Beste Pre-Workout-Supplements und ihre Vorteile

José Miguel Olivencia Lesedauer: 12 min Sportliche Leistung Kommentieren

Die Pre-Workout-Supplementierung kann die Leistung und Erholung während der körperlichen Aktivität verbessern, besonders wenn die Ernährung oder die Zeit zum Essen begrenzt sind.
Es ist wichtig, die richtige Art von Pre-Workout-Supplement je nach Trainingsziel auszuwählen: Kraft und Power, Energie, Muskelwachstum oder Stimulanzien.
Creatin ist effektiv zur Steigerung der Muskelkraft, Kohlenhydrate sind notwendig, um die Energieniveaus bei intensivem Training aufrechtzuerhalten, BCAAs können Ermüdung reduzieren und das Muskelwachstum fördern, und Protein sowie Koffein können Leistung und Muskelregeneration verbessern.
Die richtige Dosierung und der richtige Zeitpunkt für die Einnahme der Supplements können je nach Supplementtyp, Trainingsart und individuellen Merkmalen variieren.

Studien und Erfahrungen von Sportlern haben die Bedeutung der Supplementierung in der Sporternährung gezeigt. Die Pre-Workout-Supplementierung ist ein relativ neues Konzept und bezieht sich darauf, Supplements vor dem Training einzunehmen, um Leistung und Erholung zu verbessern.

Die Verfügbarkeit von Nährstoffen ist entscheidend für die sportliche Leistung, und wenn die Ernährung oder die Zeit zum Essen begrenzt sind, können Pre-Workout-Supplements helfen, dieses Problem zu lösen.

Inhaltsverzeichnis

1 Wie wählt man ein Pre-Workout-Supplement aus?
2 Warum Pre-Workout-Supplements einnehmen?
3 Wann sollte man Pre-Workout-Supplements einnehmen?
4 Pre-Workout-Supplements zyklisch einnehmen
5 Häufig gestellte Fragen zu Pre-Workout-Supplements

Wie wählt man ein Pre-Workout-Supplement aus?

Es gibt verschiedene Supplements, die vor dem Training eingenommen werden, und jedes hat Eigenschaften, die unsere spätere Leistung beeinflussen. Wenn wir unser Training sorgfältig planen und der Ernährung die gleiche Bedeutung beimessen, können wir den maximalen Nutzen aus der Pre-Workout-Supplementierung ziehen.

Sowohl Athleten als auch alle, die ein Trainingsziel verfolgen, können von diesen Supplements profitieren:

Supplements für Kraft und Power

Creatin

Creatin ist eines der effektivsten Supplements wegen seiner Fähigkeit, die Kraft zu steigern. ATP ist die Energiequelle, die Muskelkontraktionen ermöglicht, aber die Muskeln speichern nur genug ATP für eine kurze Anstrengung. Creatin hilft, das erschöpfte ATP zu ersetzen und verbessert die Kraftkapazität.

Creatin ist durch zahlreiche Studien belegt, die seine Wirksamkeit zeigen.

Energy-Supplements

Kohlenhydrate

Bei hochintensiver sportlicher Aktivität wird der glykolytische Stoffwechsel als Energiequelle genutzt. Sportler brauchen Kohlenhydrate, um ihre Energieniveaus zu halten, da der Körper während des Trainings auf Glykolyse umschaltet und gespeichertes Muskelglykogen sowie Blutzucker verwendet, um die ATP-Reserven aufzufüllen.

Kohlenhydrate werden während der Glykolyse genutzt, um ATP zwischen den Übungssätzen wiederherzustellen.

Es wird empfohlen, vor dem Training 20 bis 60 Gramm Kohlenhydrate wie Cyclodextrine, Amylopektin oder Palatinose einzunehmen.

Supplements für Muskelwachstum

BCAAs

BCAAs können Ermüdung reduzieren, die Erholung beschleunigen, Muskelschmerzen und -schäden verringern und die Fettverbrennung als Energiequelle verbessern.

Es wird empfohlen, 5-10 Gramm BCAAs vor dem Sport und sogar während und/oder nach dem Training einzunehmen.

Protein (Whey Protein)

Hochwertiges Proteinpulver wie Whey Protein ist bekannt für seinen hohen biologischen Wert und BCAA-Gehalt. Es wird sehr schnell verdaut und steht dem Körper rasch zur Verfügung.

