Welche Sportnahrungsergänzungen sollte man für den Marathon nehmen?

• Korrekte Planung von Trainingsvolumen und -intensität.
• Verarbeitung der Trainingsbelastungen und -geschwindigkeiten.
• Periodisierung von Ernährung und Supplementierung in den verschiedenen Phasen des Prozesses.
• Optimales und gesundes Wettkampfgewicht.
• Ausreichende Erholung und Kontrolle von Stressfaktoren.
• Vermeidung von Verletzungen.

Natürlich kann die Vorbereitung auf einen Marathon Monate dauern.

Limitierende Faktoren bei einem Marathon

Das gesagt, müssen wir auch die LIMITIERENDEN FAKTOREN oder Probleme erwähnen, die bei Ausdauerwettkämpfen auftreten können und auch auftreten:

Weißt du, woran die „Wand“ liegt und wie du sie verhindern kannst? Schau dir diesen Link an.

Wovon hängt die Leistung im Marathon ab?

Andererseits müssen wir auch die Variablen berücksichtigen, die die Leistung bei einem Wettkampf wie dem Marathon bestimmen:

Mit Kohlenhydraten wirst du erfolgreich sein

Wir müssen berücksichtigen, dass es sinnvoll ist, dem Körper beizubringen, die Fettoxidation maximal effizient zu nutzen, um den glucolytischen Stoffwechselweg zu verzögern und so die metabolische Effizienz bei solchen Wettkämpfen zu verbessern.

Erinnere dich, dass die Trainingsgeschwindigkeiten und -zonen eines Marathons hauptsächlich in aeroben Zonen liegen, mit einem vorherrschenden Fettoxidationsstoffwechselweg.

Je effizienter dieser Stoffwechselweg genutzt wird, desto weniger abhängig ist man vom Glykogen.

Obwohl es ein Stoffwechselweg ist, der bei einem Marathon eine bedeutende Rolle spielt.

Das haben wir in diesem Artikel erklärt!

Ernährungsstrategien

Wir stellen dir einige Strategien vor, deren ultimatives Ziel es ist, die energetische Effizienz bei Langstreckenwettkämpfen wie dem Marathon zu optimieren.

Dabei immer die Saisonphase und die Trainingsbelastungen – Intensitäten berücksichtigen.

Training Low, Compete High

Training mit wenig CHO und Wettkampf mit etwas CHO.

Es gibt aktuell viele Studien zu dieser Strategie, die viele Profi-Läufer und Triathleten auf der Langstrecke verfolgen.

Aber worum geht es genau?

Diese Veränderungen werden durch die Expression bestimmter Gene moduliert, die den Fettsäurestoffwechsel optimieren.

Wichtig ist, dass einer der metabolischen Verantwortlichen mit einer erhöhten Aktivität des durch AMP regulierten Proteinkinase (AMPK) zusammenhängt.

Es ist bekannt, dass eine niedrige Glykogenverfügbarkeit mit einer höheren Aktivität dieses Stoffwechselwegs korreliert.

Es gibt verschiedene Ernährungsstrategien mit diesem Ziel, die kombiniert oder einzeln angewendet werden können. Wir gehen nicht ins Detail, aber solche Strategien sollten immer von einem Sporternährungsberater und Trainer überwacht und kontrolliert werden.

Dazu gehören: Training im nüchternen Zustand, Training mit hohem CHO-Spiegel, aber Schlaf mit niedrigem CHO-Spiegel, kohlenhydratarme Diäten usw.

Training High

Hoher Kohlenhydratanteil.

Die andere Seite ist, dass es auch notwendig ist, die Kohlenhydratverfügbarkeit zu optimieren, um ein effizientes Training mit hohen Belastungen und Intensitäten aufrechtzuerhalten.

Diese Strategie kann auch in anderen Phasen der Planung angewendet werden, wenn hohe Kilometerumfänge und anspruchsvolle Intensitäten anstehen.

Ziel ist es auch, Anpassungen an die CHO-Verwertung zu erreichen, um gastrointestinale Probleme zu vermeiden, die bei Wettkämpfen über längere Dauer (> 2,5 Stunden) auftreten können, wenn der Körper nicht an die effiziente Aufnahme von CHO unter hoher körperlicher Belastung gewöhnt ist.

Ernährung am Marathontag

Abgesehen von dem oben Gesagten und mit Blick auf den Wettkampftag.

Gibt es einige SEHR WICHTIGE Aspekte, die bei der Ernährungsstrategie für den Marathon berücksichtigt werden müssen:

• Witterungsbedingungen: Temperatur am Wettkampftag und Luftfeuchtigkeit (beides beeinflusst direkt die Schweißrate und somit die Aufrechterhaltung des Wasser- und Salzhaushalts entsprechend der Schweißrate des Sportlers).
• Ernährung in den Tagen vor dem Wettkampf sowie Hydratationsstatus.
• Geschätzte Wettkampfgeschwindigkeit, um die Einnahmen und Mengen entsprechend der erwarteten Dauer zu planen.
• Standorte der Verpflegungspunkte und Kenntnis darüber, was der Sportler dort vorfindet.
• Startzeit und Frühstücksplanung mit ausreichend Zeit für die Verdauung. (Es ist sinnvoll, CHO mit niedrigem glykämischen Index einzubauen, um einen Insulinspiegelanstieg zu vermeiden, der die Fettoxidationsrate hemmt).