Wie du als Anfänger mit der Einnahme von Kreatin startest

¿Startest du gerade in der Welt der Supplemente und fragst dich, ob Kreatin das Richtige für dich ist? Keine Sorge, du bist hier genau richtig. Begleite uns in diesem Einsteiger-Guide und erfahre, wie du Kreatin nutzen kannst, um deine körperliche Leistungsfähigkeit und dein Muskelwachstum sicher und effektiv zu verbessern.

Welche Dosierung wird empfohlen, um mit Kreatin zu starten?

Die empfohlene Kreatin-Dosierung variiert je nach Körpergewicht. Es gibt keinen einheitlichen Konsens darüber, wie man diese stickstoffhaltige organische Säure einnehmen sollte, aber bei HSN raten wir dir, über einen längeren Zeitraum eine allgemeine Dosierung konstant einzuhalten – mit der Menge an Gramm Kreatin, die zu dir passt.

Aktuelle Studien empfehlen, etwa 3 g täglich zu konsumieren, um die Kreatinspeicher in deinen Muskeln aufrechtzuerhalten und langfristig von den Vorteilen zu profitieren.

Ist eine Ladephase notwendig, wenn man mit Kreatin beginnt?

Für Einsteiger ist eine Ladephase nicht notwendig. Du kannst direkt mit der Erhaltungsdosis von 3 g täglich starten und trotzdem Ergebnisse erzielen.

Bei HSN raten wir von solchen Phasen ab und empfehlen, Kreatin gemäß der empfohlenen Einnahme des Nahrungsergänzungsmittels zu verwenden.

Wenn du zum ersten Mal Kreatin nimmst, erreichst du nach etwa 3–4 Wochen denselben Sättigungspunkt wie mit einer Ladephase – deshalb empfehlen wir, darauf zu verzichten.

Kreatin mischen und zubereiten

Kreatin zu mischen ist super einfach: Gib es in ein Glas Wasser oder in dein Lieblingsgetränk. Ein Tipp? Probier es doch mal in deinem Proteinshake – eine richtig starke Kombi.

Sollte ich Kreatin vor oder nach dem Training einnehmen?

Mach dir keinen Stress mit Uhrzeiten. Nimm Kreatin zu der Zeit, die am besten in deinen Alltag passt, damit du es nicht vergisst. Wichtig ist vor allem, es jeden Tag zur gleichen Uhrzeit einzunehmen.

Welche möglichen Nebenwirkungen hat Kreatin und wie kann man sie vermeiden?

Kreatin ist ein sehr sicheres Sport-Supplement, das sogar bei Kindern und bei Menschen mit unterschiedlichen gesundheitlichen Voraussetzungen untersucht wurde.

Wenn du gesund bist, besteht die einzige Vorsichtsmaßnahme beim Kauf eines kreatinhaltigen Nahrungsergänzungsmittels darin, auf die Qualität des Herstellers zu achten.

Kann ich Kreatin mit anderen Supplementen kombinieren?

Die Wirkung von Kreatin lässt sich mit bestimmten Nahrungsergänzungsmitteln noch verstärken, da es keine negativen Wechselwirkungen gibt und sie gemeinsam einen synergistischen Effekt erzielen können.

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Literaturquellen

• Lanhers, C., Pereira, B., Naughton, G., Trousselard, M., Lesage, F. X., & Dutheil, F. (2017). Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 47 (1), 163-173. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29138605/
• Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z