Protein direkt vor dem Training zu nehmen kann den Muskelschutz während der Belastung erhöhen und die Proteinsynthese nach dem Training verbessern.

Es wird empfohlen, 20 bis 40 Gramm Protein vor dem Training einzunehmen, zusätzlich zur Einnahme nach dem Training, um das Muskelwachstum zu maximieren.

Stimulanzien-Supplements

Koffein

Koffein ist ein Stimulans, das auf das Nervensystem wirkt und den Stoffwechsel ankurbelt, was es zu einem der effektivsten Supplements zur Leistungssteigerung macht.

Die Effekte von Koffein umfassen: mentale Konzentration, bessere Gelenkkoordination und Bewegungsfluss, thermogenen Effekt, Verzögerung der Ermüdung, geistige Klarheit und Wachsamkeit.

Es wird empfohlen, vor dem Training eine Dosis von 3-6 mg/kg Körpergewicht Koffein einzunehmen.

Guaraná

Guaraná ist eine weitere Koffeinquelle, die dieselben kognitiven und energetischen Vorteile bietet, aber langsam ins Blut freigesetzt wird, was eine nachhaltigere Energieversorgung ermöglicht.

Es fördert auch die Lipolyse und setzt Fett ins Blut frei, um während des Trainings Energie bereitzustellen.

Es wird empfohlen, vor dem Training 400 mg Guaraná einzunehmen.

Supplements für Konzentration

Tyrosin

Tyrosin ist eine Aminosäure, die als Vorläufer von Neurotransmittern wie Noradrenalin und Dopamin wirkt, was die Konzentration in Stresssituationen steigern, die Fettverbrennung unterstützen und Übertraining entgegenwirken kann.

Es wird empfohlen, 500-2000 mg etwa 30 Minuten vor dem Training einzunehmen.

ALCAR

Acetyl-L-Carnitin ist eine Substanz, die das Gehirn erreicht und kognitive Vorteile wie Stimmungs- und Gedächtnisverbesserung bietet. Es wirkt auch als Antioxidans und Neuroprotektor in Stressphasen.

Im Training wird es hauptsächlich verwendet, um mentale Klarheit und Konzentration zu verbessern.

Es wird empfohlen, 1500-3000 mg 30 Minuten vor dem Training einzunehmen.

DMAE

DMAE ist ein Nootropikum, das als Vorläufer des Neurotransmitters Acetylcholin wirkt, der für Gedächtnis, Lernen und Aufmerksamkeit verantwortlich ist. Seine Effekte umfassen erhöhte Aufmerksamkeit, Wohlbefinden und reduzierte Reizbarkeit. Es wird verwendet, um den Fokus zu halten und die Mind-Muscle-Connection während des Trainings zu stärken.

Es wird empfohlen, etwa 300 mg ca. 30 Minuten vor dem Training einzunehmen.

Supplements für Ausdauer

Beta-Alanin

Beta-Alanin ist eine Aminosäure, die die Carnosinwerte im Muskelgewebe erhöht und so hilft, die durch körperliche Belastung verursachte Ermüdung zu bekämpfen. Es ist empfehlenswert für intensive Aktivitäten von mindestens 40 Sekunden Dauer.

Es kann ein Kribbelgefühl (Paresthesie) verursachen, das aber nach einigen Tagen der Einnahme verschwindet.

Zur Auffüllung der Speicher sollte es in aufgeteilten Dosen von 2 g eingenommen werden.

Citrullin Malat

Citrullin Malat ist eine Aminosäure, die den Blutfluss optimiert, ein Vorläufer von Stickstoffmonoxid ist und das Ermüdungsgefühl reduzieren kann, indem sie die ATP-Produktion steigert. Außerdem hilft es, die Blutübersäuerung und während des Trainings produzierte Endotoxine zu reduzieren, was die Ermüdung verzögert.

Es wird empfohlen, 5 Gramm Citrullin Malat vor und/oder während des Trainings für bessere Ergebnisse einzunehmen.

Evordx 2.0 von SportSeries.

Taurin

Taurin ist eine Aminosäure, die im Körper vorkommt und an verschiedenen physiologischen Prozessen beteiligt ist, darunter Muskelkontraktion, Wasserhaushalt, strukturelle Unterstützung der Zellmembran und antioxidative Wirkung. Im Sportkontext moduliert Taurin die kontraktile Funktion des Muskelgewebes.

Es wird empfohlen, 1-2 g 30 Minuten vor dem Training einzunehmen, um den muskulären Taurinspiegel während des Trainings aufrechtzuerhalten.

