Wann sollte man Kreatin nehmen, vor oder nach dem Training?

Javier Colomer Lesedauer: 6 min Creatin Kommentieren

Entgegen der landläufigen Meinung haben neuere Studien gezeigt, dass der genaue Zeitpunkt der Einnahme von Kreatin keinen Einfluss auf die langfristigen Vorteile dieses Supplements hat.
Wichtig ist vor allem die Regelmäßigkeit der Einnahme. Egal ob vor oder nach dem Training, sorge dafür, es jeden Tag zur gleichen Zeit einzunehmen, um die ergogenen Vorteile optimal zu nutzen.
Obwohl die Belege darauf hinweisen, dass die Einnahme von Kreatin vor oder nach dem Training langfristig keine Auswirkungen auf die Ergebnisse hat, ist es interessant, die kleinen Vorteile zu kennen, die sich je nach Zeitpunkt ergeben können.

Jetzt, wo du die wichtigsten Fakten kennst, lies weiter, um die kleinen Unterschiede zwischen der Einnahme von Kreatin vor oder nach dem Training zu entdecken.

Inhaltsverzeichnis

1 Vorteile der Einnahme von Kreatin vor dem Training
2 Vorteile der Einnahme von Kreatin nach dem Training
3 Wann empfiehlt sich die Einnahme als Intra-Workout?
4 Wie lange sollte man Kreatin einnehmen?
5 Hat die Einnahme von Kreatin vor oder nach dem Training Nebenwirkungen?
6 Wichtige Aspekte vor der Entscheidung, wann Kreatin einzunehmen ist
7 Fazit
8 Wähle das beste Kreatin-Monohydrat, um stärker zu werden

Vorteile der Einnahme von Kreatin vor dem Training

Die Kreatinspeicher können schnell erschöpft sein und brauchen eine Weile, um wieder aufgefüllt zu werden. Deshalb ist es wichtig, genügend Kreatin einzunehmen, um alle Vorteile auszuschöpfen.

Steigert die Energie
Optimiert Kraft und Muskel-Ausdauer

Empfohlene Dosis vor dem Training

Es wird empfohlen, etwa 3-5 g Kreatin vor dem Training einzunehmen. In der Ladephase kann die Dosis höher sein, etwa 20 g täglich, aufgeteilt auf mehrere Portionen über 5-7 Tage, bevor auf die Erhaltungsdosis von 3-5 g umgestellt wird.

Für welche Trainingsarten wird die Einnahme vor dem Training empfohlen?

Krafttraining
Hochintensives Intervalltraining (HIIT)

Vorteile der Einnahme von Kreatin nach dem Training

Die Einnahme von Kreatin direkt nach dem Training, das als Energiequelle dient, mag auf den ersten Blick wenig sinnvoll erscheinen. Aber das Hauptziel nach dem Training ist die Regeneration und die Maximierung der Trainingsergebnisse.

Nach dem Training sind die Muskeln aufnahmefähiger für Nährstoffe, daher ist es wichtig, dem Körper diese zuzuführen, um die Regeneration zu unterstützen, die Speicher aufzufüllen und Volumen sowie Kraft zu steigern.

Muskelregeneration
Proteinsynthese im Muskel

Empfohlene Dosis nach dem Training

Die empfohlene Kreatindosis nach dem Training entspricht der vor dem Training, also 3-5 g.

Eine relevante Studie von Antonio und Ciccone, veröffentlicht im Journal of the International Society of Sports Nutrition, untersuchte die Wirkung der Kreatin-Supplementierung vor und nach dem Training bei 19 männlichen Bodybuildern.

Die Ergebnisse zeigten, dass es zwar keine signifikanten Unterschiede in fettfreier Masse und Kraft zwischen den Gruppen gab, die Gruppe, die Kreatin nach dem Training einnahm, jedoch tendenziell größere Zuwächse verzeichnete.

Für welche Trainingsarten wird die Einnahme nach dem Training empfohlen?

Mannschaftssportarten (Fußball, Basketball, etc.)
Training für Flexibilität und Mobilität

Wann empfiehlt sich die Einnahme als Intra-Workout?

Die Einnahme von Kreatin während des Trainings ist für Sportler interessant, die Produkte einnehmen möchten, um mögliche Einnahmevergessen zu vermeiden oder die andere Produkte wie BCAAs, Kohlenhydrate und/oder Mineralien ergänzen wollen.

Für alle anderen Fälle ist die Einnahme von Kreatin während des Trainings weniger relevant, da die Einnahme zu anderen Tageszeiten meist empfohlen wird.

Wie lange sollte man Kreatin einnehmen?

Wenn du direkt mit der Erhaltungsdosis beginnst und keine Ladephase machst, sind keine Pausen nötig. Die Kreatinspeicher bauen sich im Körper auf und werden beim Training genutzt.

Hat die Einnahme von Kreatin vor oder nach dem Training Nebenwirkungen?

Die Einnahme von Kreatin, egal ob vor oder nach dem Training, gilt allgemein als sicher und effektiv zur Leistungssteigerung. Dennoch können, wie bei jedem Supplement, mögliche Nebenwirkungen auftreten.

Manche Menschen können Verdauungsbeschwerden wie Blähungen oder Krämpfe erleben, besonders bei hohen Dosen oder unzureichender Flüssigkeitszufuhr.

Wichtige Aspekte vor der Entscheidung, wann Kreatin einzunehmen ist

Beim Einsatz von Kreatin solltest du einige Faktoren beachten, um die Wirksamkeit zu maximieren:

Regelmäßigkeit der täglichen Einnahme ist wichtiger als der genaue Zeitpunkt. Leg dir eine feste Zeit fest und vergiss keine Dosis.
Die Kombination mit kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln fördert die Aufnahme. Du kannst Kreatin zusammen mit einer Mahlzeit oder einem Getränk mit Kohlenhydraten einnehmen, um den Transport in die Muskeln zu optimieren.
Wenn du weitere Supplements nimmst, achte auf deren Verträglichkeit. Es gibt auch Produkte, die die Wirkung von Kreatin verstärken können.
Individuelle Vorlieben: Achte darauf, wie du dich bei der Einnahme fühlst und wie sich das auf Leistung und Regeneration auswirkt. Passe die Einnahme an deine Routine und deinen Lebensstil an.

Zum Schluss: Denk daran, eine ausgewogene Ernährung einzuhalten und ausreichend zu trinken.

Fazit

Der Schlüssel zur Kreatin-Supplementierung liegt nicht im „wann“, sondern im „wie“. Regelmäßigkeit und Produktqualität sind entscheidend. Ob du deine Dosis lieber vor dem Hanteltraining oder nach dem Laufen nimmst – wichtig ist, dass du eine tägliche Routine beibehältst.

Wir empfehlen dir daher, die Kreatin-Einnahme an deinen Zeitplan und deine persönlichen Vorlieben anzupassen, dabei aber stets eine konstante tägliche Einnahme sicherzustellen, um deine Trainings- und Regenerationsziele bestmöglich zu unterstützen.

Die Forschung bestätigt diese Vorgehensweise als effektive Nutzung des Supplements zu beiden wichtigen Zeitpunkten.

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Literaturverzeichnis

Buford, T.W., Kreider, R.B., Stout, J.R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., Ziegenfuss, T., Lopez, H., Landis, J., & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(6).
Cooper, R., Naclerio, F., Allgrove, J., & Jimenez, A. (2012). Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(33).
Kreider, R.B., Kalman, D.S., Antonio, J., Ziegenfuss, T.N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D.G., Kleiner, S.M., Almada, A.L., & Lopez, H.L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(18), 1-26.

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