Blog zu Fitness, Ernährung, Gesundheit und Sport | Blog HSN En el Blog de HSNstore encontrarás tips sobre Fitness, deporte en general, nutrición y salud – HSNstore.com 
In diesem Artikel erzählen wir dir, wie du dich auf Langstreckenläufe vorbereitest.
In den letzten Jahren beobachten wir ein Wachstum bei Ausdauerwettkämpfen und Langstreckenläufen. Immer mehr Freizeitsportler stürzen sich ins Abenteuer dieser Ultra-Ausdauer-Events.
Inhaltsverzeichnis
- 1 Was sind Langstreckenläufe?
- 2 Wie bereitest du deinen ersten Langstreckenlauf vor?
- 3 Wie lange dauert die Vorbereitung auf einen Langstreckenlauf?
- 4 Welches Training sollte ich für einen Langstreckenlauf machen?
- 5 Nützliche Tipps zur Vorbereitung auf Langstreckenläufe
- 6 Ernährung für Langstreckenläufe
- 7 Fazit
Was sind Langstreckenläufe?
Zuerst definieren wir einen allgemeinen Rahmen, was als Langstreckenlauf gilt, und konzentrieren uns dabei nur auf Laufwettbewerbe.
Damit schließen wir Langstreckenwettkämpfe wie Ironman-Triathlon, Ultraman oder Ultra-Ausdauer-Events anderer Sportarten aus.
Im Laufbereich ist der Langstreckenlauf schlechthin der Marathon: Dabei wird eine Distanz von 42.125 Metern gelaufen.
Es gibt jedoch viele andere Wettkämpfe, die die olympische Marathondistanz übersteigen: Bergläufe zum Beispiel sind oft viel länger, mit Distanzen von 30, 60 und sogar 110 km.
Wie bereitest du deinen ersten Langstreckenlauf vor?
Ein sehr wichtiger Aspekt, der bei manchen Freizeitsportlern, die sich an Langstreckenläufe wagen, oft vergessen wird, ist das Engagement sich selbst und dem Trainingsplan für den Langstreckenlauf gegenüber.
Ich sage euch vorweg: Es wird hart.
Die Vorbereitung, also das Training für einen Langstreckenlauf, bedeutet eine große Portion Zeit für Training, Erholung und Selbstfürsorge (zum Beispiel Physiotherapie) einzuplanen.
Vor allem in der spezifischen Vorbereitungsphase.
Der Prozess wird, auch wenn man lernt, ihn zu genießen, an vielen Stellen sehr hart sein.
Man sollte auch bedenken, dass die Trainingssessions meist lang sind.
Wenn du einen Langstreckenlauf richtig vorbereiten und den Trainingsplan im Kalender organisieren möchtest, müssen mehrere Aspekte berücksichtigt werden:
- Vorherige Erfahrung mit ähnlichen Wettkämpfen.
- Aktuelles Fitnesslevel und Gesundheitszustand.
- Minimale Zeit für Anpassung und Vorbereitung auf den Wettkampf.
- Engagement für den Trainingsplan.
- Mentalstärke und Training: Die Einsamkeit bei Ausdauerwettkämpfen ist entscheidend.
- Art des Wettkampfs: Kilometer, Terrain, Datum – Jahreszeit, Wetter, benötigte Ausrüstung usw.
Wie lange dauert die Vorbereitung auf einen Langstreckenlauf?
Die minimale Vorbereitungszeit für einen Trainingsplan bei Langstreckenläufen, bei bereits trainierten Sportlern mit Erfahrung in solchen Wettkämpfen, liegt bei 12–16 Wochen spezifischer Vorbereitung.
Für Sportler ohne vorherige Erfahrung in Langstreckenläufen ist neben dieser spezifischen Phase von 16 Wochen auch eine vorherige Phase zur Anpassung und allgemeinen Vorbereitung nötig.
Das Fitnesslevel des Läufers ist ebenfalls wichtig. Zu Beginn des Trainingsplans sind mehrere Tests und Bewertungen notwendig, um die Parameter für Verbesserung und Entwicklung festzulegen.
Wie weiß ich, ob ich bereit bin?
Wenn du den Plan komplett befolgt hast, bist du gut vorbereitet, auch wenn man vor dem Unbekannten immer etwas Angst und Zweifel hat.
