Wie du dich auf deinen ersten Marathon vorbereitest

Melanie Ramos Lesedauer: 5 min Laufsport Kommentieren

Es ist an der Zeit, diesen Wunsch, der dich dein ganzes Leben begleitet hat, in ein erfülltes Ziel zu verwandeln, auf das du für immer stolz sein wirst. Auch wenn es nur darum geht, deine Herausforderungen zu meistern und deine Grenzen zu erkunden, weißt du, dass du es tun musst. Dieses Jahr, ja. Dieses Jahr wirst du einen Marathon beenden.

Einen Marathon zu laufen ist kein Kinderspiel. Es erfordert eine intensive körperliche Vorbereitung, die mindestens 4 Stunden pro Woche Training in den 4 Monaten vor dem Rennen verlangt. Natürlich bedeutet das, die Motivation hochzuhalten und bei Schwierigkeiten nicht aufzugeben.

Beachte, dass du, wenn du noch nie einen Marathon gelaufen bist, deinen Körper extremen Belastungen aussetzt. Wenn deine Halbmarathonzeit über zwei Stunden liegt, wirst du für den Marathon mindestens 4 Stunden und 30 Minuten brauchen.

Wenn du unter 1 Stunde 45 Minuten bleibst, kannst du sicher sein, dass du beim Marathon nicht unter 3 Stunden 50 Minuten kommst. Hart, oder?

Deshalb nimm dir vor diesem Abenteuer Zeit, um Empfehlungen zu lesen und zu lernen, wie du deinen Plan erfolgreich angehen kannst.

5 Tipps zur Vorbereitung auf einen Marathon

Kenne deine Grenzen

Die Vorbereitung auf einen Marathon hat nichts mit deinen sonntäglichen Läufen durch die Nachbarschaft zu tun. Mit zunehmender Distanz steigen die Verletzungsgefahr und die Schwierigkeit des Trainings. Deshalb solltest du einen Physiotherapeuten oder Experten konsultieren, bevor du mit dem Training beginnst.

Er hilft dir, die richtigen Laufschuhe auszuwählen und gemeinsam mit dir einen Trainingsplan zu erstellen, der zu deiner Situation passt.

Außerdem ist es gut, technische Aspekte des Rennens zu recherchieren, die du nutzen musst, um die 42 km zu bewältigen.

Beginne rechtzeitig mit der Vorbereitung

Wenn möglich, melde dich für alle Rennen dieses Jahres an. Auch wenn sie sich in Technik und natürlich Distanz unterscheiden, sind sie ein guter Startpunkt, um dich zu messen, und eine hervorragende Möglichkeit, deine Motivation zu stärken.

Außerdem zwingt dich das, fit zu bleiben und so früh wie möglich mit dem Training zu beginnen.

Miss deine Strecke

Für einen Anfänger sollte das Ziel sein, etwa 70 km pro Woche zu laufen. Du kannst diese Maxime als Referenz für deine Trainingsplanung nutzen. Deshalb ist es sehr wichtig, einen Kilometerzähler zu verwenden, um deine Fortschritte zu dokumentieren und deine Entwicklung auf einem Blatt festzuhalten.

Wie wäre es, wenn du deinen Trainingsplan an den Kühlschrank hängst?

Steigere die Distanz schrittweise

Jede Woche solltest du deine Strecke um 10 % erhöhen. Zum Beispiel: Starte in der ersten Woche mit 12 km, in der nächsten mit 13 km, dann 14 km, danach 16 km…

So gewöhnst du deinen Körper nach und nach an lange Distanzen und minimierst das Verletzungsrisiko erheblich.

Beachte die Verpflegung

Du hast sicher schon von der psychologischen Mauer bei 32 km gehört. An diesem Punkt sind die Glykogenspeicher erschöpft und deine Muskeln verspannen sich, was dich schwer und müde macht. Es stimmt, dass es kein Supplement gibt, das die Glykogenspeicher vollständig auffüllt, aber wenn du dich während des Rennens richtig versorgst, hast du den Extra-Schub, um die 32-km-Marke zu knacken.

Energiegele, Obststücke oder Riegel sind ideale Lösungen, um den Marathon zu beenden. Neben der notwendigen Nahrungsergänzung sind sie leicht zu transportieren und schnell zu konsumieren.

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Ein Tipp: Nimm 60 g Kohlenhydrate pro Stunde zu dir.

5 klassische Fehler bei der Marathonvorbereitung

Eintöniges Training

Ein häufiger Fehler ist, das Training auf eine Aktivität zu reduzieren, bei der du lange Zeit läufst. Wenn du dich nur auf lange Läufe konzentrierst, verbesserst du nur die aerobe Ausdauer. Probiere Intervalle, Training am Hang, Laufen mit Gewichten, verschiedene Untergründe…

Tatsächlich erhöht das ständige Training auf Asphalt das Verletzungsrisiko. Da es eine sehr harte Oberfläche ist, verursacht es mehr Belastung für die Knie.

Auch wenn es schwieriger ist, ist es am besten, immer auf Gras oder Erde zu trainieren und in den Wochen vor dem großen Rennen auf Asphalt zu laufen.

Zu sehr auf die Zeit fixiert sein

Bei langen Distanzen solltest du vermeiden, dich zu sehr auf die Uhr zu fixieren. Hier ist das Ankommen schon ein Erfolg für sich. Außerdem erzeugt die Fixierung auf eine bessere Zeit Druck und führt dazu, dass du mit sehr hoher Intensität trainierst.

Das kann deinem Rennen schaden und sogar schwere Verletzungen verursachen.

Den Rest unterschätzen

Erholung ist fast genauso wichtig wie das Training. Wenn du als Hobbyläufer unterwegs bist, sollte dein Körper zwischen 3 und 4 Tagen pro Woche Ruhe bekommen.

Außerdem ist es sehr empfehlenswert, zwischen den Trainingstagen immer einen Ruhetag einzulegen.

Zu wettbewerbsorientiert sein

Auch wenn du an der Startlinie von vielen Läufern umgeben bist, läufst du beim Marathon gegen niemanden. Deshalb solltest du dich nicht reinsteigern oder ständig vergleichen. Du musst deinen Kopf trainieren, um Frustrationen zu vermeiden und zu erkennen, dass der Sieg bei solchen Rennen nicht an der Ziellinie liegt, sondern in jedem Kilometer des Weges.

Es ist sehr häufig zu beobachten, dass viele unerfahrene Läufer in den ersten Kilometern eines Langstreckenlaufs sehr schnell starten und dann im Verlauf des Rennens nachlassen.

Am besten fängst du langsam an und nutzt die letzten Kilometer für den „Endspurt“.

Das Training der Bauchmuskeln vergessen

Beim Laufen langer Distanzen ist die Bauchregion angespannt. Wenn du die Bauchmuskeln nicht trainierst, kann das zu Überlastungen und unnötigen Verletzungen führen.

Außerdem ist der Core-Bereich der Punkt, an dem das Gleichgewicht des Rumpfes erreicht wird.[/box>

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