Jetlag: was es ist, ursachen und wie du ihn bekämpfst

Melanie Ramos Lesedauer: 11 min Wohlbefinden Kommentieren

Jetlag ist ein Prozess, der die Leistung von Sportlern deutlich beeinflusst. Mit bestimmten Supplements lassen sich die Effekte lindern

Inhaltsverzeichnis

1 Jetlag Definition
2 Zirkadianer Rhythmus
3 Jetlag Ursachen
4 Jetlag Dauer
5 Jetlag Symptome
6 Supplements als natürliche Alternative gegen Jetlag
7 Vorteile von Supplements zur Reduzierung von Jetlag
8 Jetlag Supplements
9 Wer kann von Supplements gegen Jetlag profitieren?
10 Gegenanzeigen für Supplements bei Jetlag
11 Jetlag: Wie man ihn bekämpft
12 Allgemeine Tipps bei Langstreckenflügen
13 Quellen
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Jetlag Definition

Jetlag ist die Schlafstörung, die auftritt, wenn jemand in kurzer Zeit mehrere Zeitzonen überquert. Viele Menschen haben nach einem transatlantischen Flug Probleme beim Einschlafen.

Jetlag hat negative Auswirkungen auf die Gesundheit und beeinflusst den physischen und mentalen Zustand des Reisenden

Die häufigsten Symptome sind vorzeitiges Erwachen, Tagesmüdigkeit, allgemeines Unwohlsein und Leistungsabfall

Jetlag entsteht durch die Desynchronisation der inneren Uhr aufgrund äußerer Veränderungen im Licht-Dunkel-Zyklus. In der Regel braucht der Reisende eine Weile, um seinen Biorhythmus anzupassen und sich an die neue Zeitzone zu gewöhnen.

Zirkadianer Rhythmus

Der zirkadiane Rhythmus (auch „Biorhythmus“ genannt) ist der innere Zyklus des Körpers, sozusagen die „Körperuhr“, und dauert vierundzwanzig Stunden, in denen sich der Körper an den Licht- und Dunkelheitsrhythmus anpasst.

Dieser Biorhythmus wird vom Hypothalamus gesteuert, der für die Regulierung grundlegender Körperfunktionen wie Körpertemperatur und Schlaf-Wach-Muster verantwortlich ist.

Der Schlaf-Wach-Zyklus hängt von der Lichtwahrnehmung ab und wird durch die Ausschüttung von Melatonin gesteuert, das von der Zirbeldrüse freigesetzt wird und Schläfrigkeit erzeugt

Jetlag Ursachen

Jetlag entsteht, wenn die biologische Uhr des Körpers nicht mit dem Licht-Dunkel-Zyklus des Zielorts synchronisiert ist, was zu Schläfrigkeit oder Wachzustand zu ungeeigneten Zeiten führt.

Der Effekt ist noch stärker, wenn zwischen Start- und Zielort eines Fluges verschiedene Zeitzonen liegen.

Wir können verschiedene Strategien anwenden, um Jetlag zu bekämpfen und den zirkadianen Rhythmus zu stimulieren, damit sich der Körper besser an die Zeitverschiebung anpasst

Jetlag Dauer

Der Körper kann zwei bis drei Tage zur Erholung brauchen. Studien zeigen, dass Menschen mit starren Schlafzeiten stärkere Symptome haben als solche mit flexibleren Schlafgewohnheiten.

Es wurde festgestellt, dass Jetlag bei Flügen nach Westen geringer ist als nach Osten, da der Tag in diese Richtung länger ist und sich die zirkadianen Rhythmen besser anpassen können; ebenso ist die Anpassung im Sommer leichter als im Winter.

