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Das Pyramidentraining ist eine fortgeschrittene Methode, um sowohl Kraft als auch Hypertrophie effektiv zu trainieren und großartige Ergebnisse zu erzielen.
Inhaltsverzeichnis
Was ist Pyramidentraining?
Pyramidentraining ist ein fortgeschrittenes Hochintensitätstraining, das in den 70er Jahren von Bodybuildern populär gemacht wurde.
Wassereinstieg bei einem CrossFit-Wettkampf, eine der Sportarten, bei denen die Trainingsperiodisierung besonders wichtig ist.
Worum geht es dabei?
Pyramidentraining ist ein Trainingssystem, das auf der Anwendung einer variablen Intensität während der Übung basiert.
Das versteht man am besten mit Bildern:
Grundschema des Pyramidentrainings.
„Pyramide“ bezieht sich auf die grafische Darstellung, die mit dem vorgeschlagenen Schema verbunden ist, wobei:
Weniger Wiederholungen und schwerere Gewichte verengen den Trichter, und umgekehrt.
Für wen ist das Pyramidentraining geeignet?
Das Pyramidentraining entstand in einem Fitnessstudio auf dem amerikanischen Kontinent, da die „Pyramide“ früher unbewusst als Technik angewendet wurde.
Bodybuilder führten eine Übung bis zum Muskelversagen mit einem bestimmten Gewicht X aus, das sie Satz für Satz erhöhten, bis sie die festgelegte Wiederholungszahl nicht mehr schafften – dann war die Übung beendet.
Dieses Training wurde im Laufe der Zeit spezifisch an die Ziele der Trainierenden angepasst, mit mehr Kontrolle über die innere Belastung und Ermüdung, und die zugrundeliegenden Prinzipien seiner Wirksamkeit wurden immer besser verstanden.
Gewichtete Dips.
Die Personen, die dieses Trainingssystem am meisten angewendet haben und davon profitiert haben, sind:
- Bodybuilder, Fitness-Enthusiasten und Kraftsportler.
- Vor allem Läufer, Radfahrer und Schwimmer.
Vorteile des Pyramidentrainings
Die Vorteile des Pyramidentrainings sind die typischen Effekte von intensivem Training, ich erkläre:
- Wir wissen heute, dass Krafttraining die Muskelmasse erhöht und dass der Muskelzuwachs bis zu 70 % der Varianz im Kraftzuwachs erklärt (Cribb et al., 2007).
- Außerdem ist die wichtigste Variable für Muskelwachstum, die Sätze nahe am Muskelversagen durchzuführen (Baz-Valle et al., 2018).
Man liest oft, dass
- ein aufsteigendes Pyramidensystem zum Kraftaufbau dient;
- ein absteigendes für Muskel-Ausdauer und
- das doppelte für Hypertrophie.
Das stimmt so nicht, denn diese Annahme basiert auf veralteten Trainingsprinzipien:
Erwartungen vs Realität der Ergebnisse je nach verwendetem Wiederholungsbereich.
Pyramidentraining basiert darauf, die externe Intensität der Übung zu steigern, indem Gewicht oder Wiederholungen Satz für Satz erhöht werden.
Ronnie Coleman beim Training.
Varianten der Pyramidenmethode
Die Pyramidenmethode hat sich weiterentwickelt und passt sich besser an das Wettkampfprofil der jeweiligen Sportart an.
Aus diesem Prinzip entstand die Trainingsplanung des polarisierten Trainings, bei dem die Intensität der Trainingseinheiten über einen Mesocycle variiert wird.
Pyramidale Trainingssysteme (A-E), polarisierte (F und G) und lineare (H).
Es gibt hauptsächlich 4 Pyramidensysteme:
Aufsteigendes Pyramidentraining
Das aufsteigende Pyramidentraining ist das klassische Pyramidentraining.
Dabei wird mit einem moderaten Gewicht (~60 % 1RM) und einer mittelhohen Wiederholungszahl begonnen, und das Gewicht wird Satz für Satz erhöht, während die Wiederholungen reduziert werden, bis etwa 90–95 % 1RM erreicht sind.