Tatsächlich weiß man, wenn man hart trainiert hat und konsequent alle wöchentlichen Trainingspläne eingehalten hat, dass man bereit ist:
- Die Strecke gut studiert;
- Den Supplementierungsplan trainiert; und
- Nichts dem Zufall überlassen (auch wenn immer unvorhergesehene Dinge passieren können), das Material ist bereit…
All das stärkt das Selbstvertrauen, um einem Langstreckenlauf gelassen entgegenzutreten.
Aspekte, die du vorher bedenken solltest
Verfügbare Zeit, um eine gute Planung und das Training für solche Wettkämpfe durchzuführen.
Der Sportler, der einen Langstreckenlauf absolvieren will, muss bedenken, dass die Vorbereitung nicht nur längere und anstrengendere Trainingsphasen bedeutet, sondern auch, dass andere Aktivitäten während dieser intensiven Phase zurückgestellt werden müssen.
- Das Umfeld spielt eine wichtige Rolle, da es den Sportler unterstützt und hilft, Training, Hobbys und Familienleben besser zu vereinbaren.
- Erholung und Selbstfürsorge sind ebenso entscheidend wie Ernährung und Supplementierung (wie weiter unten beschrieben).
- Weitere Aspekte sind die Kosten und Logistik des Wettkampfs: Anreise, Startgebühren, Organisation der Reise usw.
Warum das? Viele Freizeitsportler melden sich impulsiv an, bedenken aber nicht diese logistischen Aspekte, die den gesamten Plan beeinflussen.
Geduld und Beständigkeit sind zwei Schlüssel, wenn es um die Vorbereitung von Langstreckenläufen geht: Ideal ist es immer, vor dem ersten Langstreckenlauf schon Erfahrungen mit ähnlichen Wettkämpfen, aber kürzeren Distanzen gesammelt zu haben.
Langstreckenläufe und ihre Vorbereitung brauchen manchmal Jahre körperlicher und psychischer Vorbereitung – deshalb ist Geduld eine Tugend, die man pflegen sollte.
Ein weiterer wichtiger Punkt ist, einen Trainer zu haben, der auf die jeweilige Wettkampfform spezialisiert ist; der nicht nur den Plan richtig erstellen und bei Bedarf anpassen kann, sondern mit dem du während des gesamten Prozesses offen und ehrlich kommunizieren kannst.
Welches Training sollte ich für einen Langstreckenlauf machen?
Das hängt von der Erfahrung (längere Anpassungs- und allgemeine Vorbereitungsphase) und der Art des Wettkampfs ab.
40 Kilometer sind nicht gleich ein 100-Kilometer-Lauf mit erheblichem Höhenunterschied.
Im Großen und Ganzen, da der Plan komplett individuell auf die Umstände und Eigenschaften des Sportlers und des Wettkampfs abgestimmt sein muss, kann man den Trainingszyklus in verschiedene Phasen oder Mesocyclen unterteilen.
Mesocycle der allgemeinen Vorbereitung
Dauer: 6–10 Wochen.
In dieser Phase werden die Grundlagen des Trainingsplans gelegt und wir konzentrieren uns auf die Grundlagenausbildung in:
- Allgemeine körperliche Fitness;
- Grundlagenausdauertraining mit gelegentlichen hochintensiven Einheiten; sowie
- Testen und Bewerten verschiedener Parameter des Sportlers.
Spezifische Vorbereitungsphase
Zwischen 12 und 16 Wochen vor dem Wettkampf.
In dieser Phase, die in Mesocyclen und wöchentliche Trainingszyklen unterteilt ist, werden die Qualitäten trainiert, die der Sportler für den Langstreckenlauf braucht.
Je nach Periodisierungsmodell beginnt man meist mit relativ hohem Volumen und niedriger Intensität:
- Man muss bedenken, dass Langstreckenläufe in niedrigen Trainingszonen nahe der ventilatorischen Schwelle stattfinden, und genau diese Bereiche müssen entwickelt, verbessert und aus energetischer Sicht trainiert werden.
- Wöchentlich werden auch spezifische Krafttrainingseinheiten eingebaut, sowie andere Einheiten, die das Herz-Kreislauf-System verbessern, aber das Verletzungsrisiko und die Gelenkbelastung minimieren.