Jetlag Symptome

Müdigkeit
Muskuläre Verspannungen
Gastrointestinale Beschwerden
Tagesmüdigkeit
Häufige Nickerchen tagsüber
Übermäßiges Gähnen

Jetlag verursacht eine Desynchronisation des zirkadianen Zyklus, wobei das Hauptsymptom die Schlafstörung in der Nacht ist

Supplements als natürliche Alternative gegen Jetlag

Viele Menschen, die unter Jetlag leiden, versuchen, ihn mit Schlaftabletten zu bekämpfen. Diese Medikamente sollten jedoch vermieden werden, da sie Nebenwirkungen haben, die der Gesundheit schaden und eine Abhängigkeit verursachen können.

Außerdem ist der durch Tabletten induzierte Schlaf nicht so erholsam wie der natürliche.

Deshalb ist es besser, Jetlag mit natürlichen Stoffen zu überwinden und gesunde Gewohnheiten zu pflegen

Mit diesem alternativen Ansatz können wir die Anpassung des Körpers an die neue Zeitzone beschleunigen, die Nachtruhe sichern, die Tagesmüdigkeit reduzieren und unsere körperliche sowie mentale Gesundheit verbessern.

Vorteile von Supplements zur Reduzierung von Jetlag

Jedes Jahr reisen Tausende von Menschen aus beruflichen oder privaten Gründen rund um die Welt. Langstreckenflüge verursachen Tagesmüdigkeit und Schlafprobleme in der Nacht.

Außerdem entsteht ein körperliches und mentales Defizit, das die berufliche Produktivität und die Fähigkeit, den Urlaub zu genießen und sich zu entspannen, beeinträchtigt.

Ergänzungen helfen, die Zeitverschiebung zu überwinden und unterstützen, die Energie tagsüber aufrechtzuerhalten, wodurch sich der Schlafrhythmus auf natürliche Weise wiederherstellen lässt

Jetlag Supplements

Supplements helfen, den Jetlag zu überwinden, der beim Reisen entsteht, und erleichtern die Anpassung des Körpers an die Zeitverschiebung.

Melatonin

Was ist das?

Melatonin ist eine Substanz, die im Gehirn von der Zirbeldrüse produziert wird, als Neurotransmitter wirkt und eng mit dem zirkadianen Rhythmus und der Schlafregulation verbunden ist. Klinische Studien zeigen eine enge Verbindung zwischen Melatoninausschüttung und Schlafbeginn. Deshalb fördern Supplements mit diesem Wirkstoff die Anpassung der inneren Uhr an eine neue Zeitzone.

Wie wirkt es?

Melatonin-Supplements werden hauptsächlich verwendet, um unregelmäßigen Schlaf zu normalisieren, den Schlaf-Wach-Rhythmus anzupassen und die Schlafqualität zu verbessern. Besonders empfohlen für Reisende, deren Flüge mehr als fünf Zeitzonen überschreiten.

Eigenschaften

Unterstützen die Regulierung des Biorhythmus
Erleichtern die Anpassung an Zeitverschiebungen
Verbessern die Schlafqualität und reduzieren Schlaflosigkeit
Verbessern die Schlafqualität bei einigen insomnia-bedingten Depressionen
Regulieren den Schlaf-Wach-Zyklus bei Menschen mit Narkolepsie

Wie einnehmen?

Empfohlen wird die Einnahme ca. 30 min vor dem Schlafengehen, die Dosierung liegt zwischen 1-3 mg

5-HTP

Was ist das?

5-Hydroxytryptophan (5-HTP) ist eine Substanz, die aus der Aminosäure Tryptophan synthetisiert wird. Es ist ein Vorläufer der Hormone Serotonin und Melatonin, die den Schlafrhythmus regulieren.

Wie wirkt es?

Obwohl 5-HTP keine direkte Verbindung zum zirkadianen Rhythmus hat, verbessert es den Schlaf-Wach-Zyklus und reduziert Schläfrigkeit. Dieser Effekt entsteht durch eine Temperaturänderung im Gehirn, die dem Schlaf vorausgeht.

