Gym-Sessions im Basketball, sind die wichtig? Wie trainiert man?

Alfredo Valdés Lesedauer: 13 min Basketball Kommentieren

In meinem letzten Artikel, in dem wir die physiologischen Anforderungen von Basketballspielern mit hoher Leistungsfähigkeit analysiert haben, habe ich die Bedeutung einer guten Muskelmasseentwicklung und damit der Kraft hervorgehoben. Falls du ihn noch nicht gelesen hast, lade ich dich ein, es zu tun, indem du hier klickst machst. Heute erzähle ich euch etwas über Gym-Sessions im Basketball und warum sie wichtig sind.

Sowohl die Muskelmasse als auch die Kraft können direkt auf dem Spielfeld trainiert werden, aber wenn wir eine tiefere Verbesserung anstreben, üblicherweise ab einem bestimmten Leistungsniveau, bei dem diese Details bereits einen signifikanten Unterschied machen, wird es wichtiger, den Fokus auf die Trainingseinheiten im Fitnessstudio zu legen.

Ich möchte mich klar ausdrücken, damit ich nicht falsch verstanden werde. Die Entwicklung von Kraft und Muskelpower ist immer ein relevanter Faktor, der die sportliche Leistung in gewissem Maße beeinflusst. Es gibt Modelle, die vorschlagen, dass die anderen grundlegenden physischen Fähigkeiten aus der Kraft hervorgehen, denn ohne kontraktile Fähigkeit des Muskels, was könnten wir dann tun? Nichts.

Abbildung I. Vorgeschlagenes Modell der Hierarchie der grundlegenden physischen Fähigkeiten und der unterstützenden physischen Fähigkeiten (Tous, 2007).

Allerdings macht es wenig Sinn, einen großen Teil der Trainingszeit darauf zu verwenden, wenn ein Jugendlicher bereits seit drei Jahren spielt. Er wird anfangs nicht in der Lage sein, den Ball ohne hinzuschauen zu dribbeln, nicht auf defensive Reize in einer Angriffssituation reagieren können oder einfach die Spielprinzipien nicht tiefgehend verstehen und technische sowie taktische Fehler machen.

Daher können wir zu dem Schluss kommen, dass Prioritäten existieren.

Ist Krafttraining für einen Basketballspieler wichtig?

Ja, auf jeden Fall. Die Vorteile können sowohl direkt als auch indirekt sein.

Seien wir ehrlich, es gibt eine Korrelation. Basketballspieler durchlaufen drastische körperliche Veränderungen nach Beginn ihrer NBA-Karriere, vielleicht das weltweit höchste Leistungsniveau.

Als das Vergleichsfoto von Giannis Antetokounmpo nach vier Jahren veröffentlicht wurde, explodierten die sozialen Netzwerke: Hatte er Basketball aufgegeben und sich dem Bodybuilding zugewandt?

Abbildung II. Körperliche Transformation von Antetokounmpo.

Die Wahrheit ist… nein. Und seine Leistung verbesserte sich exponentiell.

Aber das ist kein Einzelfall. Lebron James oder James Harden haben ihren Körper in wenigen Jahren nach ihrem Einstieg in die NBA verändert. Der Grund? Einfache Anforderungen, um die maximale Leistung zu erreichen, die ihr Potenzial zulässt.

Abbildung III. Körperliche Transformation von Lebron James.

Abbildung IV. Körperliche Transformation von James Harden.

Wir müssen etwas verstehen: Basketball ist kein Sport, bei dem Muskelmasse einen direkten Einfluss auf die Leistungsbasis hat, ebenso wenig wie Muskelkraft.

Du kannst so stark sein, wie du willst, aber wenn du den Ball nicht im Spiel halten, Geschwindigkeitswechsel nicht ausführen, eine gute Spielübersicht im Team haben und Räume besetzen oder Positionswechsel wahrnehmen kannst, wirst du kein guter Spieler sein.

Kraft ist ein Leistungsfaktor im Basketball, sobald die grundlegenden Aspekte, die ein akzeptables Leistungsniveau bestimmen (sagen wir, eine EBA-Liga), etabliert sind. Und sie ist notwendig, um jede einzelne Bewegung im Training und Spiel auszuführen.

Allgemeine Konzepte

Trainingsplanung ist ein multifaktorieller Prozess.

Trainer bilden sich jahrelang weiter, um die körperliche Vorbereitung einer Saison präzise planen zu können, daher ist es unrealistisch zu glauben, dass ich in einem Artikel alle zu kontrollierenden Variablen für die Planung der körperlichen Vorbereitung einer Saison vermitteln kann.

Ich möchte mich einfach auf die Notwendigkeit konzentrieren, die Konzepte der allgemeinen und spezifischen Kraftentwicklung zu verstehen.