Intensivierungsphase
Darauf folgt meist eine Phase mit steigender Trainingsintensität, die versucht, die Bedingungen des Wettkampftags so gut wie möglich zu simulieren.
Normalerweise sind die Mesocyclen in 4-Wochen-Mikrozyklen unterteilt, mit 3 Belastungswochen und einer Erholungswoche (grob gesagt).
Vorwettkampfphase
Die erste Woche (3 Wochen vor dem Wettkampf) dient der Erholung vom Testwettkampf und spezifischem Training in Wettkampftempo.
Tapering
Dann folgt die sogenannte „Tapering“-Phase in den zwei Wochen vor dem Langstreckenlauf.
Das Trainingsvolumen wird meist um etwa 40 % reduziert, in der Woche vor dem Wettkampf noch mehr, aber die Intensität bleibt erhalten.
Nützliche Tipps zur Vorbereitung auf Langstreckenläufe
Grundlagenausdauertraining, niedrige Intensitäten
Wir gehen davon aus, dass Langstreckenläufe in Trainingszonen nahe der ventilatorischen Schwelle 1, ungefähr am Laktatschwellenbereich stattfinden, und genau in diesen Bereichen muss der Sportler wirklich effizient werden.
Fettstoffwechsel verbessern
Das geschieht durch Ernährungsstrategien und Training in Zonen, in denen die Hauptstoffwechselroute die Fettverbrennung ist.
Das ist das genaue Gegenteil von explosiven Kurzstreckenläufen.
Krafttraining
Diese Läufe verlangen viel muskuläre Ausdauer, deshalb sollte allgemeines und spezifisches Krafttraining Teil des gesamten Vorbereitungsprogramms sein.
Lauftechnik trainieren
Da Effizienz entscheidend ist, muss zur metabolischen Flexibilität und Kraft auch die Lauftechnik passen.
Je besser die Technik, desto effizienter und energiesparender läuft man.
Training des Verdauungssystems (Gut Training)
Energiezufuhr und Flüssigkeitsversorgung spielen bei Langzeitwettkämpfen eine entscheidende Rolle und müssen vorher trainiert werden: sowohl bei Vorbereitungsläufen (Testwettkämpfen) als auch bei Schlüsseltrainings.
Der Sportler muss autark sein und alle nötigen Materialien für den Wettkampf selbst mitführen.
Trainingskapazität und -toleranz
Es ist sehr wichtig, dass der Sportler die Trainingsbelastung schrittweise steigert, damit sich metabolische, kardiovaskuläre und muskuläre Anpassungen einstellen.
Schlaf und Erholungsphasen dürfen nicht für mehr Training geopfert werden.
Zusammen mit Ernährungsplanung, Erholung und Schlaf sind das deine besten Verbündeten, damit Körper und Geist die harten Trainings verarbeiten.
Ernährung für Langstreckenläufe
Vor einiger Zeit schrieb ich einen Artikel, in dem ich die allgemeinen Merkmale der Ernährung im Ausdauersport detailliert beschrieb.
Zu verstehen, welche Stoffwechselwege im Wettkampf dominieren – Zielwettkampftempo – und die Dauer des Wettkampfs bestimmen die Ernährungsstrategie: Art der Lebensmittel, Supplemente und Mengen an Kohlenhydraten, Proteinen, Mineralien usw., die der Sportler zu sich nehmen sollte.
Für Läufer, die zum ersten Mal einen Langstreckenlauf angehen, ist es empfehlenswert, einen Sporternährungsberater zu haben, der mit dem Trainer zusammenarbeitet, um die tägliche Nahrungsaufnahme und die Supplementierung über die gesamte Saison anzupassen.
Fazit
Aus meiner Erfahrung kann ich nur sagen, dass man sehr vorsichtig sein und die Impulsivität, sich für einen Langstreckenlauf anzumelden, bremsen sollte, wenn man nicht vorher alles berücksichtigt hat, was ich hier beschrieben habe.
All das wird belohnt, wenn wir würdevoll die ersehnte Ziellinie überqueren!
Verwandte Beiträge
- Kennst du die besten Marathon-Supplements? Schau dir diesen Link an.
- Die Tapering-Phase ist der Weg zum Formhöhepunkt… weiterlesen.