Eigenschaften

Verbessert die Schlafqualität
Reduziert Angst und Panik
Fördert Ausgeglichenheit und Ruhe

Wie einnehmen?

Die Dosierung liegt zwischen 200-500 mg täglich, aufgeteilt in zwei Einnahmen

Tryptophan

Was ist das?

L-Tryptophan ist eine natürliche Aminosäure, die die Serotonin- und Melatoninspiegel im Gehirn erhöht. Diese Neurotransmitter helfen, besser zu schlafen.

Wie wirkt es?

Durch die Einnahme von L-Tryptophan passen sich die Biorhythmen an einen neuen Zyklus an, was Tagesmüdigkeit reduziert und den Schlaf in der Nacht verbessert. Es fördert die Serotoninsynthese, die Hauptsubstanz für Entspannung und Wohlbefinden.

Eigenschaften

Fördert qualitativ hochwertigen Schlaf
Lindert Jetlag
Reduziert körperlichen und mentalen Stress
Verbessert die sportliche Leistung

Wie einnehmen?

Die Dosierung kann zwischen 500-2000 mg liegen, empfohlen wird die Einnahme zu den letzten Mahlzeiten des Tages

Spirulina

Was ist das?

Spirulina ist eine blau-grüne Alge aus den Seen Afrikas und Mittelamerikas. Sie enthält wichtige Nährstoffe wie Vitamine, essentielle Fettsäuren und Spurenelemente wie Kalium, Magnesium und Calcium. Außerdem ist sie proteinreich und enthält alle acht essentiellen Aminosäuren.

Wie wirkt es?

Spirulina ist sehr nahrhaft, liefert Energie und Ausdauer und fördert das allgemeine Wohlbefinden. Eine kürzlich veröffentlichte klinische Studie zeigte, dass Spirulina-Supplements helfen, körperliche und mentale Erschöpfung zu reduzieren. Deshalb trägt Spirulina dazu bei, die mit Jetlag verbundene Müdigkeit zu verringern.

Eigenschaften

Lindert Müdigkeit
Spendet Energie und Vitalität
Stimuliert Körper und Geist

Wie einnehmen?

Erhältlich als Kapseln oder Pulver. Letzteres kann in Shakes oder natürliche Säfte gemischt werden. Die Dosierung liegt zwischen 1-5 g täglich, zu jeder Tageszeit einnehmbar

Guaraná

Was ist das?

Guaraná (Paullinia cupana) ist eine Kletterpflanze aus Brasilien. Sie wächst hauptsächlich im Amazonasbecken und wird traditionell als starkes Stimulans und Antioxidans verwendet. Guaraná enthält natürliches Koffein und andere Pflanzenstoffe, die Müdigkeit reduzieren und stimulierend wirken.

Wie wirkt es?

Guaraná-Extrakte enthalten viermal mehr Koffein als Kaffeebohnen. Studien zeigen außerdem, dass Guaraná weitere, noch stärkere stimulierende Inhaltsstoffe als Koffein enthält. Guaraná-Supplements setzen die Energie langsam frei und sind daher sehr effektiv gegen Jetlag. Guaraná stört den Biorhythmus nicht, sondern regt den Körper tagsüber an, was einen besseren Schlaf in der Nacht ermöglicht.

Eigenschaften

Natürliches Stimulans, viel wirksamer als Koffein
Besitzt intensive psychoaktive Effekte
Beeinträchtigt nicht die kognitiven Fähigkeiten oder das Gedächtnis
Reduziert Müdigkeit
Steigert die Wachsamkeit
Verbessert die körperliche Leistungsfähigkeit

Wie einnehmen?

Empfohlen wird eine Dosierung von 200-800 mg täglich, am besten morgens, um aktiv zu bleiben

Wer kann von Supplements gegen Jetlag profitieren?

