Volumentraining. Definitionsdiät

David Diaz Gil Lesedauer: 2 min Volumentraining Kommentieren

Heute bringen wir euch im Rahmen des effektiven Volumentrainings ein Beispiel für eine klassische hypokalorische Wochen-Diät, also mit weniger Kalorien als wir verbrauchen (Definition), da wir drei Wochen “Fettverbrennung” machen, um nicht zu stark an Gewicht zuzulegen (Muskelmasse mal außen vor).

Kalorienberechnung

Wir haben einen 28-jährigen Mann mit einer Größe von 185 cm und einem Gewicht von 81 kg genommen, was uns einen Grundumsatz von 1917 kcal ergibt. Da er aber sehr aktiv ist, multiplizieren wir das mit einem Aktivitätsfaktor von 1,55 und erhalten so einen Kalorienbedarf von etwa 2271 kcal.

Wir haben die Formel von Harris-Benedict, überarbeitet von Mifflin und St Jeor aus 1990 verwendet, die heute noch gebräuchlich ist. Für Frauen lautet die Formel zur Berechnung des Stoffwechsels:

(10 x Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) – (5 × Alter in Jahren) – 161Man könnte die Kalorien schrittweise senken, bis man den Zielwert erreicht, aber es ist sinnvoll, die hormonelle Umgebung während der Volumenphase zu nutzen, um schon in der ersten von diesen drei Wochen extra Fett zu verlieren.

Beispiel-Diät***

Wir verwenden Makronährstoffanteile von 35 % Eiweiß, 45 % Kohlenhydrate und 20 % Fett, was genauso gut funktioniert wie 40-40-20 oder sogar 40-30-30.

Wir halten jeden Tag einen niedrigen Kalorienbereich ein, egal ob wir trainieren oder nicht, also drehen wir nicht durch und ändern nicht ständig die Kalorienzufuhr. Wichtig ist uns in diesen drei Wochen, den Körperfettanteil etwas zu senken, um danach wieder voll ins Volumen zu gehen.
*** ist ein Tag aus einer echten Beispiel-Diät mit Produkten, die der Nutzer normalerweise kauft und gerne isst.

Volumentraining. Definitionsdiät

Kalorienberechnung

Beispiel-Diät***

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