Allgemeine Entwicklung: Wir können diesen Trainingsansatz als Durchführung von Übungen definieren, die das Muskelgewebe belasten. Diese Übungen müssen nicht direkt mit der auszuführenden Aktivität zusammenhängen. Ein Beispiel:

Ich bin Basketballspieler und will höher springen –> Ich mache eine Beinstreckmaschine.

Viele Trainer sagen dir, das bringt nichts. Falsch, denn Muskelmasse korreliert positiv mit Muskelkraft, was bei trainierten Personen relevanter ist als bei Untrainierten (Jones et al., 2016). Mit einer Bestimmtheit von 0,96 (fast perfekt: je mehr magere Masse, desto mehr Kraft).

Powerlifting-Bewegungen

Abbildung V. Korrelation zwischen Körpergewicht und gehobenen kg bei den 3 Powerlifting-Wettkampfübungen (Jones et al., 2016)

Spezifische Entwicklung: Trainingsansatz, bei dem das Muskelgewebe durch Übungen belastet wird, die Bedingungen aufweisen, die auf die sportliche Bewegung übertragbar sind.

Abbildung VI. Vergleich der Körperposition eines Spielers in einem Rugby-Scrum und beim Schlittenstoß.

Das klarste Beispiel ist der Schlittenstoß und seine Übertragung auf die Scrum-Bewegung im Rugby.

In dem vorherigen Satz ist mir das Schlüsselwort entwischt… Transfer.

Transfer bedeutet, die gesamte Kraft, die wir in der allgemeinen Entwicklungsphase aufgebaut haben, auf spezifische Übungen in der spezifischen Entwicklungsphase zu übertragen; und diese wiederum auf die eigentliche sportliche Bewegung.

Zum Beispiel kann ein Rugbyspieler vor dem Schlittenstoß Kraft durch eine umgekehrte Hack-Bewegung entwickeln, davor durch eine Overhead-Kniebeuge; und davor durch eine Frontkniebeuge…

Abbildung VII. Visuelle Darstellung einer einfachen technischen Progression für den Transfer zur Schubbewegung im Scrum.

… Und davor durch eine Back Squat, eine Box-Kniebeuge, eine Beinpresse…

Man kann alles vereinfachen, aber je weiter wir uns von der Wettkampfbewegung entfernen, desto allgemeiner wird die Übung, desto weniger direkter Transfer zur Bewegung und desto weniger Nutzen ziehen wir daraus.

Allerdings sind einfachere Übungen leichter zu erlernen; sie sind meist weniger verletzungsanfällig, da sie weniger Koordination erfordern, haben Kraft-Geschwindigkeits-Kurven, die weiter links liegen und somit weniger intensiv auf das Muskelgewebe wirken; sie erlauben eine höhere Arbeitslastansammlung… sie haben einige Vorteile.

Wie sollten wir das Training also ausrichten?

Von allgemein zu spezifisch.

Darauf basieren fast alle Periodisierungssysteme. Von den traditionelleren Modellen von Matveev, über Bompa, Verkhoshansky und Issurin bis hin zu moderneren Modellen wie denen von Nuckols oder Badillo. Vom Allgemeinen und wenig replizierbaren zum Spezifischen und sehr übertragbaren.

Das ATR-Modell ist eine Art, das Training zu periodisieren. Wie funktioniert das? Ein Makrozyklus (große Struktur) wird in 3 Mesozyklen (mittlere Strukturen, A-T-R) unterteilt, die wiederum in eine variable Anzahl von Mikrozyklen (kleine Strukturen) gegliedert sind:

Akkumulation:
- Allgemeine Arbeit.
- Hoher, zunehmender Arbeitsumfang.
- Niedrige bis moderate Intensität, stabil oder abnehmend.
Transformation:
- Spezifische Arbeit.
- Moderater Arbeitsumfang, zunehmend, stabil oder abnehmend.
- Mittlere bis hohe Intensität, zunehmend.
Realisierung:
- Wettkampfähnliche oder sehr gut replizierbare Bewegungen.
- Niedriger Arbeitsumfang, ähnlich dem Wettkampf, stabil oder abnehmend.
- Hohe bis sehr hohe Intensität, stabil.

Abbildung VIII. Beispiel einer Makrostruktur eines ATR-Modells.

Jede Periodisierung hat ihre eigenen Besonderheiten, da die Entwicklung der Fähigkeiten seriell oder parallel erfolgen kann. Zudem gibt es je nach Autor und weiteren Faktoren unterschiedliche Reihenfolgen für jede physische Fähigkeit. Das ist jetzt aber nicht relevant.

Praxisbeispiel

Vielleicht fühlst du dich gerade etwas überfordert, es ist viel Information, und das ohne ins Detail zu gehen.