Warum Pre-Workout-Supplements einnehmen?

Verbessern die Leistung.
Steigern Kraft und Ausdauer.
Reduzieren den Muskelabbau während des Trainings.
Erhöhen die Proteinsynthese.
Liefern Energie und verbessern die Konzentration.
Verbessern die Freisetzung, Aufnahme und Verwertung von Nährstoffen.
Steigern den Stoffwechsel und schaffen ein hormonelles Umfeld für Anabolismus.

Pre-Workout-Supplementierung kann für jeden Athleten oder Sportler von Vorteil sein, der seine Leistung bei körperlichen Aktivitäten maximieren möchte.

Wann sollte man Pre-Workout-Supplements einnehmen?

Pre-Workout sollte vor Beginn der körperlichen Aktivität eingenommen werden, normalerweise etwa 30 Minuten vorher, hängt aber auch davon ab, wann die letzte Mahlzeit eingenommen wurde (in diesem Fall mindestens 3 Stunden vorher).

Pre-Workout-Supplements auf nüchternen Magen: Wenn man nüchtern trainiert, hängt die Wahl der Supplements vom Ziel ab. Es gibt zwei Optionen:

Leistung: Wenn das Training direkt nach dem Aufstehen hochintensiv ist, wie Krafttraining, CrossFit oder HIIT, sollte die Leistung Priorität haben. In diesem Fall kann man ein Pre-Workout-Supplement mit Kohlenhydraten (z. B. Cyclodextrinen) kombinieren.
Fettabbau: Wenn das Ziel die Fettverbrennung ist, sollte das Training darauf ausgerichtet sein, und aerobe Übungen mit mittlerer Intensität sind am besten geeignet. Für dieses Ziel sollte ein Pre-Workout-Supplement verwendet werden, das die Mobilisierung von Fettsäuren und deren Nutzung als Energie fördert.

Pre-Workout-Supplements zyklisch einnehmen

Generell wird empfohlen, Koffein zu zyklisieren, da sich eine hohe Toleranz entwickeln kann.

Wenn du jedoch 3 bis 5 Trainingseinheiten pro Woche hast und Pre-Workout nimmst, ist es normalerweise nicht nötig, eine Pause einzulegen.

Wenn du dich entscheidest, Pre-Workout mit Koffein abzusetzen, kannst du das in Zyklen von etwa 7-10 Tagen Pause tun und dabei andere Stimulanzien meiden.

Häufig gestellte Fragen zu Pre-Workout-Supplements

Muss ich mein Pre-Workout-Produkt mit Essen einnehmen?
Die meisten Supplements dieser Art sollten auf nüchternen Magen eingenommen werden, damit ihre Wirkung besser zur Geltung kommt. Wenn das Produkt z. B. Koffein enthält und du sehr empfindlich darauf reagierst, kann ein kleiner Snack die Wirkung etwas abschwächen.
Kann ich Produkte kombinieren?
Das ist nicht empfehlenswert, da viele Produkte bereits hohe Mengen an Stimulanzien enthalten, und eine Kombination diese stark erhöhen würde, was besonders für ungewohnte oder empfindliche Personen gefährlich sein kann.
Wenn mein Ziel Fettabbau ist, sind diese Produkte dann empfehlenswert?
Ja, viele Inhaltsstoffe fördern den Stoffwechsel und damit die Fettverbrennung.
Sollte ich diese Supplements auch an trainingsfreien Tagen nehmen?
Nein, da sie dazu dienen, die Leistungsfähigkeit während des Trainings zu verbessern, das als Folge der Einnahme stattfindet.
Wenn ich abends trainiere, empfiehlt sich dann die Einnahme von Pre-Workout?
Das ist individuell und hängt von der Empfindlichkeit gegenüber Stimulanzien und dem Schlafverhalten ab. Manche nehmen Stimulanzien, trainieren und schlafen trotzdem problemlos. Am besten probierst du es aus. Allerdings kann spätes Training das sympathische Nervensystem aktivieren, sodass du erst später zur Ruhe kommst.
Sollte ich meinen Proteinshake nach dem Training trinken, auch wenn ich schon vor dem Training Protein genommen habe?
Ja. Es ist immer eine Option, die du je nach deinem Ernährungsplan einbauen kannst. Sporternährung beginnt vor dem Training und setzt sich während und nach dem Training fort.