Was ist Sleep Banking? Kann es helfen, Schlafmangel auszugleichen?

Isabel del Barrio Lesedauer: 6 min Fitness Kommentieren

Die wörtliche Übersetzung von Sleep Banking lautet “Schlaf-Konto”. Die Idee dahinter ist, Schlafstunden im Voraus zu “sparen”, um diese später bei Bedarf ausgleichen zu können.
Es ist zwar nicht möglich, Schlafmangel vollständig zu kompensieren, aber es gibt wissenschaftliche Hinweise darauf, dass das Ansammeln von zusätzlichem Schlaf vor einer Schlafreduktion dabei helfen kann, die negativen Auswirkungen von Schlafmangel abzumildern. Dazu gehören unter anderem Konzentrationsstörungen, verminderte Aufmerksamkeit oder körperliche Erschöpfung.

Wie funktioniert Sleep Banking? Sleep Banking basiert darauf, in den Tagen vor einer geplanten Schlafreduktion zusätzliche Schlafstunden zu sammeln. Dies kann in verschiedenen Situationen sinnvoll sein, zum Beispiel: Bei militärischen Einsätzen, vor einem Wettkampf, bei Reisen mit Zeitumstellung oder bei Nachtschichten oder Bereitschaftsdiensten.

Studien haben gezeigt, dass diese Methode einige der negativen Folgen von Schlafmangel mildern kann.

Warum ist Schlaf so wichtig? Schlaf ist entscheidend für unsere Gesundheit, da er essenzielle biologische Funktionen unterstützt und über hormonelle und metabolische Prozesse unsere Lebensqualität beeinflusst. In der heutigen Zeit sind Schlafmangel, ein gestörter Schlafrhythmus und Schlafstörungen wie Schlafapnoe weit verbreitet. Diese Probleme können sich langfristig negativ auf die Gesundheit auswirken, da Schlaf nicht immer vollständig reparierend wirkt. Sleep Banking ist also keine vollständige Lösung, aber eine nützliche Strategie, um sich auf Situationen vorzubereiten, in denen Schlafmangel unvermeidlich ist.

Schlafstörungen, die sich im Laufe des Lebens ansammeln, beeinflussen den Alterungsprozess und die Entstehung altersbedingter Erkrankungen.

Die Forschung zur “Schlafbedürftigkeit” umfasst häufig verschiedene Methoden der Schlafreduktion, aber es wurden auch experimentelle Ansätze zur “Schlafverlängerung” in zahlreichen Studien untersucht. Genau dieses Thema behandeln wir in diesem Artikel.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass längerer Schlaf die Schläfrigkeit verringert und sowohl die Leistungsfähigkeit als auch die Stimmung verbessert. Dies deutet darauf hin, dass Schlaf nicht nur dabei hilft, die zuvor angesammelte Schlafnot zu kompensieren, sondern auch eine Art Schlafreserve schafft, die später während des Wachseins genutzt werden könnte.

Es gibt jedoch nur wenige Studien, die diese Hypothese direkt untersucht haben, und die Forschung von Arnal und seinen Kollegen liefert neue und wertvolle Erkenntnisse.

Inhaltsverzeichnis

1 Wie funktioniert Sleep Banking?
2 Vorteile von Sleep Banking für die sportliche Leistung
3 Sleep Banking in die Praxis umsetzen
4 Fazit

Wie funktioniert Sleep Banking?

Die Grundidee des Sleep Bankings ist es, vor einer Zeit, in der unser Schlaf gestört wird, Schlafstunden anzusammeln, um später davon zu profitieren.

Es gibt zahlreiche wissenschaftliche Studien, die dieses Konzept untersuchen und die Möglichkeit prüfen, dass es positive Auswirkungen auf die Auswirkungen von Schlafentzug haben kann.

Einige der ersten Studien zu diesem Thema schlugen die Idee eines “Schlaf-Kontos” vor, was viele Schlafforscher überraschte.

Die Ergebnisse zeigten, dass Personen, die vor einer Schlafreduktion ein “Schlaf-Konto” aufgebaut hatten, sich schneller von verschiedenen Schlafdefiziten erholten.

Die Studien ergaben, dass:

Wie sehr eine Schlafrestriktion den Wachzustand und die Leistung beeinflusst und wie schnell diese Auswirkungen durch Erholungsschlaf wieder rückgängig gemacht werden, hängt davon ab, wie viel Schlaf man vor der Reduzierung bekommen hat.