Denk daran, dass wir Absolventen der Sportwissenschaften 4 Jahre studieren, um diese Konzepte zu lernen, zu verstehen, zu verknüpfen und anzuwenden, indem wir Wissen und Erfahrung kombinieren. Keine Frustration, das ist ein Prozess, der Zeit braucht!

Abbildung IX.

Um dir eine einfachere Sicht auf dieses Phänomen zu geben, stelle ich dir ein Praxisbeispiel vor. Es ist kein festes Modell und nicht individualisiert, daher kann es für dich als Spieler super funktionieren oder dich in der dritten Woche verletzen… Mein Tipp: Passe es an dein Niveau und deine Bedürfnisse an.

Was dir aber helfen wird, ist, die Reihenfolge des Trainingsmodells zu beachten, um die Logik des Entwicklungssystems zu verstehen und es anpassen zu können. Los geht’s.

Fragen, die du dir in jedem Fall stellen solltest…

Alle Antworten sind hypothetisch, basierend auf maximalem Engagement, üblicher Materialverfügbarkeit und begrenzter Zeit wegen der Notwendigkeit, die Vorbereitung des restlichen Teams zu managen.

a. Wie bewerten wir unseren aktuellen Stand?

Bosco-Test + Analyse mit MyJump 2.

b. Was ist unser Ziel?

2 cm Steigerung im CMJ.

c. Wie viel Zeit haben wir, um das zu erreichen?

24 Wochen.

d. Ist das ein realistisches Ziel? (Wenn nicht, zurück zu b)

Ja.

e. In welcher Phase der Saison befinden wir uns?

Vorbereitung.

f. Wie ist das Kraftniveau des Athleten? Haben wir vorher Kraft mit ihm trainiert? Hat er grundlegende motorische Muster, die ihm eine sichere Kniebeuge erlauben?

Mittel. Ja. Ja.

g. Wie strukturieren wir die Planung?

2 Blöcke (Makrozyklen).

Makrozyklus 1 – 10 Wochen
- Mesozyklus 1 – Akkumulation -> 6 Wochen
- Zweiter Block – Transformation -> 3 Wochen
- Mesozyklus 3 – Realisierung -> 1 Woche (Retest)
Makrozyklus 2 – 14 Wochen
- Mesozyklus 1 – Akkumulation -> 4 Wochen
- Zweiter Block – Transformation -> 7 Wochen.
- Mesozyklus 3 – Realisierung -> 3 Wochen (Peaking und Post-Test)

(Das wäre stark anpassbar je nach verfügbarer Zeit, Zielen, Saisonphase, paralleler Entwicklung anderer Fähigkeiten, Ausgangspunkt des Spielers…)

h. Welche Übungen werde ich mit meinem Spieler in jeder Phase verwenden?

Akkumulations-Mesozyklen: Beinstreckmaschine, Beinpresse, Nordic Hamstring Curls, Beinbeuger, Box Squat (120º Kniebeugung), ATG Frontkniebeuge, Ausfallschritte, rumänisches Kreuzheben, Sumo-Kreuzheben…
Transformationsphase: Box Squat Touch’n’Go 90º Beugung, Hang Power Clean, Double Dumbbell Split Snatch, Split Snatch, überladene Box Steps, Box Jumps, Multisprünge, Drop Jumps…
Realisationsphase: CMJ, SJ (ein- und beidbeinig).

(Das muss an den Spieler und seine individuellen Bedürfnisse nach einer detaillierten Bewertung struktureller und funktioneller Einschränkungen angepasst werden).

i. Wie konfiguriere ich die Trainingsvariablen?

Durch eine wellenförmige Blockperiodisierung mit einem progressiven Protokoll alle 4 Trainingseinheiten und 3 Ruhetage (Mikrozyklus).

j. Wie kontrolliere ich die Trainingsbelastung meiner Spieler?

Mit einem linearen Encoder und einer erlaubten intra-seriellen Ermüdung von 10 % sowie 18 % zwischen den Serien bei leicht messbaren Übungen.
Mit Selbstregulation bei Übungen an geführten Maschinen.
Durch Kontrolle der morgendlichen Biomarker; hauptsächlich: HRV, Herzfrequenz, Basaltemperatur und VAS-Skala zur Wahrnehmung der nächtlichen Erholung.

Praktisches Beispiel

Hinweise:

Jede römische Zahl entspricht einem Mikrozyklus, also einer Kalenderwoche.

