Was ist das Neural Load Training?

Javier Colomer Lesedauer: 5 min Fitness Kommentieren

Neural Load Training basiert auf dem Prinzip der progressiven Belastung als einem der Grundprinzipien des Trainings. Um immer höhere Lasten zu verwenden, muss die Kraft verbessert werden, und hier kommt die neuronale Komponente ins Spiel.

Aerobes Training führt zu wenig oder keinen Veränderungen in der Steigerung von Kraft und Muskelpower. Mit Krafttraining hingegen entstehen wichtige neuromuskuläre Anpassungen.

So können in 3–6 Monaten Krafttraining sehr deutliche Verbesserungen erzielt werden ( der Anfangskraft).

Enoka, RM (1997) erklärt die klare Begründung, warum Kraftzuwachs ohne strukturelle Veränderungen im Muskel möglich ist, aber nicht ohne neuronale Anpassungen.

Worum geht’s?

Vor allem muss man verstehen, dass dieses Training nicht auf Ermüdung abzielt (weder muskulär, noch physisch oder neuronal), sondern das ZNS aktiviert und trainiert, um im Zieltraining effizienter zu sein.

Die Hauptidee ist die Steigerung der Trainingsfrequenz. Es ist nicht dasselbe, eine Einheit von 80–90 Minuten zu machen, wie 3 Einheiten täglich à 30 Minuten oder 2 Einheiten à 40–45 Minuten.

Die Anpassungen im ZNS bewirken, dass der Muskel mehr Kraft schneller ausüben kann, seine Ermüdung verzögert und somit auch die Erholungsfähigkeit verbessert.

Erhöhung der Feuerrate der Motoneuronen.
Größere Rekrutierung von motorischen Einheiten.
Hemmung des Antagonisten.
Verbesserte freiwillige Aktivierung der Agonistenmuskeln.

Trainingsart und Übungen

Explosive und/oder schwere Bewegungen ohne Muskelversagen. Diese Bewegungen wirken vor allem auf die weißen Typ-IIb-Fasern (schnelle Kontraktion). Diese Fasern brauchen schnelle und starke Signale vom ZNS, um das Gewicht bewegen zu können. So passt sich das ZNS mit der Zeit an, solche Signale zu senden.

Zu diesen Übungen gehören:

Horizontaler Medizinballwurf aus der Brust.
Vertikaler Medizinballwurf über den Kopf auf den Boden.
Vordere Würfe mit Kniebeuge.
Liegestütze, Kniebeugen, Ausfallschritte und/oder plyometrische Klimmzüge.
Plyometrische Sprünge auf Bank/Kiste.
Kraftreißen (power snatch) mit 60 % 1RM.
Kraftumsetzen (power clean) mit 60 % 1RM.
Aerobes Training mit hochintensiven Intervallen (HIIT) mit vollständiger Erholung zwischen den Sätzen.

Wie baue ich es ins Training ein?

Man kann es in drei zeitliche Strukturen des Trainings einbauen: Mesocycle, Microcycle und/oder Einheit. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, hier meine effektivsten Vorschläge:

Im Mesocycle einbauen.

Wenn ihr normalerweise Hypertrophie trainiert, empfehle ich nach 6 Wochen einen 3–4-wöchigen Neural Load Mesocycle zwischen Hypertrophie-Mesocyclen oder vor einem Kraft-Mesocycle.

Im Microcycle (Woche) einbauen.

Bei einer typischen 4-Tage-Hypertrophie-Routine empfehle ich, dieses Training mindestens 1–2 Mal pro Woche für 30 Minuten durchzuführen. Dann sollten die Hypertrophie-Einheiten vielleicht kürzer, aber wahrscheinlich effektiver sein.

In eine Einheit einbauen.

In den ersten Trainingsphasen gilt die Steigerung der neuronalen Aktivierung als einer der wichtigsten Faktoren für Kraftentwicklung. Danach überwiegen hypertrophe Faktoren gegenüber neuronalen.

Persönlich mag ich diese Methoden, um es in eine Hypertrophie-Einheit einzubauen (es gibt natürlich noch viele andere):

- 1 Serie reziproke Innervation + 3 Serien Hypertrophie + (wiederholen bis zum Abschluss des Trainings).
  - Beispiel: 1 schwere Hüftdominante Serie (4 Wdh.) + 3 Hypertrophie-Serien Drücken.
- 4 schwere partielle/vollständige Serien (4 Wdh.) + Hypertrophie-Training.
  - Beispiel: 4 schwere partielle/vollständige Kniebeugen-Serien + Knie-dominantes Training.
- 1 plyometrische Serie (6–7 Wdh.) + 2 Hypertrophie-Serien.
  - Beispiel: 1 plyometrische Klimmzüge + 2 Hypertrophie-Serien Ziehen.

Quellen

Chicharro JL, Fernández Vaquero A. Fisiología del Ejercicio (3. Aufl.). Ed. Panamericana, Madrid, 2006 Dietrich Martin. Manual de metodología del entrenamiento deportivo. Editorial Paidotribo. Barcelona (2007).
M.D. Binder. Peripheral and Spinal Mechanisms in the Neural Control of MovementBand 123 von Progress in brain research. Elsevier, 1999. ISBN- 0080862489, 9780080862484
Mikel Izquierdo und Xavier Aguado. Neuromuskuläre Anpassungen während des Krafttrainings bei Männern unterschiedlichen Alters. Revista Apunts. Rendimiento y Entrenamiento. Nr. 55 · 1. Quartal 1999 (Seiten 20 bis 26).
Thibaudeau, C. Neural Charge Training. Super Growth and Recovery Strategy. T-NATION (2010).

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Quellen

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