Volumentraining. Ernährung

David Diaz Gil Lesedauer: 2 min Volumentraining Kommentieren

Heute bringen wir euch im Rahmen des effektiven Volumentrainings ein Beispiel für einen klassischen Wochenplan, bei dem wir unseren Kalorienbedarf decken und dabei die Makronährstoffverteilung innerhalb der normalen Parameter einhalten.

Inhaltsverzeichnis

1 Berechnung von Stoffwechsel und Kalorien
2 Beispieldiäten***
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Berechnung von Stoffwechsel und Kalorien

Wir haben einen Mann von 28 Jahren, 185 cm groß, mit einem Gewicht von 81 kg angenommen, was uns einen Grundumsatz von 1917 kcal ergibt. Da er aber sehr aktiv ist, multiplizieren wir das mit einem Korrekturfaktor von 1,55 (an trainingsfreien Tagen würden wir die Kalorien idealerweise um etwa 300–50 kcal reduzieren), sodass sich ein zu deckender Kalorienbedarf von etwa 3565 kcal ergibt.

Wie ihr seht, schlage ich vor, die Kalorien in 4-Wochen-Blöcken zu steigern, bis die angegebenen Kalorien erreicht sind, die wir dann bis zum Ende beibehalten, mit Anpassungen bei einer Gewichtszunahme von mindestens 4 kg. Alle 4 Wochen machen wir in der darauffolgenden Woche eine kurze hypokalorische Diätwoche (wir reduzieren nur 5 % des Grundumsatzes). Das ist sinnvoll, um das hormonelle Gleichgewicht zu regulieren.

Beispieldiäten***

Wie ihr seht, variiert die Kalorienmenge an Trainingstagen und Ruhetagen, ebenso die Makronährstoffanteile, wobei an Trainingstagen etwas mehr Kohlenhydrate als an Ruhetagen aufgenommen werden.

*** Das sind reale Beispieldiäten mit Produkten, die der Nutzer üblicherweise kauft und gerne isst.