Erholung nach dem Training: Alles, was du wissen musst

Javier Colomer Lesedauer: 6 min Fitness Kommentieren

Wir wissen alle aus eigener Erfahrung oder von anderen, dass ein gutes Trainingsprogramm dabei hilft, Gewicht zu verlieren oder die Muskelmasse je nach Ziel zu verbessern, Ziele zu erreichen und sich selbst zu übertreffen, das Risiko für Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck, Herzprobleme oder morbide Adipositas zu senken, unter anderem. Aber wissen wir wirklich, wie viel und wie wir uns nach dem Training erholen sollten?

Inhaltsverzeichnis

1 Wie lange sollte man nach dem Training pausieren?
2 Wie sollte man sich nach dem Training erholen?
3 Wie lange brauchen meine Muskeln zur Erholung?
4 Wie viele Tage pro Woche sollte man trainieren?
5 Was passiert, wenn ich jeden Tag ohne Pause trainiere?
6 Was passiert, wenn ich jeden Tag dieselbe Übung mache?
7 Was ist aktive Erholung?
8 Wie viele Tage sollte ich trainieren und wie viele pausieren?
9 Wie erholen sich Muskeln nach dem Training?

Wie lange sollte man nach dem Training pausieren?

Man kann von ein paar Stunden (bei Athleten mit doppelten Einheiten) bis zu 1, 2, 3 oder mehr Tagen pausieren, je nach Bedarf und Trainingsart.

Eine passende Trainingsroutine hilft uns, agil und aktiv zu bleiben sowie die Muskelmasse länger auf einem gesunden Niveau zu erhalten, natürlich unter Berücksichtigung des Alters.

Wissenschaftlich ist bewiesen, dass es uns sogar jünger aussehen lassen kann, dank der Ausschüttung von Endorphinen und anderen Neurotransmittern im Gehirn durch das Training.

Wenn dir dein Fortschritt wichtig ist, lies weiter, denn wir beantworten die wichtigste Frage.

Wie sollte man sich nach dem Training erholen?

Im Allgemeinen sollten wir uns ausruhen.

Wir machen bis zur nächsten geplanten Trainingseinheit keine weiteren Übungen. Allerdings können wir leichte Aktivitäten machen, die die Erholung nicht beeinträchtigen.

Zum Beispiel einen Spaziergang.

Wie Ärzte sagen: Der Unterschied zwischen Medizin und Gift ist die Dosis – genauso ist es mit dem Training.

Das heißt, zu wissen, wann man pausieren sollte, welche Übungen man wiederholen kann und wie lange, ist der Unterschied zwischen einem gesunden Körper und einem, dessen Muskeln und Gelenke durch Überlastung leiden.

Wie lange brauchen meine Muskeln zur Erholung?

Für jemanden, der mit einer Trainingsroutine beginnen möchte, wird empfohlen, sich zwischen 30 und 60 Minuten dem Training zu widmen.

Wie viele Tage pro Woche sollte man trainieren?

Drei bis fünf Tage pro Woche sind ein guter Mittelwert.

Ideal sind etwa 48–72 Stunden Pause, bevor derselbe Muskel wieder trainiert wird.

Obwohl diese Erholung auch von der Ernährung abhängt.

Wenn du von einer Verletzung zurückkommst, ist die Erholungszeit anders. Der Körper muss sich wieder an den Reiz gewöhnen, daher sind Muskelkater in solchen Fällen oft stärker. Wir empfehlen, langsam zu starten, bis du wieder auf dem Stand bist, wo du aufgehört hast.

Was passiert, wenn ich jeden Tag ohne Pause trainiere?

Damit der Körper Fortschritte macht, ist es nicht nötig, jeden Tag mit hoher Intensität zu trainieren, ganz im Gegenteil.

Wenn du die Muskeln zu sehr ermüdest, gerätst du in einen Zustand des Übertrainings, der statt Fortschritt Stillstand bringt und sehr wahrscheinlich zu Verletzungen führt. Für mehr Infos klick hier.

Deshalb ist es wichtig, die Arbeit der verschiedenen Muskelgruppen abzuwechseln.

Was passiert, wenn ich jeden Tag dieselbe Übung mache?

