Vorteile des HMB-Supplements zum Muskelaufbau

Alfredo Valdés Lesedauer: 7 min Erholung Kommentieren

HMB ist ein Supplement, das viele Vorteile für die Muskelperformance bietet. Es regt die Proteinsynthese an, fördert den Fettabbau, beschleunigt die Muskelregeneration und steigert die Kraft.
HMB-Supplements sind bei Bodybuildern beliebt, um den Muskelaufbau zu unterstützen.
Die empfohlene Tagesdosis von HMB liegt bei 3–6 g für eine Person von etwa 80 kg. Es kann nach dem Training eingenommen und mit anderen Supplements wie Kreatin und Proteinen kombiniert werden.

HMB ist eine natürliche Verbindung, die beim Stoffwechsel von Leucin, einer essenziellen Aminosäure, entsteht. Dr. Steven Nissen wird die Entdeckung seiner wichtigen Rolle bei der Proteinsynthese zugeschrieben, indem es die Muskelkraft erhöht, den Muskelabbau verringert und die Regeneration beschleunigt.

Es wird natürlich im Körper als Reaktion auf Muskelschäden produziert, und die Einnahme wird zur Regeneration und Vorbeugung von Katabolismus empfohlen. Der Körper passt sich dem Training an, indem er Muskelgewebe repariert, was zur Stärkung und zum Erfolg bei den Trainingseinheiten beiträgt.

Inhaltsverzeichnis

1 Eigenschaften von HMB in Studien
2 Wie nimmt man HMB effektiv ein?
3 Für wen ist die Einnahme empfohlen?
4 Hat HMB Nebenwirkungen?
5 Du kannst HMB-Supplements kaufen

Eigenschaften von HMB in Studien

Sehr beliebt bei Athleten und Bodybuildern, sind die Vorteile von HMB zahlreich. Hier eine Zusammenfassung der wichtigsten:

1. Regt die Proteinsynthese an

HMB ist ein Supplement, das die Muskelmasse erhöht, indem es die Proteinsynthese und den Proteinabbau zugunsten der Muskeln ausgleicht. Es wirkt, indem es den durch intensives Training verursachten Proteinabbau reduziert und die Proteinsynthese über den Leucin-Stoffwechsel stimuliert.

Studien haben gezeigt, dass HMB in Kombination mit Krafttraining die fettfreie Muskelmasse in drei Wochen um bis zu 300 % steigern kann.

Dieser Anstieg der Synthese und die Verringerung des Abbaus führen zu mehr Kraft und schnellerer Regeneration.

2. Hilft beim Fettabbau

In allen genannten Studien, in denen es zu Muskelzuwächsen kam, war der Fettverlust durch HMB-Supplementierung größer als bei den nicht supplementierten Gruppen.

Hinzu kommt, dass Probanden mit hohem Cholesterinspiegel von einer Senkung des LDL- oder „schlechten“ Cholesterins sowie des Gesamtcholesterins profitierten, als Folge der HMB-Supplementierung (Nissen, 2000).

3. Beschleunigt die Muskelregeneration

Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrat reduziert Muskelschäden, die mit dem Training verbunden sind, und verkürzt die Erholungszeit zwischen den Trainingstagen.

HMB hilft, Muskelschäden bei intensivem Training auf ein Minimum zu reduzieren und den Proteinabbau so gering wie möglich zu halten.

Ein geringerer Proteinabbau bedeutet mehr Stabilität der Muskelzellen und weniger Membranschäden. Diese Verringerung der Muskelschädigung wird durch niedrigere Werte von Muskelschadensmarkern wie Kreatinphosphokinase (CPK) im Blut gemessen.

4. Steigert die Kraft

Ein Vorteil der HMB-Einnahme ist die Maximierung der Kraftzuwächse. Ein Meta-Analyse von Studien zum Krafttraining mit HMB-Supplementen zeigt positive Ergebnisse bei der Kraftsteigerung. Tatsächlich zeigten die Studien Zuwächse bei trainierten und untrainierten Männern sowie bei Frauen, Kindern und älteren Menschen.

Obwohl die Effektstärke je nach Trainingsintensität und untersuchter Population variiert, war der Gesamteffekt eindeutig (Nissen und Sharp, J. Applied Physiol. 94:651-659, 2003).

5. Erhöht das VO2max und die Ausdauer

Das Supplement verbessert die aerobe Leistung bei Ausdauersportlern wie Radfahrern, Läufern oder Triathleten, was wiederum das Trainingsniveau steigert.

Man kann sagen, dass HMB den maximalen Sauerstoffverbrauch (VO2max) erhöht und den respiratorischen Kompensationspunkt (RCP) verbessert.

Außerdem scheint es die metabolische Azidität zu reduzieren und hilft laut Forschung Athleten, intensive Aktivitäten über längere Zeiträume zu tolerieren.

Wie nimmt man HMB effektiv ein?

Die empfohlene Tagesdosis von HMB liegt bei etwa 3–6 g täglich für eine Person mit ca. 80 kg Körpergewicht.

Da man für diese Menge allein über die Ernährung etwa 180 g Leucin aufnehmen müsste, ist die Einnahme von Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrat-Supplements sehr zu empfehlen.

Um die Dosierung individuell anzupassen (Strength and Muscle Building: 2000: Gallagher), haben verschiedene Studien gezeigt, dass 17–38 mg pro kg Körpergewicht und Tag optimal sind.

Der beste Zeitpunkt für die Einnahme ist meist direkt nach dem Training, zusammen mit deinem Proteinshake. Alternativ kannst du die Dosis auf drei Tageszeiten verteilen, passend zu den Hauptmahlzeiten (Frühstück, Mittagessen und Abendessen).

Für wen ist die Einnahme empfohlen?

Wer Muskelabbau vermeiden möchte, vor allem während einer Kalorienrestriktion, wenn Fettabbau (Definition) angestrebt wird.
Wer eine bessere und schnellere Regeneration nach dem Training erreichen will.
Wer regelmäßig intensive Aktivitäten ausübt.

Hat HMB Nebenwirkungen?

Dieses Supplement ist ein Produkt des normalen Stoffwechsels, wasserlöslich und überschüssiges HMB kann über den Urin ausgeschieden werden. Die Sicherheit wurde in mehreren Studien bestätigt, die zeigten, dass eine Einnahme von 3 bis 6 g/Tag über mehrere Monate keine Nebenwirkungen verursacht.

Du kannst HMB-Supplements kaufen

Such nicht weiter, in unserem HSN Onlineshop kannst du HMB-Supplements kaufen, die perfekt auf deine Bedürfnisse abgestimmt sind. Erhältlich in Pulver- und Tablettenform, von höchster Qualität und Sicherheit.