Allison Brager, Neurobiologin und Autorin von “Meathead: Unraveling the Athletic Brain”, erklärt das Prinzip von Schlaf wie folgt:

“Je mehr man einzahlt, desto mehr kann man abheben, und je mehr man abhebt, desto mehr muss man wieder einzahlen, damit das Konto wieder im Gleichgewicht ist”, erklärt sie.

Laut dieser Autorin zeigen die Ergebnisse, dass Menschen, die vor einer geplanten Schlafentziehung jede Nacht eine Stunde mehr schlafen, bessere Ergebnisse erzielen.

Vorteile von Sleep Banking für die sportliche Leistung

Es ist allgemein bekannt, dass während des Schlafs wichtige Prozesse der körperlichen und geistigen Erholung stattfinden, wie die Reparatur von Gewebe, die Produktion von Wachstumshormonen und die hormonelle Regulation.

Deshalb ist ausreichender Schlaf für die sportliche Leistung von entscheidender Bedeutung.

Somit kann die “Sleep Banking”-Strategie für Sportler besonders nützlich sein, wenn sie sich Situationen aussetzen, in denen die Schlaf- und Erholungszeit reduziert wird, aber eine optimale Leistung und kognitive Funktionen erforderlich sind.

Beispiele hierfür sind lange Reisen vor Wettkämpfen oder sportlichen Ereignissen (insbesondere wenn Zeitumstellungen den zirkadianen Rhythmus beeinflussen) oder Tage vor einem wichtigen Test oder Wettkampf. In diesen Fällen ist der Schlaf oft nicht erholsam, Müdigkeit baut sich auf, und das Gefühl von Erschöpfung sowie die Aufmerksamkeit nehmen spürbar ab.

Eine effektive Strategie wäre es, in den Tagen vor solchen Ereignissen die Schlaf- und Erholungszeit zu verlängern, um einen signifikanten Leistungs- und Aufmerksamkeitsabfall zu vermeiden.

Auf diese Weise können Sportler vom Sleep Banking profitieren, indem sie eine gute Schlafhygiene, sowie eine ausgewogene Ernährung und ausreichende Flüssigkeitszufuhr umsetzen, die dabei helfen, die negativen Auswirkungen von Schlafmangel zu minimieren.

Sleep Banking in die Praxis umsetzen

Um die schädlichen Auswirkungen von Schlafentzug zu vermeiden, kann Sleep Banking auf drei verschiedene Weisen in deine tägliche Routine integriert werden:

Erhöhung der täglichen Schlafstunden (indem du zum Beispiel etwas früher ins Bett gehst).
Kleine Nickerchen von 20-30 Minuten am Tag einlegen.
Mehr Schlaf an Wochenenden oder arbeitsfreien Tagen sammeln, um vor einer intensiven Woche Schlaf aufzubauen.

Fazit

Es ist wichtig zu beachten, dass die Umsetzung der Sleep Banking-Strategie, um zukünftigen Schlafentzug zu vermeiden, die Bedeutung einer guten Schlafhygiene nicht ersetzt. Es ist entscheidend, regelmäßige Gewohnheiten zu entwickeln, die dir helfen, konstant guten Schlaf zu bekommen.

Vermeide die Nutzung von Bildschirmen in den Stunden vor dem Schlafengehen.
Gehe immer zur gleichen Zeit ins Bett.
Achte darauf, dich vor dem Schlafen ausreichend zu hydratisieren.
Ein heißes Bad oder eine Dusche können dabei helfen, den Schlaf zu fördern.
Atemübungen, die die Aktivierung des parasympathischen Nervensystems unterstützen, bereiten den Körper darauf vor, den Zustand der Wachsamkeit zu verlassen und sich auf den Schlaf vorzubereiten.

Empfohlene Literatur

Arnal, Pierrick J et al. “Benefits of Sleep Extension on Sustained Attention and Sleep Pressure Before and During Total Sleep Deprivation and Recovery.” Sleep vol. 38,12 1935-43. 1 Dec. 2015, doi:10.5665/sleep.5244
Axelsson, John, and Vladyslav V Vyazovskiy. “Banking Sleep and Biological Sleep Need.” Sleep vol. 38,12 1843-5. 1 Dec. 2015, doi:10.5665/sleep.5222
Liu, Peter Y, and Radha T Reddy. “Sleep, testosterone and cortisol balance, and ageing men.” Reviews in endocrine & metabolic disorders vol. 23,6 (2022): 1323-1339. doi:10.1007/s11154-022-09755-4
Rupp, Tracy L et al. “Banking sleep: realization of benefits during subsequent sleep restriction and recovery.” Sleep vol. 32,3 (2009): 311-21. doi:10.1093/sleep/32.3.311

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