Grafische Darstellung eines klassischen aufsteigenden Pyramidensystems.
Absteigendes Pyramidentraining
Das absteigende Pyramidentraining ist die erste Variante, die aus der klassischen aufsteigenden Pyramide entwickelt wurde.
Hier beginnt man mit einem hohen Gewicht (~90–95 % 1RM) und wenigen Wiederholungen, und erhöht dann die Wiederholungen, während das Gewicht Satz für Satz reduziert wird, bis etwa 60 % 1RM erreicht sind.
Grafische Darstellung eines absteigenden Pyramidensystems.
Doppeltes Pyramidentraining
Es handelt sich um eine Kombination aus aufsteigendem und absteigendem Pyramidentraining.
Beide Progressionen werden in der genannten Reihenfolge kombiniert:
Grafische Darstellung eines doppelten Pyramidensystems.
Man beginnt mit einem moderaten Gewicht (~60 % 1RM) und einer mittelhohen Wiederholungszahl, erhöht das Gewicht und reduziert die Wiederholungen Satz für Satz bis etwa 90–95 % 1RM. An diesem Punkt wird der letzte Satz wiederholt, und dann werden die Wiederholungen erhöht und das Gewicht reduziert, bis man wieder bei ~60 % 1RM ankommt.
Abgekürztes Pyramidentraining
Das abgekürzte Pyramidentraining ist ein aufsteigendes Pyramidentraining mit einer Modifikation im letzten Satz.
Anstatt den schwersten Satz auszuführen, wird der erste Satz mit dem ursprünglichen Gewicht und der Wiederholungszahl wiederholt.
Grafische Darstellung eines abgekürzten Pyramidensystems.
Pyramidentraining für Krafttraining
Jedes der oben genannten Pyramidentrainingssysteme ist für Krafttraining geeignet, solange alle Sätze mit einer Intensität nahe am Muskelversagen durchgeführt werden.
Hypertrophie
Ein Beispiel für eine Übung mit einem doppelten Pyramidentrainingssystem zur Steigerung der Muskelmasse könnte sein:
Schrägbank-Hammer-Press
- Satz 1: 14 Wiederholungen @65 % 1RM + RPE 8 / RIR 2.
- Satz 2: 9 Wiederholungen @75 % 1RM + RPE 9 / RIR 1.
- Satz 3: 6 Wiederholungen @80 % 1RM + RPE 10 / RIR 0.
- Satz 4: 5 Wiederholungen @80 % 1RM + RPE 10 / RIR 0.
- Satz 5: 8 Wiederholungen @75 % 1RM + RPE 10 / RIR 0.
- Satz 6: 14 Wiederholungen @65 % 1RM + RPE 10 / RIR 0.
Press-Hammer-Maschine.
Welche anderen Sportarten können die Pyramidenmethode nutzen?
Alle, die von Kraftsteigerung, Muskelzuwachs und verbesserter anaerober Belastungstoleranz profitieren können.
Also mehr als 90 % der wettkampforientierten Sportarten.
Speziell wird Pyramidentraining in Ausdauersportarten, besonders im Triathlon, eingesetzt, aber anders ausgerichtet:
Anstelle von Sätzen werden Trainingseinheiten in den Trainingszonen gezählt, die der Sportler nutzt, normalerweise R1 (<VT1), R2 (VT1-VT2) und R3 (>VT2), wobei die Trainingsintensität mit der Wettkampfnähe steigt, um eine nach rechts verschobene Kurve zu beschreiben:
Grafische Darstellung eines Mesocycles mit positiv verschobenem Pyramidensystem.
Literaturverzeichnis
- Baz-Valle, E., Fontes-Villalba, M., & Santos-Concejero, J. (2018). Gesamtanzahl der Sätze als Methode zur Quantifizierung des Trainingsvolumens für Muskelhypertrophie. Journal of Strength and Conditioning Research, Publish Ah, 1.
- Cribb, P. J., Williams, A. D., Stathis, C. G., Carey, M. F., & Hayes, A. (2007). Effekte von Whey-Isolat, Kreatin und Krafttraining auf Muskelhypertrophie. Medicine and Science in Sports and Exercise, 39(2), 298–307.
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