Die Übungen der allgemeinen Vorbereitung werden unterteilt in:

Gen A: Die einfachsten und mit geringstem koordinativem Anspruch (Beinstreckmaschine, Beinbeuger, Box Squat…)
Gen B: Die komplexeren und mit höherem koordinativem Anspruch (ATG Frontkniebeuge, rumänisches Kreuzheben, Nordic Curls…)

Die Übungen der spezifischen Vorbereitung werden unterteilt in:

Esp A: Die einfacheren und mit geringerer technischer Komplexität (Box Squat, Box Step, Box Jump, einfache und mittlere Plyometrie, Dumbbell Split Snatch…)
Esp B: Die komplexeren und mit höherer technischer Komplexität (Barbell Hang Power Clean, Drop Jump, Reactive Raises, intensive Plyometrie…)

Volumen und Intensität beschreiben zwei teilweise gegenläufige Kurven (es ist nicht möglich, mittelfristig sowohl hohes Volumen als auch hohe Intensität zu halten, ohne sich zu verletzen oder ein Burnout-Syndrom zu erleiden), die Frequenz richtet sich nach dem Bedarf, das Volumen zu erhöhen und der Erholungsfähigkeit des Athleten.

Abbildung X. Beschreibung einer möglichen Konfiguration der Trainingsvariablen in verschiedenen Phasen der Wettkampfvorbereitung und ausgedrückte Leistung.

Hinweise:

Die Darstellung 3×10@8 bedeutet = Sätze x Wiederholungen x subjektive Intensität (0-10).
Ruhetage müssen nicht unbedingt komplette Pausen sein. Sie können Tage für andere CFB, Technik-, Taktik- oder Theorie-Training sein.
Die ausgewählten Übungen basieren auf meiner persönlichen Präferenz und Erfahrung mit Sportlern und müssen nicht für alle Spieler replizierbar sein.
Ein traditionellerer Ansatz mit reinen Krafttrainingseinheiten wäre möglich. Die Spieler bevorzugen jedoch, das Trainierte in Spielsituationen anwenden zu können (wie am Freitag).
Die Trainingsvariablen wurden basierend auf einem theoretischen Modell der körperlichen Vorbereitung außerhalb der Saison festgelegt, mit dem Ziel, ausschließlich die Sprungkraft zu entwickeln (+ Erhaltung oder leichte Verbesserung der anderen grundlegenden physischen Fähigkeiten), bei einem Spieler, der vom Basketball lebt, Lebensgewohnheiten entsprechend seinem Niveau pflegt, eine (mindestens) isokalorische Ernährung einhält, Nahrungsergänzungsmittel zur Verbesserung der Regeneration und zur Regulierung der durch körperliche Belastung induzierten Immunsuppression konsumiert (L-Glutamin/L-Alanyl-Glutamin; Kurkuma-Extrakt, N-Acetylcystein, Vitamin C und E, Methylsulfonylmethan, Kreatinmonohydrat…) und 7–9 Stunden mit guter Qualität schläft.

¹Medium Intensity Steady State (z. B. Joggen)

²Low Intensity Steady State (z. B. Bergauf gehen)

Zum Schluss drück auf Play und genieße eine Agilitäts- und Krafttrainingseinheit für Basketballspieler. Viel Spaß!

Literaturverzeichnis

Bompa, T. O., & Calcina, O. (1994). Theorie und Methodik des Trainings: der Schlüssel zur sportlichen Leistung. Dubuque, Iowa: Kendall/Hunt Pub. Co.
Ciacci, S., & Bartolomei, S. (2018). Die Auswirkungen von zwei verschiedenen explosiven Krafttrainingsprogrammen auf die vertikale Sprungleistung im Basketball. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 58(10), 1375–1382.
González Badillo, J. J., & Ribas Serna, J. (2014). Grundlagen der Krafttrainingsplanung. Barcelona: Inde.
Issurin, V., Yessis, M., & Concepts., U. A. (2008). Blockperiodisierung. Michigan: Ultimate Athlete Concepts.
Jones, M. T., Jagim, A. R., Haff, G. G., Carr, P. J., Martin, J., & Oliver, J. M. (2016). Größere Kraft erklärt den Unterschied in der Leistung zwischen den Geschlechtern bei der konventionellen Kreuzheben-Übung. Sports (Basel, Switzerland), 4(3).
Lietzke, M. H. (1956). Beziehung zwischen Gewichtheber-Gesamtleistung und Körpergewicht. Science, 124(3220), 486–487.
Nuckols, G. (2016). Größe vs. Kraft: Wie wichtig ist Muskelwachstum für Kraftzuwächse? – Stronger by Science. Abgerufen von https://www.strongerbyscience.com/size-vs-strength/
Siff, M. C., & Verkhoshansky, Y. V. (1999). Supertraining: spezielles Krafttraining für sportliche Spitzenleistungen: ein Lehrbuch über Biomechanik und Physiologie des Krafttrainings für alle Sportarten. Denver: Supertraining International.
Tous, J. (2007). Krafttraining in Mannschaftssportarten. Professioneller Master in Hochleistungssport in Teamsportarten. Barcelona.