Volumentraining

Volumentraining

Masse aufzubauen, auch wenn es wie ein Klischee klingt, ist für manche Menschen wirklich kompliziert.

Man muss sich jeden Tag anstrengen und das Ziel fest im Blick behalten.

Ernährung für Volumen

Einer der wichtigsten Punkte, wenn wir Muskelmasse aufbauen wollen, ist zweifellos die Ernährung.

Wir müssen die Kalorienmenge festlegen, die notwendig ist, um einen

Überschuss zu erreichen. Auf diese Weise erhält der Körper die notwendige Energie, um sich zu erholen und neue Muskelfasern zu synthetisieren.

Richtlinien für das Training zum Muskelaufbau

Der Leitfaden besteht aus 11 Teilen, die jeweils einem Monat entsprechen. Daher ist Konstanz der Schlüssel während dieses Volumentrainingsplans.

Aufwärmen

Wir wärmen uns immer auf, bevor wir anfangen – entweder mit 5 Minuten Cardiotraining oder mit 2 Sätzen à 15 Wiederholungen einer Übung der Muskelgruppe, die wir anschließend trainieren werden.

Dehnen

Es ist immer wichtig, die trainierten Muskelgruppen nach der Trainingseinheit und vor dem Cardio (falls durchgeführt) mindestens 10 Minuten lang zu dehnen. Nach dem Cardio dehnen wir die Beine erneut.

Pause zwischen den Übungen

Wir werden stets etwa 120 Sekunden zwischen einer Übung oder einer Serie von Übungen pausieren. Die Pause zwischen den einzelnen Sätzen wird in der entsprechenden Spalte jeder Woche oder Gruppe von Wochen angegeben.

Ausführungstempo

Das Tempo jeder Wiederholung ist in der Routine festgelegt: Sekunden für die negative Phase (exzentrisch) – Sekunden im Umkehrpunkt (isometrisch) – Sekunden für die positive Phase (konzentrisch).

Anzeige von Muskelversagen

Bei einigen Übungen können wir angeben, dass sie bis zum Muskelversagen ausgeführt werden sollen, indem die Seriennummer mit einem f markiert wird. Das bedeutet, dass die markierte Serie bis zum Versagen +/- 2 Wiederholungen ausgeführt werden muss.

Anzeige von technischem Versagen

Bei anderen Übungen geben wir an, dass sie bis zu dem Punkt ausgeführt werden sollen, an dem die Technik nicht mehr streng ist. Das wird mit einem t neben der Wiederholungszahl dieser Serie markiert. Auch hier gilt: +/- 2 Wiederholungen des angegebenen Werts.

Anzeige von Rack-Drops

Bei einigen Übungen können wir angeben, dass ein Rack-Absenken n-mal durchgeführt werden soll. Das Rack-Drop erfolgt nach Beendigung der markierten Serie, indem man das Gewicht reduziert (z. B. leichtere Kurzhanteln nimmt) und sofort eine weitere Serie bis zum Versagen macht – so oft, wie es angegeben ist.

Lendenwirbelsäule

Jedes Mal, wenn wir Bauchübungen machen (außer an Rückentagen, insbesondere unterer Rücken), sollten wir dies mit 3-4 Sätzen Hyperextensions für die Lendenwirbelsäule ausgleichen.

Trainingsrichtlinien

Anfänger

Idealerweise sollten sie nicht mit dieser Routine beginnen, aber da wir anfangen werden, wieder in Schwung zu kommen, als ob wir den ganzen Sommer pausiert hätten, könnte sie sogar für sie dienen – allerdings sollten sie von jemand Erfahrenem beaufsichtigt werden, sei es ein Trainer oder ein Trainingspartner.

Dauer des Trainings

Es besteht aus 24 Wochen, in denen wir Beispiele für eine einfache Volumendiät, eine etwas fortgeschrittenere und eine für Profis geben.

Gewichtstraining auf nüchternen Magen

Es gibt kein Problem, nüchtern zu trainieren, solange du etwas Erfahrung damit hast. Eine gute Ernährung dafür ist die IF-Diät.

Richtlinien für Sätze und Supersätze

Absteigende Pyramidensätze

Wenn die Wiederholungen in einem Satz abnehmende Werte haben (z. B. 12-12-10-8), muss das Gewicht bei jeder Serie erhöht werden, sodass du die Serie ausführen kannst, aber 1 bis 3 Wiederholungen mehr schaffen würdest als angegeben.

Aufsteigende Pyramidensätze

Wenn die Wiederholungen in einem Satz aufsteigende Werte haben (z. B. 8-10-10-12), muss das Gewicht bei jeder Serie reduziert werden, sodass du die Serie ausführen kannst, aber 1 bis 3 Wiederholungen mehr schaffen würdest als angegeben.

Serienübungen

Beim Definieren werden Übungen nacheinander ohne Pause ausgeführt (Biserien, Triserien, Supersätze und Riesensätze), die mit einem + zwischen den Übungen gekennzeichnet sind und in der Übungsspalte genau angegeben werden.

Biserien, Triserien und Riesensätze

Zwei, drei oder mehr Übungen werden direkt hintereinander ohne Pause durchgeführt, daher musst du alle Übungen vorher vorbereiten.

Zuerst macht man eine, dann sofort die nächste und so weiter. Wenn alle Übungen abgeschlossen sind, wird so lange pausiert, wie es die Tabelle vorgibt. Das ist ein Satz. Es müssen so viele Sätze gemacht werden, wie angegeben ist.

Eine Reihe mit Supersätzen lesen

Wenn in einer Reihe zum Beispiel ÜBUNG1 + ÜBUNG2 + ÜBUNG3 steht und in der Wiederholungsspalte XX-XX-X-X, YY-YY-Y-Y, Versagen, bedeutet das: Übung 1 wird mit XX-XX-X-X Wiederholungen gemacht, Übung 2 mit YY-YY-Y-Y und Übung 3 bis zum Versagen.

Richtlinien für Cardio

Kardiotraining

Das Standard-Cardio wird in moderatem Tempo durchgeführt, d. h. bei etwa 65 % deiner maximalen Herzfrequenz und nicht länger als 40 Minuten.

Art des Cardios

Das beste Fettverbrennungs-Cardio ist Laufen, aber du kannst jede Art von Cardio machen, die dir gefällt, solange du die Herzfrequenz kontrollierst.

Cardio-Tage

In der Regel sollten 2 bis 3 Tage Cardiotraining durchgeführt werden, es sei denn, die Routine gibt die Cardiotage strikt vor.

Wann Cardio machen

Am besten macht man es an den Krafttagen direkt danach – außer am Beintag und am Tag danach.

Fortschritt des Trainings

Wiegen

Das Grundlegendste, um die Entwicklung der Definition zu verfolgen, ist, sich einmal pro Woche zur gleichen Zeit zu wiegen – am besten nüchtern direkt nach dem Aufstehen – und den Fortschritt zu notieren.

Messung von Fett und Muskeln

Am besten misst man den Fettanteil einmal im Monat, um die Entwicklung zu sehen. Dies geschieht mit Calipern (Faltenmessung + Formel) oder Bioimpedanzwaagen (nicht sehr zuverlässig). Wenn man den Fettanteil kennt, kennt man auch den Muskelanteil.

Fragen

Wenn du die Übungen in der Routine nicht kennst, hab keine Angst, in den Kommentaren der Posts nachzufragen – bitte lies aber vorherige Kommentare, falls es schon erklärt wurde.

Jetzt ist es an euch, dieses Training in die Praxis umzusetzen!