Reisende mit Langstreckenflügen
Geschäftsreisende
Sportler und Athleten, die regelmäßig an internationalen Wettkämpfen teilnehmen
Touristen, die internationale Reiseziele besuchen

Eine Situation, die an jedem Flughafen „typisch“ ist…

Gegenanzeigen für Supplements bei Jetlag

Insbesondere sollten Beruhigungsmittel nicht mit Supplements kombiniert werden, da dies zu starker Schläfrigkeit führen kann.

Supplements fördern den Schlaf und können die Wirkung von Medikamenten beeinflussen

Außerdem kann der Konsum von Stimulanzien wie Koffein und Tabak die Wirkung der Supplements abschwächen

Jetlag: Wie man ihn bekämpft

Vor der Ankunft am Zielort…

Nachts zu reisen und nachts anzukommen, kann schwer zu überwinden sein. Wenn die Landung am Nachmittag geplant ist, empfiehlt es sich, während des Flugs möglichst wenig zu schlafen, um das Einschlafen am Zielort zu erleichtern
Wenn du längere Zeit in einem fernen Land verbringst, kannst du dich daran gewöhnen, den Rhythmus des Heimatlandes beizubehalten. Das ist aber nur möglich, wenn du regelmäßig geschäftlich reist.
Ein Trick, um sich besser und schrittweise an den Zielort anzupassen, ist, die Uhr im Flugzeug auf die Zeit des Zielorts zu stellen. Das hilft, sich mental auf die neue Zeitzone einzustellen.

Es wird empfohlen, vor dem Flug viel zu trinken und sich leicht verdaulich zu ernähren

Nach der Ankunft am Zielort…

Frische Luft zu schnappen, sobald man ankommt, hilft dem Körper, sich besser an die Veränderung anzupassen
Nach der Ankunft sollte man keine Schlaftabletten nehmen, da diese den Schlaf-Wach-Rhythmus noch mehr stören
Alkoholkonsum und übermäßigen Koffeinkonsum sollte man vermeiden
Um das Schlafen am Tag zu erleichtern, empfiehlt sich eine Schlafmaske

Die Anpassung an den neuen Rhythmus sollte direkt nach dem Einchecken im Hotel beginnen. Bei Flügen nach Westen ist es wichtig, sich sofort nach dem Aufstehen an den neuen Rhythmus zu gewöhnen

Allgemeine Tipps bei Langstreckenflügen

Verzicht auf Alkohol und/oder Kaffee, da diese die Flüssigkeitsverluste erhöhen, aber auf eine kontinuierliche Flüssigkeitszufuhr (Wasserflasche) achten.
Einplanen von Dehnübungen, um Muskelsteifheit zu vermeiden.
Vermeidung von Essen aus Langeweile: Plane Aktivitäten während des Flugs (Lesen, Spiele, Musik…)

Quellen

WRIGHT, JE et al., “Effects of travel across time zones (jet lag) on exercise capacity and performance”, Aviation, Space, and environmental Medicine, 54, 1983, S. 132-137.
PICKETT, G. F., und MORRIS, A. F., “Effects of acute sleep and foot deprivation on total body response time and cardiovascular performance”, Journal 01 Sports Medicine and Physical Fitness, 15, 1975, S. 49-53.
HILL, DW; HILL, CM; FIELDS, KL; SMITH, JC, “Effets du decalage horaire sur les facteurs reliees a la performance sportive”. Canadian Journal of Applied Physiology 1993: Vol. 18 Issue 1. S. 91-103
Samuels, CH. “Jet Lag and Travel Fatigue: A Comprehensive Management Plan for Sport Medicine Physicians and High-Performance Support Teams”. Clinical Journal of Sport Medicine Mai 2012, Vol. 22 Issue 3, S. 268.
Schobersberger, W; Schobersberger, B, “The Traveling Athlete: from Jet Leg to Jet Lag”. Current Sports Medicine Reports (Lippincott Williams & Wilkins) Sep/Okt 2012, Vol. 11 Issue 5, S. 222.