der individuellen Unterschiede
4 Prinzip der Überlastung
5 Prinzip der Progression
6 Prinzip von Nutzung / Nichtnutzung
7 Prinzip der Spezifität
8 Verwandte Beiträge

Prinzip der Anpassung

Dieses bezieht sich auf die Fähigkeit des Körpers, sich an die Anforderungen anzupassen, die ihm gestellt werden.

Deshalb werden wir, je mehr wir die spezifischen Bewegungen einer Sportart üben, diese beherrschen – die Zeit dafür variiert je nach Kondition der Person.

Um eine angemessene Leistung zu erzielen, muss der angewandte Reiz in einem bestimmten Intensitätsbereich liegen, in dem die organische Reaktion optimale Effekte hervorruft.

Jeder hat unterschiedliche Fähigkeiten und Grenzen, deshalb sollte die Belastung immer individuell nach einer vorherigen Bewertung angepasst werden.

Die Anpassung erklärt auch, warum ein Neuling im Krafttraining nach den ersten Einheiten extrem erschöpft ist, aber nach einigen Wochen viel stärker wird und intensivere Trainings bewältigen kann. Für einen erfahrenen Athleten bedeutet dieses Prinzip, dass er bei einer bestimmten Übung effizienter wird und weniger Energie für die gleiche Anstrengung benötigt.

Prinzipien zur Sicherstellung der Anpassung

Kontinuität und Periodisierung

Die Kontinuität im Training ermöglicht es, das genetische Potenzial der Sportler in ihrer Leistung zu erreichen.

Das Prinzip der Wiederholung garantiert die Festigung von Gewohnheiten und Wissen, die Stabilität der Technik, den Erwerb von Erfahrung und sportliche Erfolge.

Das Konzept der Periodisierung steht in engem Zusammenhang mit der Leistungssteigerung durch sportliche Planung.

Es besteht darin, Trainingsperioden oder -zyklen festzulegen, in denen die Trainingsbelastungen unter Berücksichtigung der Belastungskomponenten verteilt werden.

Regelmäßige Regeneration

Eine Methode, die von Spitzensportlern genutzt wird, ist die Überwindung von Leistungsplateaus durch einen langen Regenerationszyklus von 6 bis 12 Monaten. Dieser basiert auf der Anwendung von deutlich geringerer Intensität und Volumen.

Prinzip der individuellen Unterschiede

Hier wird berücksichtigt, dass jeder Mensch einzigartig ist und höchstwahrscheinlich unterschiedlich auf dieselbe Übung oder Routine reagiert.

Das ist sehr wichtig bei der Erstellung unserer Trainingsroutine und man sollte sich nicht einfach von dem leiten lassen, was bei anderen funktioniert…

Einige dieser Unterschiede zwischen Personen hängen mit Größe, Genetik, Trainingserfahrung, früheren Verletzungen, Geschlecht … zusammen.

Zum Beispiel braucht eine Frau möglicherweise etwas mehr Zeit zur Erholung als ein Mann, oder erfahrene Athleten mehr als junge.

Es stimmt, dass die Planung einer bestimmten Routine nicht von heute auf morgen erfolgt und man den Körper und seine Reaktion auf den Reiz gut kennen muss. Aber mit diesem Wissen wirst du dich sicher nicht mehr auf die typische Routine verlassen, die du am selben Tag bekommst, an dem du im Gym anfängst…

Prinzip der Überlastung

Dieses Trainingsprinzip besagt, dass der Körper einen stärkeren Reiz als zuvor benötigt, um darauf zu reagieren und eine neue Anpassung zu erzwingen.

Wenn wir unsere Leistung verbessern wollen, sowohl Kraft als auch Ausdauer, müssen wir die Trainingsbelastung schrittweise erhöhen.

Abwechslung und Variation der Belastung

Die abwechslungsreiche Steigerung der Belastung ist eine unverzichtbare Voraussetzung für Leistungsverbesserung.

Die Idee der Belastungsvariation bedeutet, Reize unterschiedlicher Art zu setzen (zum Beispiel schwere Sätze Bankdrücken mit technischen und leichten Sätzen Kreuzheben abwechseln).

Das optimale Verhältnis zwischen Belastung und Erholung steht in direktem Zusammenhang mit dem Prinzip der Superkompensation, das besagt, dass nach jeder Belastung oder Reiz ein optimaler Erholungszeitraum für eine angemessene Leistungssteigerung benötigt wird.

Wenn es um einen Muskel geht, dessen Kraft gesteigert werden soll, trainieren wir mit immer höheren Lasten. Für Verbesserungen der Ausdauer muss der Muskel über einen längeren Zeitraum arbeiten als bei höherer Intensität.

Prinzip der Progression

Dieses Prinzip besagt, dass ein bestimmtes Überlastungsniveau überschritten werden muss und eine bestimmte Zeitspanne für diese Überlastung eingehalten werden muss.

Eine systematische und schrittweise Steigerung der Trainingsbelastung über einen Zeitraum führt zu positiven Ergebnissen in der Leistung und verringert das Verletzungsrisiko.

Prinzip Progression

Wenn die Überlastungssteigerung zu langsam erfolgt, ist eine kurzfristige Verbesserung unwahrscheinlich, aber wenn sie zu schnell passiert, kann das zu Verletzungen oder Muskelschäden führen.

Dieses Trainingsprinzip beinhaltet die Einhaltung angemessener Erholungs- und Ruhezeiten. Dauerhafter Stress und ständige Überlastung führen zu Erschöpfung und Verletzungen.

Ein typisches Beispiel ist der „Wochenendathlet“, der nur an zwei Tagen intensiv trainiert, das Progressionsprinzip missachtet und meist keine Fitnessverbesserung erzielt.

Prinzip von Nutzung / Nichtnutzung

Dieses Trainingsprinzip ist besonders im Bodybuilding relevant, vor allem im Hinblick auf die sarkoplasmatische Hypertrophie.

Es basiert auf dem Motto „Benutze es oder verliere es“, das heißt, der aufgebaute Muskel muss weiterhin trainiert werden, um dem Körper einen Grund zu geben, ihn zu erhalten.

Keine Panik… nur weil du mal eine Trainingspause machst, verlierst du nicht sofort alle Muskeln.

Hier spielen mehrere Faktoren eine Rolle: die körperliche Verfassung, wie lange man schon trainiert, wie lange die Pause dauert…

Wenn du eine Verletzung hast, krank bist, viel Arbeit hast, im Urlaub bist … egal aus welchem Grund, entscheidend ist die Zeit ohne Training, die dazu führt, dass das erreichte Niveau sinkt. Aber wenn du vorher ein guter Sportler warst, kommst du schnell wieder auf dein Niveau zurück und übertriffst es sogar in kurzer Zeit.

Prinzip der Spezifität

Das Prinzip besagt im Grunde, dass wenn wir eine bestimmte Muskelgruppe oder Fähigkeit verbessern wollen, wir sie auch gezielt trainieren müssen.

Ein Läufer trainiert durch Laufen, ein Schwimmer durch Schwimmen, wenn wir unsere Klimmzugzahl verbessern wollen, müssen wir üben, üben und noch mehr üben…

Auch wenn eine gute sportliche Basis sehr hilft oder man auf Routinen zurückgreifen kann, die indirekt die gewünschte Verbesserung fördern, gilt: Wer der „Beste“ in einer bestimmten Sportart oder Aktion sein will, muss speziell dafür trainieren