Ein ähnlicher Effekt: Du erreichst nicht die gewünschte Verbesserung, sondern erschöpfst den Muskel, der sich nicht weiterentwickelt und viel anfälliger für Verletzungen wird.

Ein Beispiel ist der Bauchbereich, den viele täglich trainieren und dabei vergessen, dass auch er Erholung braucht wie jede andere Muskelgruppe.

Was ist aktive Erholung?

Der Körper ist keine Maschine, auch wenn einige der besten Athleten der Welt so wirken. Es gibt zwei Arten der Muskelregeneration: aktive und passive.

Passive Erholung bedeutet vollständige Ruhe von der Aktivität für etwa 24 Stunden.
Aktive Erholung heißt, die Muskeln weiter zu bewegen, aber ohne anstrengende Übungen oder zu viele Wiederholungen.

Das heißt, aktive Erholung ist die Zeit, in der du von deinem üblichen Training pausierst, aber trotzdem mit weniger Aufwand und Intensität weiter trainierst.

Wie kannst du die Muskelregeneration über passive und aktive Techniken hinaus verbessern?

Obwohl es üblich ist, die Muskeln vor dem Training zu dehnen, ist es sehr hilfreich, das auch nach dem Training zu tun.

Wechselbäder mit warmem und kaltem Wasser sind ebenfalls eine gute Methode, um Körper und Muskulatur zu entspannen.

Wie trägt eine gute Ernährung dazu bei?

Die Ernährung einer Person, die trainiert, mit Sport beginnt oder plant, ein Leben mit regelmäßigem Training zu führen, ist aus verschiedenen Gründen sehr wichtig.

Proteine: vor allem aus weißem Fleisch wie Hähnchen und gegrilltem Fisch.
Kohlenhydrate: wie Reis, Brot, Pasta oder Hülsenfrüchte. Grüne Salate, meist mit einer guten Portion grüner Bohnen, Spinat, Mangold, Brunnenkresse, Gurken usw., sollten auf keinen Fall fehlen. Alle Fruchtsäfte sollten naturbelassen und möglichst ohne Zuckerzusatz sein.

Eine passende und ausgewogene Ernährung sorgt dafür, dass die Anstrengungen beim Körperstraffungstraining effektiver sind.

Wie viele Tage sollte ich trainieren und wie viele pausieren?

Ideal ist es, mindestens 4 Tage pro Woche zu trainieren und die anderen 3 Tage zu pausieren (davon mindestens 1 oder 2 Tage aktive Erholung).

Das ist etwas individuell, denn je nach Person wird eine höhere oder niedrigere Trainingsfrequenz möglich sein. Auch die Trainingsaufteilung ermöglicht es, Trainings- und Ruhetage abzuwechseln.

Zum Beispiel eine Oberkörper-Unterkörper-Routine: an einem Tag trainierst du den Unterkörper, am nächsten den Oberkörper und dann pausierst du; das wiederholst du zweimal pro Woche, also 4 Trainingstage und 3 Ruhetage.

Wie erholen sich Muskeln nach dem Training?

In der Nacht, wenn du schläfst, laufen viele psychische und körperliche Prozesse in deinem Körper ab.

Deshalb ist es wichtig, nicht nur ausreichend zu schlafen, sondern auch die Erholungszeit nicht zu verkürzen. Wenn du wissen willst, wie wichtig das ist, empfehlen wir dir, diesen Link zu besuchen.

Beachte, dass gerade nachts, während des Schlafs, wichtige hormonelle, mentale, organische und Gewebe-Regenerationsprozesse stattfinden, darunter natürlich auch die Muskelregeneration.

Außerdem ist wissenschaftlich bewiesen, dass guter Schlaf den Stoffwechsel ankurbelt – ein weiterer Grund, warum Erholung so wichtig ist.

Diszipliniertes tägliches Training mit den richtigen Pausen hilft, den Schlafprozess in all seinen Phasen jede Nacht zu regulieren – ein zusätzlicher Vorteil eines guten Trainingsplans.

Quellen

„Allgemeine Theorie des sportlichen Trainings“ V. N. Platonov 2001
„Der erfolgreiche Trainer“ Rainer Martens 2002
„Grundlagen des sportlichen Trainings“ Ysvetan Zhelyazkov 2001
„Physiotherapie im Sport und Training“ Gregory S Kolt und Lynn Snyder-Mackler 2003
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